導語：提高基礎力量，是小白們剛剛接觸健身的鍛鍊目標，因為有了基礎力量，小白們才能順利的進行動作的進階鍛鍊，提高自己的健身水平，基礎力量的鍛鍊既然這樣重要，往往小白們卻總是找錯鍛鍊的方法，今天我們就來幫助小白們走出鍛鍊的困境，讓他們輕松的進行健身。

一、什麼是基礎力量

基礎力量是有兩種形式，一種是移動身體的能力，也就是我們經常說到的自重訓練力量，另一種則是通過器械的輔助，將器械移動的能力，我們稱為器械訓練力量。基礎力量是通過運動模式來進行體現的，所以總的來說基礎力量是在人們基礎動作模式中體現出來的力量。

二、為什麼要訓練基礎力量呢

1、讓身體變得更加完美漂亮

從生理學上來看，我們人體是由很多的肌肉群組成的，每塊肌肉的比例都是具有生理條件的，如果我們缺乏基礎力量的鍛鍊，那麼肌肉的大小比例就會受到影響，並且人的身體協調性也會變差，因為基礎力量要靠肌肉力量才能存在，所以進行基礎力量的鍛鍊，能夠使體型變得更加完美。

2、提高運動水平，避免運動傷

大家在高處跳下的時候，就會產生很強的緩沖力，嚴重的就會造成傷害，如果我們有很強的基礎力量，那麼肌肉的力量想當然也會被提高，這時肌肉就會化解高處跳下的沖擊力，保證了身體的平衡，降低了受傷的風險。

3、可以保護你的膝關節不受傷害

喜歡做深蹲的朋友都知道，如果在下蹲的時候，膝蓋出現內扣的姿勢，就會增大膝關節的受力程度，長時間鍛鍊就會造成膝蓋的損傷，同樣的道理，如果進行腿部基礎力量的鍛鍊，就不會出現膝蓋代償發力的情況，間接的保護了你的膝關節。

綜上所述，進行基礎力量的鍛鍊是非常重要的，接下來就讓我們開始5個伏地挺身的鍛鍊，在高強度的訓練中感受基礎力量的重要性。

動作一：觸肩伏地挺身

這個動作可以提高雙臂的推力和身體的協調力，建議訓練強度做4組，每組完成10個。

動作二：變式伏地挺身

此動作在提高雙臂推力的同時，也增強了運動的爆發力，我們可以做3組每組完成12個。

動作三：交叉鑽石伏地挺身

這個動作主要針對肱三頭肌，在整個鍛鍊過程中，身體要保持穩定，注意運動速度，建議做3組，每組完成10個。

動作四：射手伏地挺身

此動作主要針對肱手臂力量，手臂力量在力量鍛鍊中占著重要的地位，所以我們適當加強訓練強度，建議做4組每組完成10個。

動作五：打字機伏地挺身

這個動作是鍛鍊肱手臂的進階動作，它不僅可以提升肱手臂，同時也促進了核心肌群的穩定，訓練強度我們可以做3-4組，每組完成8-10個。

結語：基礎力量是進行健身的根基，所以進行它的鍛鍊不容忽視，如果你是一位剛剛健身的小白，正不知如何鍛鍊基礎力量，希望以上的伏地挺身5個變式能夠幫助到你，訓練周期我們可以每周進行3-4次的鍛鍊，以此來提高自己的基礎力量。