健身動起來

背部肌肉發達才會讓你更壯,別再忽略了!三個動作轟炸背部

導語:很多人在健身的時候最容易忽略的地方就是背部,認為擁有胸肌和腹肌才是最帥的,其實並不是,背闊肌群使我們身體最大的一塊肌群,只有把背練好了,整個人才會看起來更健壯,身材的立體感才會更強。然而很多人找不到練背的感覺,練了很久也沒有什麼效果,今天就讓我來告訴你這是為什麼吧!

一、練背總是找不到感覺

1、背部肌肉沒有主動發力

確實背部肌肉相對於胸肌來說,無法很好的發力,所以,我們很多動作是靠收縮肩胛骨來帶動背部肌肉發力,因為在背部肌肉發力的動作中,往往會帶有一個收縮肩胛骨的動作,這個動作可以更加深層次、更加全面地刺激我們的背部肌肉發力。這也是大家常說的,練背很挑人,並不是說誰都能練的。

2、 其他部位的肌肉代償

通常情況下,我們完成一些動作是需要多個肌肉群一起發力完成的,同樣在很多練背的動作中,也需要很多各肌肉群同時發力,而在眾多肌肉組中,背部肌肉是最被動的肌肉。當其他肌肉參與完成這項動作時,背部肌肉發揮的力量就會變得很小。因此,背部肌肉得到的鍛鍊效果將會大打折扣,因此,我們需要盡量減少其他部位的參與,把背部肌肉作為主要發力部位,才可能最大效率的練背。

二、練背的四個動作

1、坐姿劃船

坐身劃船是一項經典的練背動作,通過拉動帶有磅數的機器,可以有效的鍛鍊我們三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是,做這個動作時要注意兩腳踏在踏板上,膝蓋微微彎曲,雙手心正對握把,兩手臂緊貼身體,不能張開,背部微微向前彎曲,保持平衡,緩緩將兩手拉至腰部。稍微保持一兩秒,再慢慢將動作還原,要注意無論是在拉起還是放下時,要緩慢進行,不能運用慣性作用完成動作。

2、引體向上

引體向上這個動作,目的是刺激背部肌肉,更好鍛鍊背肌,變得更加有力量,適當的拉伸才能打造出更加完美的背肌。這個動作還是蠻簡單的,只需要找到一個引體杆即可。

雙手撐著引體杆慢慢向上向下,呼吸均勻吐出,保持姿勢不變反復練習,形成肌肉記憶。這是帶動背部肌肉鍛鍊,每次要堅持數秒才可以。

3、高位下拉

這個動作和引體向上相似,他更好的在於可以隨意調整重量,很適合初練者。首先坐在椅子上使用寬距離的握把,雙手伸直,保證背部肌肉充分打開,動作開始時,身體微微前傾盡量使用背部肌肉的力量,將握把拉下,拉下後主動收縮肩胛骨,恢復原狀,直到將背部完全打開。

結語:背部肌肉如果不被我們重視的話,就會引發駝背,圓肩的現象,非常的不美觀。所以說背部肌肉非常重要,希望這篇文章能對你練背找到一些感覺,只要堅持這三個動作,就能充分刺激背部肌肉,讓你練就美麗的背部肌肉。