導語：我們在健身的過程當中往往特別好的身材線條。對於很多人來說，訓練背部，能讓自己的背部線條顯得非常的漂亮，現在我們每天都要和手機打交道，這就造成我們低頭看手機，間接的影響我們的體態，久而久之肯定會造成腰酸背痛等等問題，所以鍛鍊背部的時候，不僅僅能夠刺激背部的線條，同時還能改善我們一些不良的體態。

我們在訓練背部的時候，很多人都想要追求特別薄的背部。但是要知道我們想要達到這樣的效果，必須要降低自己的體脂率，只有我們的體脂率降低了之後，我們背部的肌肉才能顯現出來，同時背部也不會顯得過於肥胖，如果說我們想要單純的訓練背部，然後來塑造特別完美的背部線條的話，如果我們體脂率過高，是不會凸顯出特別完美的背部線條的。

所以綜合來說我們要訓練自己的背部，首先就是要關注一下自己的體脂率，只有自己的體脂率過低，我們才能訓練出來，特別好的背部線條。而在一系列塑形動作當中，我們除了要對自己的背部進行訓練之外，還應該注重肩部，因為肩部和背部的肌肉是相連的，肩部的肌肉是否飽滿也會影響整個背部肌肉的形態，所以我們今天就來給各位分享一組針對於肩部和背部的肌肉群訓練的動作，這組動作能夠充分的讓我們的背部和肩部的肌肉得到訓練。

動作一直臂下拉

我們面對著繩索，調整好身體的位置，挺直腰背雙腿分開，身體微微向前傾。

隨後我們靠著肩部和手臂的力量向下拉，把手到達頂點稍作停留，然後再慢慢的還原。

動作二高位下拉

我們面對著器械雙手握住握把，我們也可以坐在凳子上面，也可以跪在地面上。

挺直腰背收緊肚子，然後我們靠著背部的力量向下拉，把手到達頂點稍作停留，然後再慢慢的還原即可。

動作三蹲姿繩索反握劃船

我們面對的器械蹲下來將把手固定在一個比較低的位置，雙手握住握把挺直腰背做一個深蹲的動作。

保持這個動作不動，然後我們靠著手臂的力量向後拉把手，到達頂點稍作停留，然後再慢慢的還原即可。

動作四跪姿單臂繩索下拉

我們面對器械，跪在地面上挺直腰背，收緊肚子，單手握住握把。

隨後我們靠著肩部和背部的力量向下拉握，把到達頂點稍作停留，然後再換另外一側手臂做同樣的動作。

動作五高位坐姿交替劃船

我們面對的器械坐下，雙手握住握把挺直腰背收緊肚子。

隨後我們雙手交替地向後拉沃，把到達頂點稍作停留，然後再還原。

動作六俯身單臂繩索反向飛鳥

我們將雙腿分開，把繩索固定在比較低的位置。

手拉住我把身體向下俯身，然後我們靠著肩部和背部的力量，向側方舉起手臂，到達頂點稍作停留，然後再慢慢的還原。

結語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之後，然後我們再保證每一個動作都要做到位置，做完之後我們要做相應的拉伸動作來放鬆我們的肌肉，然後我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。