導語：現在網上有很多練腹肌的方法，有些健友照搬進行鍛鍊，導致鍛鍊計劃有的過高，造成身體受傷，影響了鍛鍊進度；有的過低，雖然很輕松的完成鍛鍊計劃，但是效果並不明顯，同時也會影響肌肉的生長，所以讓很多的小夥伴不知無從下手，處於茫然時期。

今天我給大家來支招，不管選用怎樣的動作，應該從幾點出發，從這篇文章中你會獲得怎樣的收獲？

1、鍛鍊腹肌的五個關鍵點是什麼？

2、鍛鍊腹肌的動作集錦

一、鍛鍊腹肌的五個關鍵點是什麼

1、從姿勢上讓你的背部弓起

如果我們在鍛鍊腹肌的時候，身體向上抬起的時候，保持腰背部自然彎曲，但是幅度不要大，脊椎所處的位置不能偏移，當身體降落的時候，保持腰背部貼緊地面就可以了，那麼我們的背部弓起就具有科學性了，它會使腹部肌肉的收縮最大化。

2、選好方位進行針對訓練

當我們在做腹肌的訓練中，腹肌在身體的上半部分，那麼我們的注意力就要放在上身，彎曲你的上半身，使下半身處於穩定，這樣鍛鍊效果才會進步，例如我們傳統的卷腹訓練。相反我們的注意力在身體的下半身，那在保持上半身穩定的前提下，使自己的下肢多角度的活動，腹肌的刺激度被提高。

3、選擇適當的超負荷練習

眾所周知，超負荷的訓練模式是增加肌肉的阻力、在相同的阻力下做高次數訓練還有減少組間之間的休息時間，這三點任選其一，都會給腹肌帶來很好的刺激。但是健友們在鍛鍊方面比較保守，不敢嘗試超負荷訓練，害怕自己受傷，這樣我們的腹肌接受不到新的刺激，影響了肌肉的增長。所以建議朋友們在訓練中，進行適當的超負荷訓練，以此來提高鍛鍊效率。

4、不要忘記頂峰收縮這個環節

有的健友對於頂峰收縮，這個動作環節忽略，覺得短短的1秒鍾或者2秒，對於肌肉的刺激起不到多大的效果，實際上不是這樣，當我們目標肌肉接受新的刺激的時候，雖然短短的幾秒鍾，也會使肌肉的運動范圍增大，同樣肌肉的收縮感也會越強。

5、在鍛鍊過程中，不要出現借力的情況

在懸垂舉腿的過程中，我們大腿根部有一塊髖屈肌，當雙腿向上抬起時，髖屈肌會不由自主的進行發力，這樣就會使腹肌的發力感減弱，刺激度也會隨著降低，給鍛鍊效果造成很大的影響，所以我們在進行腹肌鍛鍊的過程中，要保證主要發立方是腹肌，切記不要借力其它參與的肌肉群，後果你是知道的。

二、鍛鍊腹肌的動作集錦

這組動作主要藉助障礙物，讓訓練者擴大卷腹的幅度，全方位刺激腹部肌肉，從而提高腹部肌肉的刺激程度，同時讓鍛鍊者對練習卷腹充滿興趣，但是整個過程需要注意的是，要保持身體的穩定，訓練者的注意力要集中在腹部，讓鍛鍊更加有效果。

動作一：平凳跨越提膝卷腹

動作二：平凳提膝蹬腿卷腹

動作三：卷腹單邊鍛鍊

​總結：大家公認腹部是最難練的，但是對於喜歡六塊肌肉的小夥伴們來說，持之以恆才是硬道理，建議朋友們在鍛鍊時，把注意力集中在腹部肌肉上，開始可以放慢速度，把每個動作做到位，讓腹部肌肉的刺激更加全面化，更加強烈，隨著熟練度，大家在安排強度上進行改善，讓鍛鍊效果更加明顯。