導語：我經常收到這類提問，可以總結為「我已經在努力減肥了，為什麼身材還是很臃腫？」那是因為你連減肥真正的要點都不清楚。俗話說「外行減體重，內行減體脂。」很多健身新手還在苦苦糾結體重秤上呆板的數字，而聰明的健身達人們卻在關注自己的體脂率情況。

肥胖歸根結底就是自身的脂肪過度堆積，不是機體的肌肉或者水分過多才導致你體重基數增大。提到減肥就會聯想到減肥指標。而減肥指標除了BMI以外，就是體脂率了。同樣體重、同樣BMI的兩個人，體脂肪率卻可能大有不同。所以在某種意義上來說，體脂率的高低才能在真正層面上說明一個人的肥胖情況。

今天小編帶你學會「內行」減體脂的4招，讓你從此減肥不再做多無用功！

1、減少主食，降低碳水，優先粗糧

大家應該現在都能知道過度節食是萬萬不可取的。但是減脂過程中，主食的攝入量我們是必須要嚴格控制的。很多朋友就會問了，「又要我運動，還不讓我吃主食，那我哪來的力氣啊？」

在這里，小編想告訴大家，我們主張的是合理減少主食攝入量。過量的碳水對人體是百害而無一利的，它容易助長脂肪，從而導致體重持續增加，給機體帶來更大的壓力。所以我們保證每天攝入的碳水量足夠身體的需要即可，千萬不能過多。詳細來說，如果我們平時攝入的主食量為350g。那麼在減肥期間，我們可以將其降低為240g。

此外，我們更主張用粗糧代替細糧。倡導使用復合碳水代替單純的減碳水。這是因為復合碳水有較低的升糖係數，所需的消化時間更長，因而具有更強的飽腹感，不容易讓人感到飢餓。具體來說，在減脂期間最好選擇食用土豆、紅薯、山藥、玉米、糙米等，以此來代替攝入饅頭、面條。米飯等主食。

2、多樣化攝入高纖維蔬菜、水果

蔬菜和水果是減脂期間不可或缺的重要武器。可以直接食用，也可以榨成果蔬汁。這些營養豐富的果蔬可以為我們人體提供各類礦物質和纖維素，同時保證低碳水低熱量，還能夠很好地促進腸道蠕動，這樣一來人體所攝取到的廢物減少的同時，體內垃圾也能得到解釋，對於便秘的改善效果也是十分顯著。

每天最好攝入不一樣的4-5種果蔬，比如羽衣甘藍、西蘭花、白菜、上海青、芥藍、冬瓜、蘿卜、海帶、甘藍、生菜、芹菜、菠菜等都是極佳的減脂蔬菜，水果可以食用蘋果、番茄、梨、香蕉等。這些果蔬的攝入在提高我們自身飽腹感的同時，也可以保證減少我們自身對其他高熱量食物的攝入，還可以為我們身體帶來豐富的營養和維生素。

3、保證有氧訓練的同時，適當地進行增肌訓練

我們在減脂期間一定要學會調動自身的積極性，所以在選擇有氧運動的時候，盡量選擇自己容易堅持下來的，投自己所好。如果你喜歡跑步，可以每天堅持跑步一小時；如果你喜歡和集體一起活動，可以約上你的朋友一起打球、快走或者游泳。每次時間也不能過短，控制在40分鍾-60分鍾即可。

健身鍛鍊不是一蹴而就的，冰凍三尺非一日之寒，健身成功亦不是一日之久。隨著經驗的積累，我們可以逐漸加大鍛鍊力度，做一些更有挑戰性的運動。舉例來說，比如HIIT、拳擊、跳繩，這類運動燃脂效率會提高，鍛鍊時間相應地也會縮短。

4.力量訓練

剩下的這個要點小編也曾反復在其他文章中強調過。即使在減肥期間，不能單純地只做有氧運動，我們也需要在適當的時機加入力量訓練進行增肌，這也就是為什麼需要保留一定的脂肪，肌肉誕生的前提是脂肪。我們將脂肪轉化為肌肉，才能進一步地讓身體消耗更多熱量。

原理很簡單，生成和維持肌肉會讓機體每天花費更多熱量，我們身體的基礎代謝量也會隨之提高。肌肉既不占體積，又能消耗能量。據科學研究表明，每增加一公斤肌肉，身體就會多消耗50-70大卡的熱量。

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在選擇力量訓練的時候，可以選擇從復合動作入手，比如推舉、深蹲、臥推、引體向上、推舉、伏地挺身、劃船等等。小編還是新手先嘗試徒手訓練，不要急於求成，每隔天訓練一次，給自身肌肉群有充足的修復時間。

結語：近年來，健身越來越得到提倡和推廣，其原因和它本身極大的優越性分不開。我們要科學減脂，健康減肥。不再是過去一味的節食減肥。節食減肥的人普遍都無法長期堅持下去，節食越狠，反而反彈越快。減肥的宗旨是減掉體脂。大家不妨跟著小編一起試一試，這樣做不僅可以瘦身成功，還可以使體型具有線條感，把自己打造成真正的「易瘦體質」。