導言：一個女孩子在進行健身鍛鍊的時候，對於臀部總是會特別照顧。因為臀部在整個身體中占據著中間的位置，如果說練出性感好看的臀部，對於身材有著我們無法想像的改變。豐滿的臀部可以充分地散發一個女人的魅力，對男生有著十足的吸引力。

同時如果說把臀部練好，會改善下肢的比例，拉長雙腿的曲線，穿衣也會方便同時好看很多。但是臀部訓練如此重要，還是會有的朋友們對臀部訓練沒有頭緒。那麼，這篇文章就傳授給大家關於臀部訓練應該學會的知識。

通過閱讀這篇文章將會了解到以下內容

1、臀部的主要肌肉構成

2、臀部肌肉訓練動作

3、臀部肌肉訓練中的幾個要點

第一：臀部的主要肌肉構成

臀部的肌肉中面積最大的就屬臀大肌，臀大肌在整個臀部肌肉群的最中間位置，同時還是最貼近外側的肌肉。所以不管是對於力的傳導，還是對於臀部的整體形態都有著不可小覷的作用。臀大肌的特殊位置似乎就已經決定了，想要練好臀部臀大肌就不可被忽視，所以我們要盡量重視這塊肌肉的訓練。因為臀大肌發力相對來說比較簡單，也可以很明顯地感受這塊肌肉的發力感受，所以臀大肌的訓練並不會為我們帶來很大的困難。

臀中肌所處於臀大肌的下方，是整個臀部中第二大的肌肉，在形態方面起著支撐的作用。如果臀中肌訓練達到不錯的效果的話，不管是在身材，還是健康都會有著不錯的提升效果。首先，臀中肌會幫忙支撐起臀部的形狀，所以練好臀中肌可以得到一個很豐滿性感的臀部。此外，臀中肌承上啟下連接著腰部還有雙腿，練就不錯的臀中肌會讓身體發力更加流暢，減小腰部受到的壓力，起到保護身體健康的作用。

臀小肌所在的位置是整個臀部肌肉群的最下方，同時我們可以在圖片中簡單地看見，臀小肌貼近我們的雙腿。所以練好臀小肌的話，可以幫助我們向上提升臀部，練出性感豐滿的翹臀，還可以提升雙腿的長度。總之，臀小肌雖然相比較於臀中肌還有臀大肌比較小，但是對於改善身材方面所起的作用卻很巨大。

第二：臀部肌肉的訓練動作

1、單腿硬拉

首先，准備高度合適的一個板凳放在身後，向後抬起自己的一條腿小腿放在板凳上，雙手抓住啞鈴並自然地下垂伸直，身體自然保持站立挺直姿勢。

然後，保證整個背部繃緊挺直，雙臂始終自然下垂，支撐腿稍微彎曲並且微微向後翹起臀部，整個身體保證上半身挺直基礎之下向前俯身，將下蹲動作進行到自己能承受的極限。

最後，訓練動作結束後，控制好起身的速度勻速緩慢起身到開始時准備的姿勢，接著再重復地進行下一組動作。

①建議：

訓練的時候每個動作進行15~20次，每個動作進行3~5組。這個訓練最主要的是訓練我們的臀大肌，在訓練時尤其要保證身體的穩定平衡，一定要以自己的安全為出發點。

2、繩索側抬腿

首先，將繩索器械調整到適合自己訓練的動作，身體自然站好，將繩索套在外側的腳上，如果訓練時平衡難以掌握，可以抓住器械輔助身體平衡。

然後，保證整個背部繃緊直立，內側腿作為支撐稍微彎曲，外側腿也要保證稍微彎曲並向側方抬起。

最後，將訓練動作進行到腿抬起的極限以後，再緩慢地還原到開始時候的姿勢，准備進行下一次訓練。

②建議：

訓練的時候每個動作進行15~20次，每個動作進行3~5組。這個動作最主要的是訓練臀部側方的肌肉，最終通過訓練可以讓臀部更加豐滿更加挺拔圓潤。

3、蹬凳起身後抬腿

首先，准備好高度合適的板凳，一隻腳踩在板凳上，另一隻腳踩在地面上，雙手抓住槓鈴並且雙臂自然下垂。

然後，保證整個背部繃緊挺直，踩在凳子上的那條腿發力，身體起身向上，同時身體上半身稍微地向前傾斜，在起身向上的過程中，非支撐腿盡量向後抬起。

最後，將動作進行結束以後，還原到開始時候的准備姿勢，准備進行下一次的訓練。

③建議：

訓練的時候每個動作進行15~20次，每個動作進行3~5組。這個動作最主要的是訓練臀大肌，但是一個動作在訓練時可以使雙腿上的臀大肌都得到參與。

第三：臀部肌肉訓練中的幾個要點

1、很多人臀部曲線感覺不好看，主要是臀部脂肪含量太高，所以減脂是體脂比較高的人首先要做的事情。但是臀部脂肪也並不是越少越好，當臀部脂肪含量太少的時候，整個臀部看上去就會顯得沒有那麼的豐滿。日常生活中一般女性的體脂率在18%~25%，倘若想要讓臀部更加有曲線感，更加豐滿性感的話，建議體脂率控制在14%~16%。

2、盆骨的位置不僅對臀部有著比較明顯的影響，對於整個身體也有著不可忽視的作用。如果說盆骨向前傾斜或者後傾都會改變我們的身體形態，有的朋友就是因為盆骨的位置不合適，導致弓腰彎背等特別影響視覺的現象。所以，正確的盆骨姿勢對於臀部的影響很重要，我們要對其足夠重視。

3、每天進行一定的下肢拉伸訓練，可以在很大程度上改變下肢的形態，便於獲得更加完美的腿型。在臀部以及下肢訓練結束的時候，進行拉伸訓練可以促進肌肉的縱向增長。同時進行運動肌肉很容易產生疲勞的現象，還很容易乳酸堆積，經常拉伸會幫助我們解決上面的麻煩。

總結：臀部對身體形態有著很積極的作用，同時還會幫助我更進一步促進身體健康。健康的臀部肌肉可以幫助穩定整個下肢，減少腰部的壓力保護腰部。所以對於臀部這麼多的積極作用，我們又怎麼可以拒絕呢？與此同時，我們還要注意的是對於脂肪的控制，針對自己的目標，對脂肪進行合理的管控。相信在不久以後，你終將會遇見那個最美好最理想的自己。