隨著天氣越來越熱，許多人開始通過晨跑來鍛鍊，這是非常好的一個鍛鍊方式。但在跑完之後，我們卻總是會遇到這樣一個問題，身體會感到非常疲憊，又痛又酸，稍微一抬腿就能感覺到痛。其實，這是正常現象，這恰恰就說明了你的大腿肌肉正在成長，是一件好事！接下來，我們就一起來看一下，關於跑步的那些事兒！

通過閱讀本文，你將會獲得如下知識：

1、跑步有哪些類型？

2、晨跑之後身體為什麼會感到疲憊？

3、跑完步之後做什麼運動可以讓身體輕松一些？

一、跑步有哪些類型？

跑步是一項可以鍛鍊到全身的綜合性運動，但由於跑步速度的不同，我們用的時間和承受的運動強度也就有所不同。接下來，我們一起來看一下常用到的幾種跑步類型。

1、超長距離慢跑

超長距離慢跑就是指跑步距離在10公里以上的跑步類型，這種距離的跑步可以練習你的耐力，跑完所需要用的時間一般在50分鍾以上，偏愛耐力訓練的跑步愛好者往往會選擇這種類型。

2、長距離慢跑

長距離慢跑是指跑步距離在5公里到10公里之間的跑步類型，這種距離的跑步能夠在增強你的耐力的同時，也能在一定程度上增強你的力量。跑完這個距離需要用到的時間通常是25到50分鍾，跑完這個距離所需要的時間不多也不少，運動強度也比較適中，適合早晨時間不太充裕的人士來練習。

3、中長跑

中長跑是指跑步距離在1公里到5公里之間的跑步類型，這種距離的跑步類型雖然也能在一定程度上增強你的耐力，但更多的是增強你的力量。跑完這個距離所需要的時間通常是5分鍾到25分鍾，這個距離比較短，用到的時間也不多，用來熱身或者練習間歇跑是一個非常好的選擇。

4、短跑

短跑是指跑步距離在50米到一公里之間的跑步類型，它的主要用處在於可以明顯增強你的爆發力，在練習一段時間的短跑之後，你的心肺能力和腿部爆發力會得到顯著增強。用短跑來作為自己的腿部力量基礎訓練會取得良好的效果，因為這種短距離的快速運動不僅能大幅增強你的力量，同時他所需要花費的時間也是比較少的。

但短跑比較適合在田徑場上練習，因為田徑場上的跑道比較有韌性，可以緩解一部分因為快速移動給膝蓋造成的巨大壓力；同時，由於在快速移動的過程中，身體承受的壓力巨大，因而最好先做好充分的熱身，從而發揮出最好的短跑效果。

二、晨跑之後身體為什麼會感到疲憊？

因為，在跑步過程中，身體裡面的肌肉會在一段時間的運動之後，產生一種乳酸的物質。乳酸的作用就是可以給你的身體發出信號，告訴你身體已經比較疲勞了，必須趕快停止運動；同時，乳酸還有一個作用，那就是清理體內的廢棄物，讓你的身體可以盡快恢復過來，而這個過程是需要一定的時間的。這就是為什麼我們在晨跑過後，身體會感到疲憊的一個重要原因。

三、跑完步之後做什麼運動可以讓身體輕松一些？

在跑完步之後，通過拉伸運動可以加快體內的廢棄物的排放，同時，也能顯著地緩解身體的疲憊感。

1、大腿前側拉伸

拉伸作用說明：通過大腿前側拉伸，可以有效拉伸大腿前側的韌帶，從而顯著緩解這部分肌肉的酸痛感。

動作要領：

a、身體呈一條直線，直立於地面；雙手放鬆，垂直於身體兩側，目視前方；

b、呼吸放緩，身體放鬆，不要緊張；

c、左腳向後方抬起，左手抓住左腳腳背，使左腳腳背靠近臀部；同時，右手向左側抬起，與地面平行；

d、保持這個姿勢三十秒不動，然後換右腳做一次；

e、左右各做一次為一組，做3組；每組之間的休息間隔為10秒；

注意事項：在拉伸過程中，身體略微前傾，可以更好地保持平衡。身體軀干挺直，不要彎曲，否則拉伸效果會大打折扣。

2、弓步蹲拉伸

拉伸作用說明：通過弓步蹲拉伸，可以有效拉伸大腿後側的韌帶，從而顯著緩解這部分肌肉的酸痛感。

動作要領：

a、身體放鬆，呈一條直線站立於地面，雙手伸直放鬆，目視前方；

b、呼吸勻速平穩；

c、左腳踢向前方，腳掌踏於地面，兩腳距離保持在一米左右，右腳踮起，膝蓋略微彎曲；

d、雙手放在左膝上，向前下方下壓，軀幹略微向前傾斜；

e、保持20秒不動，然後，換右腳做一次；

f、左右腳各做一次為一組，做5組，每組之間的休息間隔為15秒；

注意事項：下壓時，身體不要左搖右晃，否則可能會使壓力點錯位，導致拉伸效果不理想。另外，為了達到最佳的拉伸效果，下壓時如果感到有一點痛時就不要繼續下壓了，這時應該往上抬起，然後再繼續下壓。

3、臀部拉伸

拉伸作用說明：通過前側交叉下壓可以有效拉伸大腿內側、小腿後側以及腰背部的韌帶，從而顯著緩解這三大部分肌肉的酸痛感，促使這些肌肉更快恢復。

​動作要領：

a、雙手自然放鬆，放於體側；

b、左手伸向右腳，將右腳拉起，放於左膝之上；同時，左腿彎曲呈90度，左手抓住右腳腳踝，右手向右側上方伸出，大致與地面平行；

c、保持不動，10秒，然後換右手做一遍；

d、左右手各做一遍為一組，做10組；

注意事項：注意身體略微前傾，這樣可以保持身體的平衡。

結語：在跑步之前，如果對這些跑步類型和恢復運動的小知識有所了解的話，我們就能因時制宜、因類制宜，根據不同的時間安排和需求變化作出最佳的跑步方案的選擇；當我們跑完之後，也能通過拉伸運動來輕松恢復到理想的身體狀態！