朋友們經常用跑步來減肥，但自己跑步一段時間後，就會出現膝蓋痛的情況，這種現象很普遍，使健身跑友們苦不堪言，那麼是什麼原因導致膝痛呢？
首先我們在跑步中，經常不注意自己跑步的姿勢，使膝蓋受力不均勻，承受的運動沖擊力變大，導致自己的膝蓋受到很大的損傷，所以在跑步的時候，要控制好自己身體的重心，加大雙腳和地面的接觸面積，以此有效減輕膝蓋受傷的情況。
其次就是我們在跑步前，經常忽略跑步前的熱身活動，使運動組織和韌帶沒有很好的拉伸，當進行劇烈運動時，它們的活動范圍受阻，關節部位分泌的潤滑液較少，這樣導致膝關節受損程度增大，引起膝蓋痛。
所以在保證正確跑步姿勢的前提下，進行運動前的膝關節和韌帶的熱身是非常重要的，但是熱身訓練不要盲目進行，要從科學和針對性兩方面考慮，選擇適合自己的動作最重要，下面推薦6個有針對性的熱身動作，供朋友們練習，希望幫你們找到最適合自己的動作。
動作一：彈力帶深蹲（1分鍾做20次共做3組）
深蹲可以很好的增強大腿股四頭肌的力量，在身體向上或者向下的運動中，提高膝關節的柔韌性，藉助彈力帶，使膝關節抗阻力能力得到提高，更好的適應快速度的跑步。
▪ 身體站立，雙腳與肩部同寬，雙臂放鬆放在體側，保持背部的挺直，膝蓋和腳尖在同一個方 向上，彈力圈在膝蓋以上。
▪ 收緊核心肌群，向後展髖並且屈膝，身體做下蹲動作，雙臂屈肘在胸前。
▪ 當大腿和地面平行時，保持動作1秒，使膝關節的張力達到最大限度。
▪ 然後緩慢挺起身體回到起點，重復。
動作二：交替抱膝提踵（1分鍾左右各做10次各做2組）
這個動作不僅能夠鍛鍊小腿處的腓腸肌，還在交替提膝的過程中，膝關節處的韌帶得到很好的拉伸。
▪ 站姿，保持挺直，雙臂自然放在體側。
▪ 收緊核心肌群，左右腿交替向上屈膝，保持大腿和地面平行。
▪ 雙臂向前抱住膝蓋並且向上，同時左右腳跟交替提踵。
▪ 到最高點，保持動作1秒，然後緩慢放下回到起點。
動作三：平板提膝轉體（1分鍾左右各做10次各做2組）
平板提膝轉體不僅能夠鍛鍊身體的平衡力，增強核心肌群力量，還在提膝轉體的過程中，使膝關節全面地進行拉伸，擴大了它的活動范圍。
▪ 身體俯臥，雙腿並攏伸直，前腳掌著地，雙臂伸直雙手著地，肩部、背部、臀部和雙腳在同一條直線上。
▪ 收緊核心肌群，左右腿交替向胸部提膝。
▪ 當到達胸部的時候，訓練腿向一側轉體，保持動作1秒，膝蓋姿勢不變。
▪ 緩慢回到胸部，然後伸直雙腿到起點，換腿重復動作。
動作四：收腹踢腿（1分鍾做20次）
這個動作相似於卷腹，在鍛鍊腹部肌肉的同時，利用膝蓋的屈曲，使膝關節的活動范圍增大，提高了膝關節的柔韌性。
▪ 坐姿，上半身稍向後傾斜，雙腿並攏伸直並離開地面，雙臂在體後支撐身體。
▪ 收緊核心肌群，雙腿屈膝和上半身同時向腹部運動。
▪ 當到達最大限度時，保持動作1秒，然後控制雙腿回到起點，重復。
動作五：彈力帶橫向行走（左右交替各走3-5米的距離）
這個動作不僅鍛鍊膝關節的抗阻能力，還提高了膝關節的屈曲耐力。
▪ 身體保持半蹲，背部挺直，彈力圈固定在膝蓋以上，雙臂屈肘放在胸前。
▪ 右腿右側邁步，同時左腿隨著邁步，身體姿勢保持不變。
▪ 當持續走完單邊距離時，換另一條腿重復。
動作六：交替弓步轉體（1分鍾左右各做10次）
這個動作可以鍛鍊膝關節的穩定性，保證了跑步中的平衡，避免摔倒的情況。
▪ 身體站立，雙臂自然垂在體側，挺胸背部筆直，左腿向後撤一大步，雙腿成弓箭步，左手放 在右膝外側。
▪ 保持身體的穩定，右臂在右側打開同時轉體。
▪ 當到達最佳位置時，保持動作1秒，然後收回左腿回到起點。
注意事項：
6個熱身動作，要保持身體的穩定，動作建議做慢一些，把每個動作的細節做到位，有效地進行熱身。
總結：
跑步中出現膝痛並不可怕，採取正確的方法是關鍵。只要我們在跑步前，進行正確的熱身、保證正確跑姿、和穿著合適的裝備（跑鞋、護膝、寬松透氣衣服），就會減少膝痛的現象，跑起來也會變得輕松。