炫腹現在成為網絡上流行的一股健身風，有很多的明星也紛紛參與到其中，想吸引更多大眾的眼球，刷一下自己在娛樂圈的存在感。人人都說，女人的世界就如六七月的天氣說變就變，現在馬甲線很少被人提及到，讓這些美女們占盡風頭的莫過於AB線。
AB線從生理的結構上來說，它又被稱為腹白線，腹白線是由兩側的腹直肌鞘在腹正中線相互交織而成，上端始於胸骨劍突，下端附著在恥骨聯合，分割左右腹直肌的腱膜，按通俗的話來說，AB線就是川字線中間的那條豎線，請看下圖。
當訓練者腹直肌左右兩側的肌肉增大，腹部脂肪減少的情況下，AB線就會變得很深，腹肌輪廓就會變得明顯。
腹肌每個人都有，有句話說得不錯，想要擁有腹肌，就要把體脂率降下來，同樣的道理想要擁有明顯的AB線，就要減掉腹部多餘的脂肪，使腹肌裸露出來。做到這點朋友們就要堅持地做全身高強度運動，使自己的能量消耗量增大，這樣取得的效果才會明顯。
所以想要擁有明顯的AB線，在降低體脂率的前提下，就要使腹肌左右兩側的肌肉圍度增大。眾所周知，腹直肌、腹橫肌和腹斜肌圍繞在腹肌周圍，想要全方面地鍛鍊腹肌，就要針對性地加強3塊肌肉的鍛鍊，平時我們在訓練中，經常使用徒手進行練習，雖然有一定的效果，但不是太明顯，為了練出清晰的AB線，我們今天給朋友們推薦4個啞鈴力量訓練，這樣的鍛鍊效果會更加明顯。
動作之前首先准備一張平板椅，選擇小重量啞鈴進行訓練，建議女生使用2磅-5磅的啞鈴，建議男生使用10磅的啞鈴。每個動作的訓練強度建議做2-4組，每組做8-10次，組間休息1分鍾。
動作一：啞鈴卷腹（鍛鍊腹直肌上部位肌肉）
▪ 仰躺，臀部以上部位緊貼在凳面上，雙手握住啞鈴的重心槓，雙臂向頭頂後方屈肘，雙腿向上抬起，膝蓋稍微彎曲，大腿和地面垂直。
▪ 保持下肢穩定，收縮腹部肌肉，使腹部以上部位向上抬起，下背部緊貼在凳子上，雙臂持鈴姿勢不變。
▪ 當到最高點時，保持動作2秒，然後緩慢降落身體回到原點，重復動作。
動作二：啞鈴屈膝抬腿（鍛鍊腹直肌下部肌肉）
▪ 身體保持仰躺，背部緊貼在凳面上，雙手握緊身體兩側的凳角，雙腿屈膝並且雙腳夾緊啞鈴，保持大腿和小腿垂直。
▪ 保持背部緊貼在凳面上，保持身體的穩定，收緊腹部肌肉，使雙腿負重向上抬起。
▪ 臀部離開凳面，保持動作1秒，然後緩慢放下重量，回到原來位置，重復。
動作三：啞鈴俄羅斯轉體
▪ 身體保持坐姿，上半身稍向後傾斜，雙腿屈膝抬起離開地面，雙臂屈肘在胸前握住啞鈴
▪ 保持下肢的穩定，收縮腹部肌肉，使雙臂向身體兩側交替運動。
▪ 當到達一側時，停留動作1秒，最大限度收縮斜肌，然後回到起點，換方向重復動作。
動作四：卷腹前引
▪ 身體仰躺，背部緊貼在凳面上，雙腿屈膝向上抬起，大腿垂直地面，雙臂向上伸直握住啞鈴的上端，保持與軀干成90度角。
▪ 保持下肢的穩定，使脊椎處於中立位，收縮腹部肌肉使腹部以上部位向上抬起。
▪ 當到達最高點時，保持動作1秒，然後回到起點，重復動作。
動作注意事項：
▪ 啞鈴卷腹動作時，要讓眼睛盯住上面，如果難度大，可以把啞鈴放在脖子下面。
▪ 雙腳要夾緊啞鈴，骨盆有捲曲的感覺，這樣才能更好地刺激下腹。
▪ 啞鈴俄羅斯轉體，重量不要選擇太大，控制慢速進行運動。
▪ 卷腹前引要讓肩帶有個前引的動作，這個動作在以上3個動作中，是最累的一個，建議朋友們在訓練強度上，量力而行。
總結：
腹肌練不好，是因為我們沒有找對方法，光是一味的堅持，從根本上不能解決問題，想要更好地促進腹肌的塑形，我們要在訓練中採用有氧和力量訓練相配合的運動模式，使腹肌左右的肌肉生長速度增快，那麼腹肌的溝縫就會練得明顯，你就會成功地擁有AB線了。