側平舉是健身房裡，不可缺少的經典動作，在練肩的訓練中很受健友們的歡迎，雖然有很多人在使用它，但是看似簡單的這個動作，練得好的人卻「寥寥數幾」，今天我們就以它為話題，聊聊關於它的相關知識。
側平舉針對的肌肉類型
健友們都清楚知道，三角肌是肩膀處最明顯的肌群，它是由前束、中束和後束組成的，而側平舉主要針對的是三角肌中束的訓練。
側平舉標准動作要領
雙腳適當分開一定的距離，保持背部挺直，雙臂垂直於體側，雙手握握住器械，運動時身體稍微前傾，向身體的側上方平舉器械，當雙臂和肩部在同一條直線時，保持動作1秒，然後緩慢有控制地降下器械回到起點，整個過程身體不能出現搖晃，訓練強度保持在3-4組，每組做8-10次，建議採用輕重量，效果會更加明顯。
側平舉運動中注意的5點
第一點：握住器械的力度要適當
訓練的時候，訓練者的本能反應，在器械上下運動的過程中，雙手會緊握住器械，這樣導致前臂過多發力，提高了前臂收縮的緊張度，降低了三角肌中束的刺激程度和發力感覺，對那些找不到三角肌發力的人來說，無非不是一個雷區，所以在訓練中，我們握住器械的力度要適當，增大三角肌中束的刺激程度，起到理想的鍛鍊效果。
第二點：重量選擇要適當
這個問題可謂是「老生常談」，但是還有很多的健友盲目地追求重量（大部分出現在初學者身上），而忽略了目標肌肉持續收縮的程度和時間。大家都很清楚，三角肌中束屬於慢收縮肌纖維，它的特點能夠使目標肌肉更有張力耐力，使肌肉收縮的持續性被提高，在這樣的情況下，鍛鍊的重復次數、重量以及肌肉的泵感會隨著增強，如果我們在訓練中，採用超負荷重量，訓練者想要舉起器械，就要在短時間內利用爆發力，把器械舉起，可想而知和三角肌中束的鍛鍊正好相反，所以效果不會明顯。
第三點：在器械最高點時，可以旋轉手腕
練過側平舉的人都很清楚，我們在訓練中，動作到達最頂端的時候，要使手腕出現一個旋轉的動作，這樣才會使三角肌中束承受的重量增大，當我們在身體前傾的情況下，手腕旋轉的作用更加明顯。
第四點：控制好器械降落的速度
在這個環節，有很多的健友會很隨意、沒有控制力地將器械降落，並沒有使目標肌肉發力，所有的側平舉是一個抗阻性的訓練，在訓練過程中，我們主要控制好下放的速度（速度要慢），目標肌肉在克服重力的基礎上，最大范圍的收縮和拉伸，使肌肉的張力更好地被保持，特別注意的是，器械降落到最底端，張力接近殆盡然後向上舉起重量，重復動作的進行。
第五點：用肘部帶動大臂提起器械
初學者在運用關節部位，舉起或者下降器械的時候，經常會用錯發力關節，側平舉是一個肘關節占主要地位的動作，訓練者在訓練中，要用肘關節帶動大臂運動，這樣的運動方式會使目標肌群刺激變大，同時也降低了肩袖受傷的風險。