大圓肌屬於背部肌肉的一部分，它和背闊肌緊緊相連，對於背部寬度的增長起著重要的作用，它的整個形狀呈柱狀，在運動中負責肩關節向內旋轉，內收和後伸，大圓肌和背闊肌對於關節的作用幾乎一樣，因此有背闊肌「小助手」之稱。

為什麼做完引體向上，大圓肌會酸痛？

1、我們在做引體向上的時候，如果雙肘向外的幅度增大，就會使大圓肌參與過多，肌肉的緊張感會增強，所以會出現酸痛感。

2、做動作時，集中在大圓肌的注意力較多，這樣就減弱了對背闊肌的關注，所以使大圓肌的刺激增強。

3、身體向上升起的時候，肘關節向體後伸展的幅度過多，造成大圓肌參與用力的機會變多，減弱了背闊肌的刺激，導致酸痛。

可見大圓肌的鍛鍊，直接影響著背闊肌，想要使背部變得更寬一些，當然離不開大圓肌的練習，下面就讓我們體驗3個針對大圓肌鍛鍊的動作。

Ⅰ：槓鈴俯姿劃船

目標肌肉：鍛鍊背闊肌兩側的肌肉（大圓肌）

動作準備：身體俯姿，臀部向後，雙腿稍微屈膝，雙手寬握直槓，雙臂向下伸直，挺胸，眼睛下沉，收縮腹部肌肉。

動作過程：雙臂夾緊身體兩側，集中大圓肌力量，將槓鈴沿著大腿拉向腹部，做高點保持動作1秒，然後慢慢降下槓鈴回到膝蓋以下，重復動作。

注意事項：保持身體的穩定，雙臂沿著身體向上或者向下降下直槓，收緊腹部肌肉，注意力集中在大圓肌上。

訓練強度：做3-4組，每組做8-10次。

Ⅱ：坐姿繩索直臂下拉

目標肌肉：大圓肌

動作準備：身體坐姿，雙腳支撐在地面上，雙臂向上伸直，寬握住直槓，背部保持繃直，收縮腹部肌肉。

動作過程：背部大圓肌發力，使雙臂向下拉動繩索，降到鎖骨和胸椎之間，保持動作1秒，然後慢慢將重量放回原點，重復動作。

注意事項：整個動作過程，要保持身體的穩定，背部繃直，脊椎處於中立位，雙手不要鎖死，注意力集中在大圓肌上。

訓練強度：做3-4組，每組做10-12次。

目標肌肉：背部上部肌肉（大圓肌）

動作準備：身體俯姿，臀部向後，雙腿稍微屈膝，雙手寬握T槓的把手，雙臂向下伸直，挺胸，眼睛下沉，收縮腹部肌肉。

動作過程：保持身體的穩定，雙臂向上拉動槓鈴，背部肌肉的發力很強，最高點保持動作1秒，然後慢慢降下槓鈴，回到起點，重復動作。

注意事項：整個過程准備姿勢不變，收緊腹部肌肉，上臂緊貼身體運動。

訓練強度：做3-4組，每組做8-10次。

以上3個動作建議每周的訓練頻率，每周進行1-2次的孤立鍛鍊，每個動作之間休息1-2分鍾，組間沒有間歇，這樣鍛鍊效果才能明顯，如果大圓肌缺乏鍛鍊，就會造成圓肩、駝背和頭前引的不良體態，當然加強它的鍛鍊不能少，但是平時的好習慣也要養成，例如：不要在桌前久坐、長時間低頭玩手機或電腦、葛優躺等。