健身動起來

全面了解手臂結構,幫你練成金剛臂,讓你的雙臂成為健身的標志

金剛臂始終是每個男神練臂的目標,可見增強雙臂的圍度,關繫到健身者的面子,同時也是他們健身成果提升的標志。

想要練成別人羨慕的金剛臂,當然離不開對雙臂肌肉的了解,下面我們就來了解一下雙臂的肌肉。

手臂包括上臂和前臂兩部分,上臂主要由肱三頭肌肱二頭肌組成的,前臂主要由很多的小型屈肌組成,只有在鍛鍊中,加強對它們的認識,才能知己知彼,更好地提高鍛鍊效率。

了解肱三頭肌的形狀和功能

三頭肌位於上臂的後側,它是由長頭,外側頭和內側頭組成的,在動作中它主要伸直前臂和向內收縮上臂,主要作用是屈曲肘部。

三頭肌的特點

在我的理解中,所有的三頭訓練三個頭都會參與其中,只是它們受刺激的程度不同而已,不可能在訓練中孤立每個頭進行單獨訓練,盡可能做到你所鍛鍊的那個頭得到最大化的參與,使肌纖維的破壞的范圍增大,得到針對性鍛鍊的效果,如果在鍛鍊中,三頭沒有充血的感覺,那麼你就要檢查你動作的正確性了。

三頭肌鍛鍊的最佳動作

俯身啞鈴臂屈伸

它是刻畫肱三頭肌的經典動作,做這個動作的要領,要保持上臂緊貼在軀干處,肩部保持穩定,練習手臂應該完全伸直,只需要前臂移動,上臂保持靜止不動。

動作過程:身體向前俯身,背部保持繃直並且雙腿屈膝,雙臂屈肘握啞鈴在腿兩側,保持上臂和背部在同一個平面上,保持身體的穩定,收緊核心肌群,前臂以肘為軸向後舉起啞鈴,上臂保持不動,當前臂和上臂成一條直線時,保持動作1秒,然後慢慢降下前臂回到起點,重復動作。

了解肱二頭肌的形狀和功能

二頭位於上臂的前方,它有長頭和短頭,上臂的內側是短頭,外側是長頭,整個形狀呈梭形,在近固定和遠固定時,保持肘關節的伸展和肘部的彎曲。

二頭肌的特點

肱二頭肌屬於耐疲勞的肌肉,但是在訓練中,經常被訓練者和背部肌群一起練習,而二頭肌只是一個參與肌群進行鍛鍊,從鍛鍊效果以及刺激度上,都被降低了,所以建議在二頭肌的鍛鍊中,採用和三頭肌一起的對抗鍛鍊,這樣在互相牽制中,提高它們的刺激度。

二頭肌的最佳鍛鍊動作

槓鈴彎舉

這個動作是個復合動作,適合使用大重量,利用站姿,在高負重的前提下,訓練者把注意力集中在二頭肌上,這樣訓練效果才會明顯。

動作過程:站姿,手心朝上,手距比肩寬,彎曲雙肘,將槓鈴舉到胸部,頂峰收縮幾秒鍾,然後還原。

了解前臂主要肌群的形狀、功能和特點

前臂是由屈肌組成的,它們是彎曲和伸展腕關節的兩組肌群,雖然它們的面積沒有那麼大,但各個肌肉間的協調和功能卻是非常強大的,它們主要控制腕關節的活動范圍。

鍛鍊前臂的最佳動作

錘式腕彎舉

​動作過程:坐姿,雙手靠攏握住槓鈴,前臂緊貼在凳面上,保持腕部的穩定,手腕向下屈伸到最低點,使槓鈴的重量向下,保持動作幾秒鍾,最大限度收縮前臂肌肉,然後用手指提起槓鈴回到原點。