導語：「健身不練腿，早晚要後悔」，這句話讓更多的健友們認識到了鍛鍊雙腿的重要性，所以有更多的小夥伴加入到練腿的健身中來，理想和現實往往是有差距的，每一次鍛鍊後的酸痛，每一次的咬牙堅持，都讓小夥伴們深刻地知道練腿不是一件容易的事情，嚴重的小夥伴竟然練完腿後，無法走路或者爬著走出健身房，這樣的狀態，使健身者萌發了放棄練腿的念頭。

如何解決這種情況？畢竟男人練腿很重要，腿壯了才不後悔！今天就來分享4個動作，幫你強壯身體底盤，輕松練壯大腿，讓你不用爬出健身房，同時還給朋友們帶來樂趣，緩解練腿帶來的負面情緒，話不多說，讓我們嘗試就可以了。

在練習之前進行腿部10分鍾的熱身，建議可以慢跑、高抬腿、左右側踢腿等練習。

1、啞鈴箭步蹲

身體保持站姿，腳距與肩寬同樣，雙手持鈴放在體側，手掌心朝內，保持挺胸抬頭，眼睛看著前方，脊椎處於中立位。

保持身體的穩定，一條腿向前邁步屈膝變成弓步，身體向下深蹲兩次，後腿膝蓋接近地面，然後站起，重復動作。

整個動作要求上半身要穩定，深蹲幅度應從自己的實際情況出發，最大程度的刺激大腿的股四頭肌，建議強度左右腿各做3組，每組各做10-12次。

2、史密斯槓鈴架屈膝深蹲

首先調整好槓鈴的高度，准備一個小凳子，雙腳腳尖踩在凳子上，雙臂屈肘握住槓鈴在肩部，保持身體的穩定。

運動時收縮大腿肌肉，身體帶槓鈴向下運動做深蹲，伸髖雙膝彎曲，到最低點，保持動作1秒，然後慢慢直膝身體回到起點，重復動作。

整個動作要求身體的穩定，下蹲時，身體稍微後傾，保證脊椎處於中立位，最大程度刺激大腿肌肉，訓練強度做3組，每組做8-10次。

3、直腿硬拉

首先准備一個槓鈴片，前腳掌踩在槓鈴片上，腳後跟著地，身體向前俯身，保持背部繃直，雙臂伸直雙手握住槓鈴在腳踝處。

動作開始後，收縮大腿後側肌群，使槓鈴沿著大腿向上運動，在最高點，頂峰收縮1秒，然後慢慢降下槓鈴回到起點，重復。

整個過程雙腿保持正直，最大限度拉伸大腿後側肌群，注意身體前傾的幅度，注意力集中在後側肌肉的刺激上，訓練強度做3組，每組做8-10次。

4、上斜啞鈴腿舉

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准備一個上斜凳，調整好角度，膝蓋以上部位緊貼在凳子上，雙臂屈肘握住凳角，雙腿伸直同時小腿夾緊一個啞鈴（重量從輕到重），脊椎處於中立位。

運動時保持身體的穩定，收縮腿部肌肉和核心肌群，使小腿向上舉起啞鈴，收縮小腿後側肌群，使小腿和地面垂直，保持動作1秒，然後慢慢將小腿落下，回到起點。

整個動作的訓練中，膝蓋以上部位始終要保持身體的穩定，核心肌群要收緊，訓練強度做3組，每組做8-10次。

4個動作建議每個動作之間休息1-2分鍾，整個循環完成，進行腿部拉伸練習。

拉伸動作一

身體坐姿，雙腿向前伸直，上半身筆直，然後收緊和放鬆股四頭肌，訓練做4-5組，每組做6-8次。

拉伸動作二

身體站姿，上半身稍微俯身，雙手抓住固定物，收緊核心，小腿向上收縮和放鬆動作，做4-5組，每組做4-6次。