健身動起來

5個簡單高效的動作,可以提臀瘦腿減肚子,幫你練出魔鬼身材

每天下班後,朋友們的消遣是什麼?是躺在床上玩手機還是讓自己的身體動起來?上班時,很長時間的久坐,肌肉已經處於疲勞狀態,如果繼續坐著或者躺著,使這種疲勞越發變得嚴重,同時也不利於全身血液的正常循環,導致我們晚間的睡眠質量降低,讓身體處於亞健康狀態。

臀部肌群包括臀中肌,它的對稱肌群就是我們腿部的內收肌,內收肌在運動中,對臀中肌起著重要的制約和促進作用,同時髖屈肌也會對臀中肌進行干涉,所以臀部肌群和腿部肌群有著很大的練習,如果練腿也會牽帶著鍛鍊臀部,相反練腿也會練到腿部。

臀腿鍛鍊的好處?

1、加強鍛鍊,提臀瘦腿打造美感身材。

2、促進下肢血液的循環,更好地提高生長激素的分泌,有利於肌肉的增長。

3、經過臀腿的鍛鍊,一是促進了臀腿部肌肉的血液循環,加快了體內的新陳代謝,減少了垃圾的堆積,其二產生大量的熱量,這些熱量燃燒臀腿部多餘的脂肪,起到減脂的效果。

提臀瘦腿減小腹的前提條件

在臀腿的鍛鍊中,首先要處理好熱量和消耗之間的關系,只有攝入量低於消耗量,才能起到減脂減肥的效果,所以在開始動作鍛鍊之前,首先我們要控制飲食,保證熱量攝入和消耗在持恆狀態,然後通過運動,製造熱量缺口,才能達到減脂塑形的目的。

如何有效鍛鍊?

動作一:臀橋

▪ 身體仰躺在地面上,雙臂放在身體兩側,手掌心朝下,雙腿屈膝全腳掌著地,保持臀部以上部位緊貼在地面上

▪ 收緊腹部肌肉,臀部和腿部肌肉發力,使下背部和臀部離開地面,保持肩部、胸部、腹部和膝蓋在同一個平面內

▪ 最高點停留動作幾秒,最大限度地收縮臀部和腿部肌肉

▪ 然後有控制地放下臀部回到起點,重復

▪ 建議做3-4組,每組做15-20次,組間休息30秒

動作二:平板支撐後踢腿

▪ 身體呈平板支撐姿勢,雙手握拳直立在肩部下方,雙臂屈肘,上臂和地面垂直,雙腿屈膝,保持大腿和小腿接近垂直

▪ 收緊腹部肌肉,臀部和腿部收縮發力,使一側腿向上伸直抬起

頂峰收縮幾秒,然後還原,練習腿不要放在地上,接著抬腿繼續練習

▪ 做3-4組,每組做12-15次,組間休息30秒

動作三:拳支撐直臂後踢腿

▪ 身體俯臥,雙手握拳支撐身體,雙臂伸直,雙腿屈膝跪在地面上,膝關節處的夾角接近90度

▪ 收緊腹部肌肉,保持身體的穩定,臀部和腿部肌肉收緊,一側腿向上伸直抬起

▪ 最高點頂峰收縮幾秒,然後還原重復動作

▪ 訓練強度各做2-3組,每組各做15-20次,組間休息30秒

動作四:拳支撐伸髖後踢腿

▪ 身體拳支撐,雙腿屈膝跪在地上,雙臂伸直,收緊核心肌群

▪ 臀肌和腿部肌肉發力,使單側腿做側面展髖向上抬腿動作

▪ 最大極限收縮幾秒,然後還原,換腿重復

▪ 單邊做3-4組,每組做8-10次,組間休息30秒

動作五:單腿臀橋

▪ 身體臀橋姿勢,小腿接近垂直地面

▪ 收緊核心肌群,臀部和腿部肌肉發力,使單側腿伸直向上抬起,同時臀部和下背部離地

▪ 停留幾秒鍾,然後放下臀部和練習腿回到起點,重復動作

▪ 單邊各做2-3組,每組做6-10次,組間休息30秒

動作六:俯臥屈膝抬臀

​▪ 身體俯臥,雙臂屈肘重疊在頭部下方,單側腿向下伸直,另一條腿屈膝,保證大腿和小腿垂直,臀部以上部位緊貼在地面上

▪ 收緊臀部肌肉,使練習腿向上抬起

▪ 最高點保持幾秒,然後還原重復

▪ 單邊做2-3組,每組做6-8次,組間休息30秒

注意事項

以上6個動作,注意收緊核心,能夠更好地刺激臀腿上的肌肉,當然在鍛鍊過程中,腹部的肌肉也會得到鍛鍊,產生的熱量會燃燒腹部脂肪,能夠起到減肚子的效果。