每天下班後，朋友們的消遣是什麼？是躺在床上玩手機還是讓自己的身體動起來？上班時，很長時間的久坐，肌肉已經處於疲勞狀態，如果繼續坐著或者躺著，使這種疲勞越發變得嚴重，同時也不利於全身血液的正常循環，導致我們晚間的睡眠質量降低，讓身體處於亞健康狀態。

臀部肌群包括臀中肌，它的對稱肌群就是我們腿部的內收肌，內收肌在運動中，對臀中肌起著重要的制約和促進作用，同時髖屈肌也會對臀中肌進行干涉，所以臀部肌群和腿部肌群有著很大的練習，如果練腿也會牽帶著鍛鍊臀部，相反練腿也會練到腿部。

臀腿鍛鍊的好處？

1、加強鍛鍊，提臀瘦腿打造美感身材。

2、促進下肢血液的循環，更好地提高生長激素的分泌，有利於肌肉的增長。

3、經過臀腿的鍛鍊，一是促進了臀腿部肌肉的血液循環，加快了體內的新陳代謝，減少了垃圾的堆積，其二產生大量的熱量，這些熱量燃燒臀腿部多餘的脂肪，起到減脂的效果。

提臀瘦腿減小腹的前提條件

在臀腿的鍛鍊中，首先要處理好熱量和消耗之間的關系，只有攝入量低於消耗量，才能起到減脂減肥的效果，所以在開始動作鍛鍊之前，首先我們要控制飲食，保證熱量攝入和消耗在持恆狀態，然後通過運動，製造熱量缺口，才能達到減脂塑形的目的。

如何有效鍛鍊？

動作一：臀橋

▪ 身體仰躺在地面上，雙臂放在身體兩側，手掌心朝下，雙腿屈膝全腳掌著地，保持臀部以上部位緊貼在地面上

▪ 收緊腹部肌肉，臀部和腿部肌肉發力，使下背部和臀部離開地面，保持肩部、胸部、腹部和膝蓋在同一個平面內

▪ 最高點停留動作幾秒，最大限度地收縮臀部和腿部肌肉

▪ 然後有控制地放下臀部回到起點，重復

▪ 建議做3-4組，每組做15-20次，組間休息30秒

動作二：平板支撐後踢腿

▪ 身體呈平板支撐姿勢，雙手握拳直立在肩部下方，雙臂屈肘，上臂和地面垂直，雙腿屈膝，保持大腿和小腿接近垂直

▪ 收緊腹部肌肉，臀部和腿部收縮發力，使一側腿向上伸直抬起

▪ 頂峰收縮幾秒，然後還原，練習腿不要放在地上，接著抬腿繼續練習

▪ 做3-4組，每組做12-15次，組間休息30秒

動作三：拳支撐直臂後踢腿

▪ 身體俯臥，雙手握拳支撐身體，雙臂伸直，雙腿屈膝跪在地面上，膝關節處的夾角接近90度

▪ 收緊腹部肌肉，保持身體的穩定，臀部和腿部肌肉收緊，一側腿向上伸直抬起

▪ 最高點頂峰收縮幾秒，然後還原重復動作

▪ 訓練強度各做2-3組，每組各做15-20次，組間休息30秒

動作四：拳支撐伸髖後踢腿

▪ 身體拳支撐，雙腿屈膝跪在地上，雙臂伸直，收緊核心肌群

▪ 臀肌和腿部肌肉發力，使單側腿做側面展髖向上抬腿動作

▪ 最大極限收縮幾秒，然後還原，換腿重復

▪ 單邊做3-4組，每組做8-10次，組間休息30秒

動作五：單腿臀橋

▪ 身體臀橋姿勢，小腿接近垂直地面

▪ 收緊核心肌群，臀部和腿部肌肉發力，使單側腿伸直向上抬起，同時臀部和下背部離地

▪ 停留幾秒鍾，然後放下臀部和練習腿回到起點，重復動作

▪ 單邊各做2-3組，每組做6-10次，組間休息30秒

動作六：俯臥屈膝抬臀

​▪ 身體俯臥，雙臂屈肘重疊在頭部下方，單側腿向下伸直，另一條腿屈膝，保證大腿和小腿垂直，臀部以上部位緊貼在地面上

▪ 收緊臀部肌肉，使練習腿向上抬起

▪ 最高點保持幾秒，然後還原重復

▪ 單邊做2-3組，每組做6-8次，組間休息30秒

注意事項

以上6個動作，注意收緊核心，能夠更好地刺激臀腿上的肌肉，當然在鍛鍊過程中，腹部的肌肉也會得到鍛鍊，產生的熱量會燃燒腹部脂肪，能夠起到減肚子的效果。