健身動起來

深度解析槓鈴蹲的姿勢,前蹲與後蹲,哪一個更加適合你?

蹲在你背上的槓鈴?還是把它放在你肩膀的前面?你應該知道使用哪一種方法能夠獲得最佳效果。其中一個不超過另外一個。這就取決於你的訓練目標、整體聯合的靈活性和安全性。電子肌學研究顯示:前蹲與後蹲的過程中,都招募了許多的主要肌肉群—上背部、腹部、腰椎、臀部、大腿內側、股四頭肌、小腿、腿筋等。

前蹲:強調股四頭肌和上背部。需要更直立的姿勢,從而使腰椎的屈曲最小化,並且增減椎間盤的穩定性。

後蹲:更多的關注臀部和腰椎。

聯合靈活性

一般來說,前蹲需要比後蹲更大的靈活性。上背部需要移動才能能保持胸部。肩部和手腕需要移動才能正確的休息,同時膝蓋不要超過腳尖。背部下蹲在肩膀、腳踝、臀部上的靈活性要求較低,但這並不意味著如果你在這些關節中缺乏彈性,你仍然可以正確的仰臥起坐,你的整體聯合的靈活性越強,你就能更好的執行動作。

肩膀安全

後蹲,可以想像一下,一個酒杯放在你的上背部或者是斜方肌上,要想保持它的穩定,需要肩部的外旋和綁架,也就意味著沒有任何的肩關節問題才可以保持在這個位置。然而,受傷的肩膀則很難將杆保持在這個位置。

前蹲,將酒杯放在三角肌的前面。一個健康的肩膀可以保持在這個位置。前蹲將肘部完全屈曲,手腕完全的伸展,任何一個關節中的任何預先存在的傷害可能在前蹲是加劇。

膝蓋安全

前蹲和後蹲都可以加強膝蓋,減少韌帶和半月板撕裂的可能性,為了確保這一點,需要注意:在做任何膝關節屈曲之前,初始運動應該向後推,小腿盡可能的接近垂直與地面(膝蓋最低限度的向前移動)。膝蓋的穩定肌是內斜肌(內四頭肌)。前蹲對於這塊肌肉的鍛鍊稍好一些。前蹲時推膝蓋以防止外翻膝蓋塌陷,外翻膝關節是前交叉韌帶撕裂的一個原因。後蹲則更加依賴於臀部和大腿內收肌(腹股溝)。

腰椎安全

低背強化可以通過適當的蹲形來實現,無論你是作前蹲還是後蹲。表面上,由於較少過度傾斜,前蹲比後蹲更安全,然而這並不意味著蹲下來對腰椎更危險。如果對於那些長長的股骨骨骼和短小的軀干,你的結構可能使得你難以在蹲下的變化中實現平行的蹲位。要實現一個完整的蹲下,你會有更多的前傾。

不管是前蹲還是後蹲,這兩者並沒有一方超越另一方的說法。判斷哪一種更加的適合自己,主要是看你的鍛鍊目標。在遵守安全性准則的前提下,根據自己的目的,選擇最佳的鍛鍊方式。