健身動起來

它是人體力量的源泉,穩定的下盤,4個動作教你夯實腿部

腿部是我們身體的一半,但是在健身房中,總有太多人忽略了對腿部的訓練,大家都過於注重胸部背部手臂的鍛鍊,這雖然是好事,但是腿部訓練一直不被重視,在訓練後期,會給訓練者不小的挑戰的,所以我們要從現在開始,就注重我們的下肢訓練,把我們的腿部訓練得和我們的上肢一樣強壯。

腿部肌肉是我們人體中最大的肌群,沒有之一,相比於胸肌和背部肌群,腿部肌群所占的比例還要大一些,這意味著什麼?意味著我們只要訓練好腿部,我們肌肉增長以後,人體所分泌的睪酮素就增加,在這里我們給大家科普一下睪酮素,它是一種對肌肉生長最有利的激素,只有睪酮素分泌旺盛,我們的肌肉才可能長得多。

有的人覺得健美比賽中的那些健美運動員腿部太過於肥大粗壯,審美觀不合所以不去練腿,而我想說的是,練腿的這麼多為什麼站得上舞台的這麼少?因為腿部和背部一樣,都是不好練的部位,沒有下好功夫,你練不出很漂亮的線條,而對於有這個擔心的朋友,更是多慮了,你永遠練不出那樣的腿部!

在健身房中訓練腿部,我們一般使用槓鈴自由深蹲,史密斯機深蹲,農夫行走,腿舉和腿彎舉等動作,在這五花八門的動作裡面,我們又推薦大家去把重心放在槓鈴自由深蹲上面,因為自由深蹲相比於史密斯機深蹲,更有挑戰性,我們在自由深蹲時,更需要利用自己身體的力量去穩定槓鈴。下面我們就來介紹幾個動作,教你如何去練腿。

動作一:槓鈴深蹲

動作要領:首先兩腳略比肩寬站距,將槓鈴扛於你的斜方肌之上,穩定好身體,調整好呼吸以後開始向下蹲,注意在向下的過程中,我們一定要保持我們的上半身挺直,背部要收緊,否則你很有可能會被槓鈴壓下去。

動作二:腿舉

動作要領:身體斜靠在腿舉器凳子上,雙腳踏於踏板,挺胸抬頭朝前蹬出,需要注意的兩個點一是在頂端可以不完全伸直膝蓋,這樣可以減少膝蓋所受壓力,二是在訓練過程中可經常改變腳部所站距離,腳尖打開的程度,不同距離和角度會訓練到腿部的不同部位。

動作三:腿彎舉

動過要領:俯身趴於器械之上,雙手拉住把手固定身體,雙腿鉤住器械,開始時大腿後側用力將器械向自己臀部勾起,頂部可稍作停息再次放下,這個動作主要訓練大腿後側股二頭肌。

動作四:屈腿上頂

動作要領:仰臥在平地上,可根據自身條件拿兩個槓鈴片負重,開始時雙腿屈膝彎曲,髖部向上頂起,這個動作除了訓練腿部還訓練你的伸髖能力,伸髖能力在深蹲和硬拉這種王牌復合動作中有著非常大的作用,所以我們拿這個動作當做輔助動作進行鍛鍊。

腿部訓練是我們應該去注重的,他是我們下肢力量的主導,也是我們人體最大的肌群,所以訓練好腿部既對我們增加肌肉有非常好的促進作用,再一個就是訓練好腿部對我們減脂也有非常好的作用,這樣看來是不是必須得練腿了?別擔心你的腿會粗,普通訓練者不會擁有太粗壯的腿部,只需要做好你基礎的訓練就可以了!最後,祝每一個訓練者都能夠把自己的下肢練得強壯有力!