全身訓練對於健身新手、不太熱衷於訓練以及訓練時間較少的人來說，是再理想不過的選擇了。它可以同時針對幾個大肌肉群，通過比以前更少的練習，花更短的時間達到一個高強度的心肺訓練，燃燒更多的卡路里並促進新陳代謝。此外，多種動作的安排還能夠保持新鮮感，不會造成枯燥和乏味。
全身訓練還能為你帶來這些好處
運動員體格
全身練習可以提升協調性和平衡能力，所以你會在每一項運動中都更加優雅
健康心髒
全身訓練將讓你相信，術語心肺功能不僅僅適用有氧運動
更加有力
全身練習要求全身肌肉都參與發力，這增強了從頭到腳的力量，幫助消除可能存在的薄弱環節
下面這個全身訓練計劃無需器械，隨時隨地，徒手就能開練。你可以在任何空閒的時候，在任何地點，輕松鍛鍊全身。上班族再也不用擔心下班後來不及去健身房，學生黨再也不用擔心沒錢沒地鍛鍊啦~
第1-2組的組間歇時間不要超過30秒
之後的訓練組間歇不要超過60秒
側向伸展
目標部位：背闊肌、兩側軀干屈肌
起始姿勢：
身體保持直立，雙腳分開，右臂伸過頭頂，左臂自然下垂
動作步驟：
1.上半身向左側傾斜至目標肌肉有輕微牽拉感
2.保持這一狀態至規定的時間
3.換另一側重復動作至規定的時間
抱膝前進
目標部位：臀大肌、膕繩肌和髖關節屈肌
起始姿勢：
身體保持直立，雙腳間距小於肩寬，雙臂自然下垂
動作步驟：
1.左腳向前邁出一步，背部保持停止，右膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉至左腳踮起，此時目標肌肉有輕微牽拉感，保持動作1-2秒
3.右腳向前邁出一步，左膝抬高重復動作
4.兩側交替完成規定的次數
軍步走- 原地
目標部位：全身
起始姿勢：
身體保持直立，雙腳間距小於肩寬，雙臂自然下垂
動作步驟：
1.左右腿交替抬高，至大腿與地面平行，注意下落時前腳掌落地並向下用力蹬地，同時自然擺臂，呈踏步姿勢
2.重復動作至規定的時間
跳蹲
目標部位：全身
起始姿勢：
身體保持直立，兩腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂
動作步驟：
1.雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對
2.雙臂快速向下擺動，身體跳起，落地時保持穩定
3.落地時半蹲，注意速度要快，用臀部和腿部發力，膝蓋不要內扣，保持半蹲姿勢
4.重復完成規定的次數
軍人爬行
目標部位：全身
起始姿勢：
屈肘，前臂支撐於地面，雙肘在肩關節的正下方，雙腿伸直，呈俯撐姿勢
動作步驟：
1.屈髖外展至最大程度，身體對側肢體交互向前移動
2.重復以上步驟，完成規定的次數