越薄弱的部位就是越應該要加強的地方，這是健身不變的定理，可惜，加強的訓練往往不能一步到位。
又要飽滿的肌肉量，又要線條分明的輪廓，為什麼有些鐵子上胸能練出來，而你卻止步不前？今天8招，讓你練胸快人一步。
1. 在進健身房的時候，先放掉自負
缺失發達的上胸肌最大原因是什麼？大部分時候，鐵子們會把練胸日當作自我陶醉日。平板臥推是訓練的最愛，可以充分感受到胸部充血，以及可見的力量提升。
如果真的想發揮自己的胸肌潛力，就需要把自我迷戀的感覺放到一邊，專注於上斜臥推的動作，不要為了面子，推得不夠重而不去練上斜臥推。
上胸肌是不少鐵子比較棘手的胸肌薄弱問題，除非天生基因好，否則僅僅練上斜臥推對於胸肌的全面打造是不夠的。
2. 上胸肌的兩個部位都要好好打造
提到上胸肌，鐵子們只會想到胸大肌的鎖骨頭，但其實上胸可以分有兩個主要部分。
鎖骨頭起點於鎖骨，幾乎與三角肌前束平行。在進行上斜臥推時，不少鐵子們會使用與平板臥推相同的抓握方式。研究表明，強調胸肌鎖骨頭的一個好技巧，做上斜動作時使用更窄的握距。
這樣推，手肘會更收起，肩膀朝著鎖骨頭肌纖維的方向移動。注意：不要將手肘一直收起，不然會讓動作的最低點對三角肌前束施加過大的壓力。
如果使用的是槓鈴，那就使用與肩同寬的握距，並在推負重的時候，注意力集中，並讓雙手「掰彎」槓鈴，確保訓練中增加胸肌的募集。
也可以使用啞鈴，手肘角度呈45度角來做臥推，收起手肘可以讓力量增強，無論是練上斜還是練平板。
有研究發現，使用反握握法做槓鈴臥推，可以讓鎖骨頭的上胸肌肉纖維燃燒起來。那反握臥推的缺點是什麼？手臂會外旋，雖然動作可以練，但因為胸肌內旋，這個動作不是最佳的訓練角度和姿勢。因此，更好的練法是用啞鈴（做上斜、地板或平板）臥推。
使用啞鈴時，動作在最低點，手肘的姿勢與反握臥推也近乎相同，可以在向上推舉時內旋手臂，胸肌獲得最大的募集。
胸肌另一個經常被遺忘的是胸骨上部。如果仔細了解胸肌解剖結構圖，就會看到胸骨頭的肌纖維一直長到胸骨最上部。再仔細查看這些肌纖維的走向，又會發現可以將手臂拉過身體。如果做上斜臥推只靠收肘或使用角度大的上斜等，就難以訓練這個部位。
要發展上胸骨的肌纖維，需要較低角度的上斜凳和打開的手肘姿勢。但要注意：如果存在肩部問題，或者使用這種方式感到疼痛，就不要這樣練了，但是，如果想嘗試一下，下面有一些技巧可以在練肩的同時練胸：
- 不要完全打開手肘，保持輕微的收肘，訓練使用的是角度較小的上斜凳。
因為肩關節外展且內旋，手肘完全打開做平板臥推，對肩膀的壓力很大，這容易肩峰撞擊。但是使用角度較小的上斜臥推配合訓練動作時，手臂稍微外旋，避開肩峰撞擊的位置。
- 避免肘關節與肩關節在一條直線上做推胸。
這是大多數人在訓練中突然停止的點。啞鈴和肩膀之間的距離會因臂長而異，因此在推胸的過程中，要注意不要去看啞鈴，去看手肘。
3. 找到最適合自己的臥推角度
如果想打造上胸肌，角度很重要。如果臥推的角度太高，上胸肌就被三角肌前束替代做主導了。臥推的最佳角度是多少？研究發現，大約30-45度的上斜角度，可能最適合募集刺激上胸肌。
然而，這項研究涉及多名受試者，這也留下了一個問題，那麼多形形色色的健身愛好者，難道沒有「個體差異」？如果仔細觀察不同的人，會注意到胸腔的顯著差異（凹陷、扁平、桶狀等）。具有不同胸部結構的人如何在相同的上斜臥推上進行臥推，並期望得到相同數量的肌肉激活？適合自己的臥推角度不一定適合其他人。
- 將韌力輕一點的彈力帶連接到架子或大約眼睛高度的柱子上，保持彈力帶的張力非常輕。
- 握住彈力帶，將手舉過頭頂。
- 另一隻手放在抬起手臂的上胸肌上。
- 將自己的手向內拉，直到它位於或剛好超過自己身體的中線。
- 慢慢下放手臂。
- 當感覺到上胸肌發力時停止。
- 轉頭向側面的鏡子，注意觀察自己的手臂相對於軀乾的角度——這是最佳角度。
使用可調節的上斜凳進行試驗，從而找到最適合自己的角度，並從測試中獲得手臂與軀干角度的最佳傾斜度。
4. 用啞鈴加強推的訓練
健身健美運動員通過平板和上斜槓鈴臥推打造巨大的胸肌。如果槓鈴適合你，在胸肌訓練中保持一定量的槓鈴訓練。而啞鈴訓練效果也不差。
在一項比較槓鈴和啞鈴的研究發現，後者有更好的胸肌激活。啞鈴臥推還可以讓動作更自然完成，減少對關節的壓力。如果手臂長，效果會更加明顯。
5. 雙手交叉過胸訓練
胸肌的一個關鍵功能是水平內收（甚至將手臂穿過身體），這可以通過低角度的上斜飛鳥動作（啞鈴或繩索）或由低到高的站姿繩索飛鳥來完成。如果在推胸的訓練中手臂做主導，那麼飛鳥會特別有幫助。
如果手臂較長或因飛鳥的動作而感到肩膀疼痛，那就換別的訓練動作，但必須強調手向內的推的動作。根據訓練的器械不同，可以使用固定器械來執行此操作，另一個不錯的選擇是低角度上斜的繩索推胸。
如果健身房沒有繩索器械，那可以在低角度的上斜凳上做單臂的啞鈴推胸。
6. 練雙槓臂屈伸或下斜推胸
我們都知道，平板臥推刺激胸肌中部，上斜臥推刺激上胸肌，下斜臥推刺激胸肌中下部，對吧？也不完全是。
一項研究發現，雖然這樣的訓練確實會增加下胸肌的激活，但練上斜臥推和下斜臥推之間的時候，上胸肌的激活沒有顯著差異。
所以，雙槓臂屈伸值得嘗試。如果很少練下斜推胸或雙槓臂屈伸，那值得多練一點。如果覺得肩膀沒有壓力，做一組這樣的搭配，下斜槓鈴/啞鈴臥推或雙槓臂屈伸的超級組。
目標是故意讓肌肉酸痛發生，然後，在接下來的幾天裡，注意胸肌的感覺，可能會發現雙槓臂屈伸，或下斜臥推比平板臥推更能刺激整體胸肌。
7. 調整上半身的訓練
專注於上胸肌，進行以下兩個調整：
1. 減少針對三角肌前束的訓練。
盡最大可能孤立訓練上胸肌，而三角肌前束在上胸的訓練中也會得到很多的刺激。如果不主動放棄三角肌前束的訓練，那麼可能會在訓練上胸肌之前先練了肩。主動放棄練啞鈴前平舉。如果喜歡練肩時做過頭推舉，那當你主要練上胸為主的話，可以限制每周練一次。
2. 加強上背部的訓練。
肩部的健康需要強大的上背部，同時也有助於肩膀向後收緊，這樣做好挺胸才能真正看見自己胸肌的成長。
8. 期望目標要切實可行
上胸肌也靠近身體的雄激素區，是我們身體的一部分，有更多的雄激素受體。雖然這聽起來不那麼科學，但研究發現，當把股四頭肌和上斜方肌作比較，上斜方肌擁有更多的雄激素受體 。
上胸肌和三角肌的部位，雄激素受體也很密集。所以你才會發現有些使用藥物的，在發展上半身區域的肌肉質量方面將具有巨大的優勢。
先保證自己內心有切合實際的期望。可以打造一個更大、更強壯的上胸肌，但不可能一練就能像職業健美運動員那樣的高水平。
上胸肌訓練計劃
訓練的第1天
訓練動作 組數 次數
啞鈴或窄握槓鈴上斜臥推 4-5 8-12
引體向上 4-5 8-12
低角度上斜啞鈴臥推 4 8-12
劃船變式 4 8-10
針對肱三頭肌的訓練
訓練第 2 天
訓練動作 組數 次數
啞鈴臥推或平板臥推 3-4 8-10
引體向上或下拉變式 3-4 10-12
前傾繩索推胸
/低角度上斜臥推
（在最高點頂峰收縮1-2秒） 3 10-15
劃船變式 3 12-15
雙槓臂屈伸（自重） 3 盡可能多
繩索麵拉 3 15-25
針對肱二頭肌的訓練
考慮在周二和周五訓練上胸肌，避開周一的國際練胸日。
下胸練得不錯的老鐵，很少會關註上胸的飽滿度。在形體方面，上胸是愛好者和專業的一個分水嶺，這8個細節重新打造我們的胸肌。