背部展示

說真的，你健身為什麼？你要是敢說為了身體健康……練胸為了身體健康？那你真的可以去騙鬼了。咱為的不就是能在朋友圈裡「踏踏實實」的「裝逼」嗎？好展現自己的男性荷爾蒙氣質。不然你也不會圍著你的胸大肌和二頭肌，恨不得能一周猛懟7次。

但新手練胸，高手練背！如果你還想踏踏實實的裝下去，不怕「人設崩塌」，胸背一定要協調。更重要的是，性感與氣質兼具的「小翅膀」你居然不想要？趕快把你「閒置」的背部練起來！

以下，我們為你整理了5個背部大法：

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背部訓練技巧1——老派訓練開始

從基礎開始。這個方法與新派方法相反，我們要做的動作要追溯到1957年，它是舊派的經典，幾十年來，隨著越來越多的下拉和劃船器械進入健身房，訓練者做的自由重量的動作越來越少。

槓鈴硬拉

背部訓練中做1到2個非器械訓練的動作，也不太可能只做自由重量的動作。我們可以從老派的經典訓練計劃開始：完成硬拉和槓鈴劃船的遞增組，再完成總共3次自由重量動作和一次自重的訓練，這樣可以從臀部延展到斜方肌，加強你的後鏈肌肉。

背部訓練技巧2——單側背部動作

大多數愛好者在背部訓練中，犯的主要錯誤是過於重視移動的重量，而沒有感覺到目標肌肉在訓練。糾正這種情況的一個好的方法是讓背部兩側獨立訓練。

單臂啞鈴劃船

在日常常見的單側背部訓練動作中，無疑最熟悉的是單臂啞鈴劃船。
第2個單側動作可以是單臂高位下拉。
第3個單臂動作，單臂低位繩索纜索劃船的動作與雙臂類似，但收縮時可以有更長的運動范圍。
最後是單臂繩索高位下拉，將繩索固定在過頭的高度，站在龍門架的一側，單手握住手柄。開始時手臂筆直，背闊肌被拉伸，將手臂從頭頂向下拉到同側的大腿方向。這樣做可以把訓練焦點放在背闊肌外沿和前鋸肌上。

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硬拉和槓鈴劃船通常是在背部訓練中第一個進行的動作。如果這是你的訓練習慣，你可能會驚訝地發現，當你在使用更輕、更孤立肌肉的動作後做這些動作，你的背部會受到更好的刺激。

繩索直臂下壓

這里不是「教科書式」的預疲勞訓練，而是，復合動作（多關節動作）安排在孤立動作（單關節動作）之後。如果你在繩索麵拉之前做高位下拉，你會感覺到此時的繩索麵拉會比平常顛倒順序時更好地訓練背部。

下一步，做單臂低位繩索劃船，槓鈴劃船，然後是硬拉。當進行最後兩個較大重量的標准動作時，上背部應該已經足夠的疲勞，這時候比平時更好地感受斜方肌和菱形肌。

史密斯槓鈴劃船

嘗試高/低次數的訓練風格，需要奇數動作每組都做高次數，而接下來偶數動作都做低次數。在整個訓練計劃中這樣交替。

單臂器械劃船

這一方式適用於背部訓練，因為可以在器械動作中做輕重量高次數，專注於孤立肌肉和收縮，然後在自由器械中做盡可能大的重量。在整個訓練過程中重復這一模式會以兩種不同的方式給肌肉帶來壓力。而且訓練計劃的改變可以提高訓練的強度和熱情。

因為上背部是一個復雜的肌肉群，有很多不同的鍛鍊方式。在不同的器械上進行標准動作，並使用不同的握距進行試驗。例如，在史密斯器械上用反握劃船可能會使背部與正握時有不一樣的感覺。

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你可能對4種獨特的背部動作不太熟悉。在目前的日常訓練中進行一兩次特殊動作，或者在一次訓練中嘗試4種特殊動作：

1. 上斜啞鈴劃船：俯身在上斜凳上，拿起兩個啞鈴向上劃船，將啞鈴從最低點以正握的握姿旋轉至掌心相對，並同時向上劃至最高點。這是職業選手都會採用的訓練動作。

上斜板俯身啞鈴劃船

2. 單臂高位下拉：抓住一個手把，這個手柄連接到高位下拉器械上。將把手拉到胸部的側面（腋窩區域）。這樣較長的運動范圍會比標準的雙手高位下拉更容易感受到收縮肌肉。

單臂高位下拉

3. 坐姿正握繩索劃船：雙手握住連接在低位的繩索2側。把繩索向後拉，並且在最高點分開繩索。這個動作把低位繩索劃船和直立劃船結合起來，同時刺激你的背闊肌和斜方肌。

坐姿正握繩索劃船

4. 高位繩索外側高位下拉：站在龍門架的中間，兩個滑輪連接著D型手柄。同時將手肘往下拉到身體的一側，外背闊肌會在動作最高點感受到強烈的拉伸感，並在動作的最低點，中下斜方肌會感受到強烈的收縮感。

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