肩部訓練，你最喜歡用那個動作？

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提到肩膀，那真的是不少小夥伴心中難以言說的傷。各種各樣的訓練方法都試過了，強度也上來了，但小南瓜為什麼還不「膨脹」？

在健美運動員中，Roelly以其巨大的三角肌而聞名。這個荷蘭野獸總是專注於整個三頭肌最大程度的鍛鍊。看看他的訓練計劃，動作真的還是那些動作，為什麼差別就那麼大呢？

來，我們帶你跟著Roelly一起擼肩。一定留意我們給出的「錯誤和提示」，才能更快的突破自己！

注重肌肉各部分的參與。即使拿最重的啞鈴，也要完成高次數的動作。訓練中主要每組做10-12次。訓練出更大的肌肉，高訓練量要比低訓練量、大重量訓練（重復1-5次）要好。

動作中避免晃動或借力，在動作的最高點鎖定關節也是常常出問題的地方。盡可能保持長時間的肌肉緊張。

組間不宜休息太久，盡量縮短組間休息時間，獲得更大的效果。

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數 組間休息時間

悍馬器械肩推 2組熱身 20 30秒

3組正式 10-12 60秒

坐姿啞鈴肩推 1組熱身 20 30秒

1組熱身 15 60秒

4組正式 12 90秒

啞鈴側平舉 3 12 60秒

過頭側平舉 3 12 60秒

啞鈴聳肩 4 10 2-3分鍾

俯身啞鈴側平舉 3 12 60秒

註：在側平舉和過頭側平舉之間休息4-5分鍾

1. 悍馬器械肩推

用悍馬器械肩推來熱身，做幾組非常輕的動作，重復20次，加快肩膀和手臂的血液流動。這個動作刺激了三角肌的前束和中束。

器械肩推

由於這項動作是在器械上進行的，所以動作出錯的機會被減少到最低。

2. 坐姿啞鈴肩推

在這個動作中，更多小夥伴選擇用啞鈴做，這是最好刺激三角肌的動作，用兩組動作來熱身。

坐姿啞鈴肩推

當你用槓鈴做這個動作時，你會因為肩膀內旋而激活一些穩定的肌肉——二頭肌、三頭肌、斜方肌，甚至腹部肌肉。這意味著這個動作比普通的動作刺激更多肌肉。使用對握的握法來激活不同的肌肉。

動作細節：

背部必須靠在長凳的靠墊上，當你坐下來時背部保持平直。如果你用較大重量的啞鈴，要保證一側有搭檔保護。沒有搭檔時，確保啞鈴握在手柄的末端，在身體兩側。

坐姿啞鈴肩推

當你做推舉動作時，啞鈴上升時動作要快。當啞鈴下降時，對抗重力會激活更多的肌肉群，使運動更加困難。

錯誤和提示：

• 每組結束後不要把啞鈴直接扔在地上。
• 不要過分弓背，會傷到背部的肌肉。
• 確保雙臂同時進行推舉動作。

3. 啞鈴側平舉/過頭側平舉

這個動作可以塑造三角肌中束。傳統的動作是從腰部開始，移到負重到肩膀的高度，增加旋轉動作，以提高效果。在傳統動作，你可以把啞鈴甩到肩膀的高度，但如果你想要練出更大肌肉的話，那這是個大問題。

動作包括，將手掌向上轉動，並且將啞鈴舉得更高，直到達到過頭的位置！這個動作有個巨大的優勢——肌肉在整個運動范圍內都會保持緊張。通過這種設定，動作借力幾乎變成不可能的。進行三次傳統的側平舉，然後進行三次過頭側平舉。

啞鈴側平舉

3. 1. 側平舉

動作細節：

選擇一個恰當的重量，雙手放在身體兩側，肘部微微彎曲。開始舉起啞鈴，慢慢地向上，直到兩個啞鈴都與地面平行。側平舉每次啞鈴超過肩膀高度的時候，肌肉都會放鬆。

錯誤和提示：

• 注意手臂的起始位置。
• 不要把啞鈴抬到肩膀以上。
• 不要把啞鈴下降得太快。

3. 2. 過頭側平舉

動作細節：

需要一組較輕的重量，這個動作比傳統的側平舉困難得多。開始的姿勢是手臂放在身體兩側，雙手握啞鈴。手肘微微彎曲，將肘部和手臂移到頭頂以上，同時翻轉雙手，直到你處於頭頂位置。然後原路返回起始位置。

錯誤和提示：

• 不要晃動身體。
• 不要完全伸展肘部。
• 別忘了翻轉雙手。
• 不要把啞鈴下放得太快。

4. 聳肩

平衡啞鈴與槓鈴的使用，啞鈴聳肩和槓鈴聳肩每個動作都有自己的優點。這個動作是激活斜方肌最好的方法之一。

這個動作在大多數健身房90%以上的人都做不對。很多小夥伴會在最高點讓肩膀繞圓，這是一個很容易受傷的情況。有些小夥伴認為這個動作放在練背日，但練肩日也可以。

動作細節：

雙手握啞鈴，放在離身體6裡面遠的位置，手臂幾乎完全伸展。手掌相對，手臂微微向內旋轉。聳肩，將啞鈴向上移動，保持啞鈴垂直上下。頂峰收縮一秒鍾，然後放鬆肩膀。

錯誤和提示：

• 不要完全伸展手臂，因為肘部會有受傷的危險。
• 不要讓啞鈴碰到你的身體，這樣無法完全激活斜方肌。
• 不要做肩部內旋。
• 不要在動作的最高點讓肩膀繞圓。
• 不要迅速降低肩膀，這樣會減少肌肉緊張感。

5. 俯身啞鈴側平舉

沒有其他到你動作比它能更好地孤立刺激三角肌後束，還可以讓你的斜方肌和菱形肌肉參與，增加背部肌肉的質量，而且還不需要大重量來刺激大肌肉。

動作細節：

保持背部挺直，雙手各拿一個啞鈴，俯身，身體甚至幾乎與地面平行。手掌相對。啞鈴懸掛向下，這是起始位置。

俯身啞鈴側平舉

抬起手臂，直到手臂與地面平行，然後慢慢放下啞鈴，控制動作速度。如果你以前下背有受過傷，你可以用坐姿做動作。

錯誤和提示：

• 不要前後移動啞鈴，造成不規則的運動。
• 啞鈴在動作中應該一直保持在身體兩側。
• 不要迅速下放啞鈴。

最後

三角肌很難孤立，很多訓練動作三角肌都會被動或主動地參與，好的技巧會帶來更好的結果。趕快把這些技巧融入你接下來的訓練計劃之中。

一定不要為了上重量而上重量，發力感受和細節才是王道。在做每一個動作的時候，可以看著鏡子裡的自己做動作，不斷總結經驗，你也可以練出更大的三角肌！

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