有些人訓練完，啞鈴丟一地，你看到會怎樣做？
我們在評論區等你
訓練時間越長，很多小夥伴們一定已經發現提升的關鍵只在細節。哪裡不能動、哪裡得穩住、方向朝哪兒都是講究，怎一個收緊核心、沉肩了得？
特別像背部這種，自己沒有辦法在鏡子中看到訓練的肌肉。不信我問問你，劃船的時候手肘到底應該貼近身體還是遠離身體呢？單這個問題一定有非常多的小夥伴至今一團亂麻。
背部訓練其中的一個關鍵
劃船的時候手肘到底是應該貼近身體還是遠離身體呢？你需要了解肌肉動作的角度。
有很多關於背部訓練的傳言，但首先要記住：你的背部是如何被刺激的，這取決於肘部相對於軀乾的位置。
寬握劃船要求肘部遠離身體，因此刺激上背闊肌、中斜方肌和菱形肌（而寬握下拉只刺激上闊肌）；而反握和窄握劃船中，肘部越靠近身體兩側，越能刺激下背闊肌。相應地選擇你的動作。
還有這4個關鍵，你也需要知道
1. 把訓練主要放在多關節（復合）動作上。用盡可能大的復合動作來訓練背部，在安排訓練順序時，肯定是在肌肉最有力量的時候做復合動作。單關節的背部孤立動作並不多，並且在大眾健身中也不是很流行。
2. 保持強壯的位置。除了直腿硬拉以外，每個背部動作都要求訓練者胸部向上，背部挺直和臀部向外。身體處於這種姿勢會讓你在做動作時更強壯。如果你的軀干放鬆，你不僅會受傷，而且肌肉也會失去機械優勢。
3. 總體上有兩種背部動作：劃船和引體向上/下拉。劃船時，無論握法如何，你都要將重量垂直拉向軀干；下拉時，從頭頂向下拉。
4. 經常使用腕帶。如果有人告訴你用腕帶會削弱你的握力，告訴他他錯了。首先，你是在訓練背部，而不是握力-你可能在其他時候會訓練握力。永遠不要因為自尊、握力或前臂力量而犧牲背部訓練強度（這些負面影響都不會因為使用腕帶而產生）。
此外，如果你目標動作次數范圍是10次，研究表明，在這種重量下使用玩具可以多做1-2次。更多的訓練量，帶來更多的肌肉質量。
針對上述關鍵中的細節，如果你都仔細感受過，我們也編排了一套完整的背部訓練計劃（內含細節），不妨結合起來感受：
訓練動作 組數 次數
俯身槓鈴劃船 3-4 6-8
窄距坐姿劃船 3 8-10
反握坐姿劃船 3 10-12
引體向上 3 力竭
* 額外熱身訓練；按你自己需求做熱身，但不要把肌肉練到衰竭。
* 選擇一個可以正好完成目標次數的重量，這樣肌肉可以正好衰竭。在一個動作中連續減重，這樣你就可以達到更高動作次數。在最重動作組前休息三分鍾。
俯身槓鈴劃船
俯身槓鈴劃船是一個完全深入背部的動作，這就是為什麼你要第一個做它。這個動作訓練背部的主要部分；你也可以用腿，臀大肌和核心肌協助完成每一次動作。因為是站姿劃船，你可以做更重的重量。
目標肌肉：上背闊肌，菱形肌，中斜方肌
如何做動作：雙腳分開與肩同寬，寬距，正握住槓鈴。保持雙膝活動，腰部前傾，直到軀干剛好平行於地面。槓鈴應該懸掛在小腿前。不要抬起上半身，將槓鈴向上拉到身體中部，肘部向後高出背部。頂峰收縮幾秒鍾，然後緩慢降低至手臂完全伸展。
力量提示：對於反向劃船的版本，實際上是讓槓鈴向上從股四頭肌拖動到下腹肌。這將使訓練重點放在下背闊肌，因為此時你的肘部緊靠著身體兩側。
坐姿劃船（窄距或反握）
窄距坐姿劃船用中立的握法可以很好的訓練下背闊肌。雙手合攏時，它會自動將肘部緊緊地緊靠在身體上，讓下背闊肌高度參與在整個運動中。
通過使用寬距正握，你進一步孤立那些靠下部分的背闊肌和二頭肌。所以反過來，在反握時二頭的力量會更強壯，能夠用同樣的重量做更多的次數，這就是為什麼我們把反握劃船放在窄距之後的原因。
目標肌肉：下背闊肌（反握還會訓練二頭肌）
如何做動作：在器械上安裝窄距手柄，並挺直坐在面向重量片的訓練台上。把腳放在平台上，雙腿稍稍彎曲。抓住把手，同時保持背部平直，胸部向上，挺胸坐直。將把手拉到腰腹位置，保持肘部靠近身體。保持收縮幾秒鍾，然後原路返回動作，手臂伸直。
注意：對於正握版本，在繩索上連接一個背闊肌訓練杆，雙手握距與肩同寬。
力量提示：減少前後傾的角度。前後傾倒會把這個背闊肌的動作變成為下背部（豎脊肌）並同時借用動量的動作。
引體向上
可能是健身房裡最難做和做的最少的動作之一，引體向上的重要方法是盡量把胸部拉到單槓上。
你可以嘗試不同的握法：握法越寬，訓練肌肉就越靠背闊肌上方。如果你用窄距或反握（有時稱為反握引體向上），你會把訓練肌肉轉到較低的背闊肌和二頭肌。既然你只做自重引體向上，那就把每一組都做到力竭。
如何做動作：寬距正握住一個固定在頭頂的單槓，拇指完全握住單槓，保證安全。在單槓上自由懸掛，雙臂完全伸展，雙腳交叉在身後。
收縮背闊肌，拉起身體使下巴超過單槓。集中精力保持肘部向兩側伸展，並將肘部向下拉至兩側以拉起身體。在將自己降回到起始位置之前，頂峰收縮幾秒鍾。盡量不要搖晃，要保持身體緊繃，用背闊肌發力。
力量提示：在身體下面放一張長凳，這樣你就可以踩上去調整腕帶。當你快要力竭時，長凳也使你很容易結束動作。
關注我們@愛健身的魔獸，分享更多健身干貨！