用的重量越大，手臂就越粗，你同意這種說法嗎？

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如果讓你展示一下「訓練痕跡」，可能很多小夥伴第一時間准備撩起袖子，炫一下肱二頭肌。但更可能出現的狀況是，你剛准備擼袖子，想想 ……還是換個部位展示吧。

到底哪些動作能夠最大程度的強化二頭肌，還有哪些細節一定要注意呢？我們整理了5個增強二頭肌的動作的黃金動作，明天開始加入自己的訓練計劃吧！

1. 槓鈴二頭肌彎舉

這是訓練二頭肌的經典動作。這個動作的關鍵是要確保二頭充分利用了動作的運動范圍，不要讓動量使得身體彎舉起來後向後傾。

槓鈴彎舉

這種常見的錯誤會阻止二頭肌獲得真正的鍛鍊。槓鈴彎舉可以比其他二頭動作舉起更多重量——讓你通過這個動作來增強二頭肌的力量。

站姿，握住槓鈴，握距與肩同寬。手掌向前，肘部靠近軀干。將槓鈴彎舉至肩部水平，然後慢慢將槓鈴放低至原來的位置。

槓鈴彎舉

2. 牧師凳彎舉

牧師凳彎舉是一個奇妙的動作，它有助於促進二頭肌的訓練。這個動作使你的肱二頭肌完全得到訓練，而不需要額外的肩部肌肉參與其中——從而最大程度地完成對肱二頭肌的訓練。

坐在牧師凳前，將手臂放在墊子上。調整座椅，讓腋窩與墊子頂部對齊。雙手與肩同寬，手掌朝外抓住槓鈴，然後開始彎舉。

槓鈴牧師凳彎舉

3. 反握劃船

與正握劃船相比，反握劃船會給二頭肌帶來更大的壓力，使得這個動作更好地刺激二頭肌。孤立肱二頭肌是訓練二頭最好的方式-將這個優秀的動作加入到你的二頭肌鍛鍊中。

反握劃船

要進行反握劃船，需要雙手反握住槓鈴，握距寬於肩部。雙腳分開與臀同寬，膝蓋微微彎曲。腰部微微前屈，背部挺直，胸部向上。

這將是你的起始位置。通過彎曲肘部，收縮肩胛骨將槓鈴拉到軀干。通過伸展背部或臀部抵消上拉槓鈴帶來的慣性力。反向運動，使槓鈴回到起始位置。

反握劃船

4. 站姿二頭繩索彎舉

繩索彎舉是一個刺激深層肌肉纖維的好方法。由於繩索在訓練時的持續張力，這是刺激二頭肌區域使肌肉增強的完美方法。你也可以使用V型繩索附件來混合鍛鍊，真正最大程度地提高手臂肌肉。

站姿，軀干直立，同時將彎舉杆連接在滑輪上，雙手握住，握距與肩同寬，保持肘部靠近身體。手掌朝上。這將是你的起始位置。

站姿二頭繩索彎舉

在保持上臂靜止，呼氣，收縮二頭肌彎舉重物。只有前臂可以移動。繼續運動，直到二頭肌完全收縮，彎舉杆到達肩膀高度。頂峰收縮一秒鍾。吸氣時，慢慢地開始將彎舉杆恢復到起始位置。完成推薦的動作次數與組數。

您也可以使用曲杆槓鈴附件或單個手柄完成這個動作。

站姿二頭繩索彎舉

5. 二頭集中彎舉

如果你坐著做這個動作，你可以很好阻止其他肌肉參與運動——再次孤立和訓練二頭肌。二頭集中彎舉將幫助你獲得更大的二頭肌，強迫你強烈訓練這個肌肉群。

集中彎舉是一種混合動作，結合了每個動作的優點，幫助你在同一時間訓練手臂和胸肌

二頭集中彎舉

要做這個動作，一隻手需要抓住一個啞鈴，腰部向前傾。握著啞鈴的手臂放在兩腿之間，另一隻手放在膝蓋上支撐上身。然後將啞鈴舉起來，啞鈴經過身體前方，同時保持肘部相對伸直。當你舉起啞鈴對抗重力時，這會使胸部產生劇烈的收縮。

下一步，當手肘舉到動作的極限時…用二頭肌彎舉啞鈴。使前臂與肱二頭肌接觸，同時胸部更進一步內收。試著盡可能快地移動啞鈴，訓練肌肉的爆發力。

如果你的動作正確，你應該能夠協同訓練二頭肌，使得它們更具有運動性和功能性。不管你是否打算通過這種動作獲得更好的力量，這種集中彎舉混合動作的功能性很強。

通過這5個動作，你可以更好的訓練二頭肌。當然，二頭肌不像大肌群，它需要你有更多的注意力集中在動作細節上。慢慢感受與過往訓練的不同之處，2020年的夏天盡情炫耀為時不晚！

別人訓練一年頂你兩年，別人訓練一小時頂你兩小時。變大的奧秘不在於誰花的時間更多，更在於那些你很難自己摸索的細節。

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