剛開始練不怎麼懂？練了些時間沒進步？

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我們總是發現練腿這件事在老鐵身邊呈現出「甲之蜜糖乙之砒霜」的極端分化。

「蜜糖派」能夠瘋狂到隔天一次腿，「砒霜派」則是拒絕一切腿部訓練，看到深蹲架就能生理性的進入恐懼模式，莫過於覺得深蹲傷背、傷腰。還沒開始已經不舒服，練完更不舒服。

深蹲會傷到背部的說法被那些錯誤深蹲的人惡化了。有時個人訓練者也會因為錯誤的動作而把背痛原因歸結於深蹲。訓練者最快提高深蹲重量的方法就是減少深蹲的深度，這不是最好的專業方法，但還是有人在用，我經常見到。

《哨兵在線》（Sentinal Online）雜志最近發表了一篇題為「深蹲可能導致年輕健身者應力性骨折」的文章，稱以良好的姿勢進行深蹲會使脊柱有受傷的風險。他們依據的信息是一項新研究提供的。

骨折被認為是主要的損傷風險，通常是過度使用導致的損傷，包括脊柱過度伸展和「骶骨傾斜角」的增加。這種類型的損傷實際上是因為過度伸展而引起的。

深蹲本身並不會造成損傷，根源在於體態的錯誤，任何深蹲都應該是保持脊柱中立。

深蹲受傷的風險和原因，你一定得知道

如果脊椎過度伸展，那麼深蹲就無法正確進行。此外，進行大重量深蹲時，訓練者背部面臨的挑戰是抵抗過度的脊柱反弓，而不是隨意地伸展脊柱。

更常見現象是健身者在深蹲時，即使用較輕的重量，他也會圓背。通過學習正確的深蹲動作和使用可控制的重量，可以很容易地糾正這個錯誤。

其他的關注點在於深蹲時對脊椎的壓迫，尤其是頸後深蹲。有些人會斷言，背上負著重物是一種不自然的動作，應該避免。

事實上，人類的脊椎是有非常好處理壓縮力的能力。技巧在於要在不產生過度剪切的情況下加載脊柱負荷，通過保持軀干盡可能直立，脊柱處於中立來避免剪切力。

對於大多數人來說，是否能夠保持軀干挺直，脊柱中立將是限制深蹲的重要因素。不過，這不應該成為拒絕深蹲的原因。它只是要求訓練者更嚴格的動作姿勢，而不是只關心重量。

如果深蹲會傷到你的背部，而且你最近沒有受傷或慢性疼痛問題，那麼這就清楚地表明動作力學是有問題的，而不是深蹲本身的問題。

可以確定，當深蹲動作正確，受傷的機會將是非常小的。適當的管理大重量訓練可以將受傷風險降到極低。這可能聽起來很令人驚訝，甚至難以相信，尤其是如果你在舉重時受傷時，但你需要知道大重量訓練其實可以而且應該在一個更受控制的過程中進行。

許多動作所固有的不可預測性並不是受傷的因素。舉重的受傷風險幾乎可以完全避免。

有兩個基礎的小技巧可以幫助你安全地深蹲

第一是要以正確的姿勢深蹲，這是很顯然的。作為一個基礎的動作，深蹲是一個很難掌握的動作，尤其是頸後深蹲。

一個檢查動作姿勢是否正確的方法是，當你深蹲做動作時感覺很變扭或者不平衡，這些都是動作不標準的跡象，表明你哪裡做錯了，或者使用了太大的重量。

而且非常重要的是，如果你的下背部在深蹲的底部反弓或駝背，這就是一個在增加重量之前就需要解決的問題。一定要花時間去學習正確的姿勢。

第二個技巧是在完整的深蹲運動范圍內，保守地增加重量。這會讓你的身體恢復和適應重量，當人們聽到深蹲的危險時，這個技巧被完全忽略了。但其實你的身體會適應外界對它的要求，只要你不超過它目前的能力或恢復能力。

這在男性健身中更常見，對他們來說，一次增加100磅的重量是為了增肌，或者僅僅是為了炫耀。

另一方面，女性通常會走向相反的方向，出於對腿部變大變粗、失去女性氣質的恐懼，她們遲遲不肯增加更多的重量，這是另一個沒有依據的說法。

避免這種心態的方法是，把每一次深蹲都看作是練習蹲下的機會，而不是想像成抬起大重量的動作。

深蹲和其他動作一樣需要技巧，而很多人都沒有或很久沒有練習過這種技巧。這樣就很難學會正確的深蹲，當人們認為深蹲很危險時，這就給了不做深蹲的藉口。

只要你願意付出所需的努力，學習如何正確地深蹲，耐心地讓你的身體適應，你會獲得收獲，而且以最小的傷害風險，取得持續的進步。這個動作和健身中的其他動作都一樣；如果動作做的正確，負重適當，風險就會最小，回報也很大。然而，反過來，你再也蹲不下去也就是時間問題。

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