說出你心裡的第一練背動作，還有理由！
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新手去健身房前，判斷一個場館好壞最常用的標准就是器械有多少。從新手慢慢過渡到愛好者、重度愛好者之後你一定發現，其實任何集中於一個目標肌群的訓練根本不需要花里胡哨的器械。
假如今天的訓練計劃是背部，限制條件是你只能用一種器械，你會如何規劃呢？換一個問法，如果你家有足夠的地方做運動空間，器械清單排在第一的是什麼呢？
如果從近乎完美的簡單性和多功能性來看，我會大聲為這個器材爭取——力量架。
用力量架來克服瓶頸期
有時，一個動作中的發力障礙點可以通過幾組局部范圍動作來克服。
例如，如果你發現自己連續幾個星期都用同樣重量的槓鈴，在力量架上把安全杆放在膝蓋和臀部之間的中間位置，把陷入瓶頸的重量放上面，然後在這個局部的動作范圍內重復8到12次，作為你訓練的一部分。
力量架的優秀何止突破瓶頸？
力量架是非常基本的器械，幾乎是原始的設計。它由四根柱子組成，形成一個你可以進入的空間，還有兩個安全架，可以設置在不同的高度。就是在這個簡單的結構中，你可以在相對安全的情況下進行一系列令人驚嘆的訓練。
有了力量架，你可以超越身體極限，通過改變動作的角度，使任何動作都更具挑戰性和有效性。你可以做部分動作或特定的動作范圍來提高力量，或者你甚至可以利用靜力收縮來推動架在安全杆上的槓鈴。對於有經驗的健身者來說，它的可能性是無限的。
想更加充分的感受力量架的優勢？
建議你從從頂部的斜方肌到腰部，通過以下五個步驟塑造背部的基礎肌肉。
第一步：你需要從必做的完整背部訓練計劃開始。引體向上，許多力量架中都有單槓可以完成。每一組動作都要做到完全力竭。對一些人來說，可能無法做幾次，但不要氣餒-只需記錄你的總數，並努力隨著時間的推移提高。
第二步：接下來是需要固定身體的劃船動作：俯身槓鈴劃船和T槓劃船。兩個動作的訓練目標都是相同的整體背部肌肉群，但由於握法的變化，握距從與肩同寬到窄距，對肌肉纖維的募集同樣有輕微的改變。
槓鈴劃船
第三步：你需要傳統硬拉的變式，完成一個較小的運動范圍。一旦你學會了這項技術，並適應了這個動作，你會發現你可以移動非常大的重量，即使是在訓練的後期。
只需記住，標準的動作姿勢比你舉起的重量更重要——這句話將幫助你避免因草率、自負而造成動作的受傷。
器械下拉
第四步：一旦你完成硬拉，之後做槓鈴聳肩，目標是斜方肌。這個動作可以確保全面的鍛鍊背部的主要區域，但你也可以把聳肩放到其他時間，許多健美運動員也會做聳肩。
第五步：你將以反向劃船力竭而結束訓練，如果你之前一直在努力訓練，那你很快就會力竭。和之前的動作一樣，組間休息1到3分鍾，如果你的訓練目標是要變得更瘦，改善體格，那把槓鈴設置在較低的高度，如果你想大量的增肌，則把槓鈴設置在較高的位置。
以上五個步驟中涉及到的動作，以及動作的起始細節如下，一定細品：
引體向上
訓練目標：背闊肌、大圓肌和小圓肌、菱形肌、斜方肌、岡下肌
引體向上
起始位置：用正握，寬距握住單槓，拇指完全實握。自由懸掛在單槓下，肘部完全伸展，雙腳交叉，膝蓋彎曲。
動作：收縮背闊肌，讓下巴高過單槓，集中精力保持肘部向外張開，同時將肘部「拉」到身體兩側，從而抬起身體。頂峰收縮一秒鍾，然後降低身體回到靜止懸掛位置並重復。
俯身槓鈴劃船
訓練目標：背闊肌、大圓肌和小圓肌、菱形肌、斜方肌、岡下肌
槓鈴劃船
起始位置：將槓鈴裝載合適的重量，站在槓鈴前，站距與肩同寬，腰部向前傾斜，直到軀干與地板大致平行，膝蓋微微彎曲。雙手握槓，握距寬於雙腳。收緊腹部肌肉，保持下背收緊，保持自然曲線。
動作：上半身不要彈起或抬高身軀，將槓鈴拉向腹部，位置距離腿只有幾英寸，手肘高過背部，然後沿著相同路徑慢慢降低槓鈴。在兩次動作之間不要吧槓鈴碰到地板。
T槓劃船
訓練目標：背闊肌、大圓肌和小圓肌、菱形肌、斜方肌、岡下肌
T槓劃船
起始位置：在牆壁的一角將槓鈴的一端放在頂點處，或者頂在力量架上。另一端裝上槓鈴片，然後騎在槓鈴上，雙手握住槓鈴，手的位置距離槓鈴片一英尺。保持頭部中立，挺胸，彎曲核心和下背部，保持脊柱自然彎曲。
動作：將槓鈴拉向身體，保持肘部貼著身體。不要讓上半身在槓鈴拉動時晃動。頂峰收縮，然後在肌肉控制下降低重量，降低到離地板一英寸左右的距離，開始下一次動作。
槓鈴聳肩
目標：斜方肌
槓鈴聳肩
開始：站姿挺胸，腹肌收緊，正握抓住槓鈴，握距與肩同寬。
動作：聳肩，肩部運動豎直向上，在動作頂部用力擠壓斜方肌。（想像用三角肌去碰耳朵）慢慢地放下肩部完全伸展，然後重復動作。
反向劃船
目標：背闊肌、大圓肌和小圓肌、菱形肌、斜方肌、岡下肌
反向劃船
開始：在安全架上放一個槓鈴，安全架的高度大約在腹部到下胸位置。身體正對在槓鈴下方，然後反握住槓鈴，握距與肩同寬，腳踩在地板上，身體挺直。背部懸停在離地面幾英寸的高度，這是起始位置保證安全。
動作：將胸部向上拉到槓鈴上，肘部彎曲，拉到身體後方，整個過程中保持身體繃緊平直。
背部訓練小技巧
別急著停下動作。為了充分利用背部的肌肉，你需要通過一個完整的運動范圍來訓練。太多的訓練者在訓練背部時重量太大，為了完成動作，他們會縮短動作范圍，以便能夠移動重量。但你需要專注於每一次動作肌肉都充分伸展和完全收縮。
提高引體向上
如果你正在努力提高引體向上的次數，試試這個：選擇一個挑戰性的目標——比如說，20、30次或50次，這取決於你的水平——然後全身心地完成所有動作次數，盡可能多地停下來休息。（如果你的目標是30，那麼你的動作規劃可能是這樣的：10，6，5，3，3，2，1。）
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