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#把健康帶回家#老鐵們想要發展肩部，幾乎「側平舉」一類的動作變式都成為大家的首選。而「過頭推」一類的動作和變式經常被忽略。
在一些奧賽選手、資深愛好者的眼中，「過頭推」一類的動作可能比「側平舉」更為重要。當然，想要多角度的打造肩膀，不能偏廢任一。告別單調的肩部訓練，我們已經為你整理了10個肩部的黃金動作和細節，明天就加入計劃吧！
1. 曲臂側平舉
曲臂側平舉是鍛鍊肩部肌肉，特別是三角肌中束的好動作。它還涉及肩膀的其他部分（三角肌前束和三角肌後束）以及斜方肌（背部的上部）。當你坐在一個不穩定的物體上時，可以增加動作的難度。為了達到更高的強度，你可以單腿站立做。
- 坐在健身球或椅子上，雙手各拿一個重物，肘部彎曲90度，腹肌收縮。
- 保持肘部彎曲，手臂向兩側抬起至肩部高度。
- 從下背部高度開始，重復1-3組10-16次。
【提示】
- 保持背部挺直，整個運動過程中腹肌收縮。
- 肘部始終保持90度。在動作的頂端，想像倒一壺水，然後完全收縮肩膀。
2. 側平舉
這種側平舉方式比前面所說的曲臂方式更具挑戰性，因為手臂是直的。當你的力學槓杆變得更長時，動作的難度就增加了，這意味著你可能無法與曲臂版本用相同的重量。
正確地做這個動作的關鍵是肘部保持輕微的彎曲，但要讓肘部指向身後而不是地面，這是一個常見的錯誤。做動作時要用肘部驅動而不是手或手腕。
【提示】
- 保持背部挺直，整個運動過程中腹肌收縮。
- 保持手腕伸直，肘部略微彎曲。
3. 槓鈴過頭推舉
在大多數訓練中，過頭推舉通常是標准動作，因為它可以刺激肩部的每個部位，訓練的重點在三角肌的前束和中束。
這也是一項困難的動作，因為你需要將重量推過頭頂，所以你如果先做了其他動作你可能就無法完成過頭推舉。如果你想推較大的重量，你可能需要坐在有靠背的長凳上。
【提示】
你可能會看到有人做頸後推舉。這個動作會拉傷肩袖肌肉和頸部。將重量保持在頭前會更有效地刺激肩部肌肉，而不會產生壓力。
4. 啞鈴過頭推舉
在這個版本的過頭推舉會用啞鈴來使每個手臂單獨訓練。與槓鈴推舉相比，你會覺得這個動作真的很不一樣。
- 坐姿或站姿開始動作，肘部彎曲，啞鈴靠近耳朵。
- 將啞鈴推舉至頭頂。
- 然後將啞鈴降低至耳朵的高度，完成1-3組10-16次。
【提示】
- 保持腹肌收緊，不要在向上推起時拱背。
- 當你向上推舉的時候，雙手稍微向前，而不是直上直下，那樣會容易拱背。
- 如果你用很大的重量，試著用坐姿在有靠墊的長凳上做這個動作。
5. 交替過頭推舉
這種傳統的過頭推舉變式動作使訓練有了多樣性和挑戰。通過交替推舉而不是同時向上推，你增加了動作的挑戰性——一隻手臂必須保持位置，另一隻手臂向上推，這使得動作更加困難。
此外，你的腹肌和背部會努力輔助動作，保持身體穩定，所以你的核心會的到額外的訓練。
【提示】
- 保持腹肌緊繃，不要在向上推起時拱背。
- 你用的重量可能比傳統的過頭推舉更輕，保持動作的可控。
- 如果你用很大的重量，試著用坐姿在有靠墊的長凳上做這個動作
6. 阿諾德推舉
另一種傳統的過頭推舉變式是阿諾德推舉，當你將啞鈴推過頭頂，它會需要旋轉手臂。
這似乎是一個小的變化，但它增加了動作的挑戰性，這是一個偉大的方法來改變你的肩膀鍛鍊。這個動作的目標是三角肌的前束和中束，也包括三頭肌。
【提示】
- 保持腹肌緊繃，不要在向上推起時拱背。
- 如果你用很大的重量，試著用坐姿在有靠墊的長凳上做這個動作
7. 單臂過頭推舉
另一個傳統的過頭推舉變式是單臂推舉，這增加了平衡性的挑戰，也涉及到腹肌和背部幫助穩定身體。這個動作是改變肩膀鍛鍊的另一種方式，並單獨訓練身體兩側，使它們更獨立。
- 坐姿或站姿開始動作，右手拿一個輕到中等重量的啞鈴。
- 彎曲肘部並舉起重物，使其靠近右耳。
- 當你將啞鈴向上推時，腹肌發力穩定身體。
- 降下啞鈴，重復1-3組10-16次。用左臂重復動作。
【提示】
保持腹肌緊繃，不要在向上推起時拱背。
8. 彈力帶肩外旋
除了鍛鍊三角肌，你還需要鍛鍊肩袖內較小的肌肉。這些小的內部肌肉起到穩定的作用，也有助於肩部向外旋轉。這種旋轉是許多日常鍛鍊以及力量訓練中的常見動作，如上面所說的阿諾德推舉。
保持旋轉肌的強壯有助於你不受傷害。如果你肩膀有任何問題，請在嘗試這個動作前與你的醫生確認。旋轉肌很容易受傷，特別是如果肌肉很緊張，所以要小心一下如果你要做這個動作。這一動作特別針對小圓肌和岡下肌。
【提示】
- 保持肘部在固定不懂，動作緩慢且可控。
- 避免把手臂轉得太遠——只需靈活地運動即可。
- 這是一個細微敏感的動作。慢慢來，真正感受你在訓練什麼肌肉。
9. 單臂後束側平舉
這個動作的目標是肩膀的後束和上背部。一次只運動一隻手臂，這也會挑戰身體核心和平衡。這種變化還涉及側跨步，這增加了更多的動作（和更多的肌肉）。
在這個動作中，你需要從輕重量開始，從而掌握正確的姿勢。
【提示】
- 側平舉時不要抬起身體。
- 將啞鈴舉到肩膀高度，擠壓上背部和後肩。
- 保持動作緩慢可控，盡量不要借用動量。
10. 前平舉
因為肩膀有三個頭（前束，中束，後束），所以你要針對這三個頭部進行訓練。前平舉的訓練目標是前束，雖然它也涉及其他肩部區域。
對於這個動作，你可能需要更輕的重量——你的手臂是直的，這樣力學槓杆會很長，因此，更具挑戰性。
針對上述的動作，大家可以根據自己習慣調整訓練順序，甚至組合超級組。注意動作細節，千萬別為了重量犧牲質量，南瓜肩就在眼前。
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