引體向上和硬拉，你更喜歡哪個動作？為什麼？
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人們常說勤能補拙，但是健身這件事上還真未必。如果訓練者本身動作基礎就「拙」，那麼無論多麼勤奮，也只是持續錯的離譜還增加受傷風險罷了。
發力感這件事，如果找不到，那真的很有可能一直都找不到。反而越勤奮越壞事！特別是在背部訓練上，二頭借力太多就產生慣性，持續找不著背部發力感覺。
如果說的是你，那麼你可得仔細往下看了。在所有背部訓練的動作中，我們挑選出了幾個更容易募集背部肌肉，幫助你找到背部訓練感覺的動作，不妨一試。
動作1：背闊肌下拉
背闊肌下拉動作非常簡單。你要做的就是將把手拉至上胸部。對大多數人來說，當你坐下，肌肉伸展時，就會立即將把手拉下來，此時還沒有肌肉控制力量，所以沒有募集到肌肉。
所以當你進入伸展位置，雖然感覺背闊肌被很好的收縮，但你會向後傾斜的太多，讓肘部收回把手，導致更多的上背部肌肉被募集，而不是背闊肌。這都是因為你跳過了一個簡單的動作。
一旦你進入伸展的位置，你仍然需要收縮和下壓肩胛骨，從而重新募集背部肌肉，不讓二頭肌接管運動。從伸展到收縮，這個小動作將募集更多背部肌肉。
如果你能在做動作時從側面看自己，如果你不收縮肩胛骨，那麼你的肘部會向身體後方下拉，最後手肘與下巴在一條直線上。當你收縮肩胛骨時，肘部與髖部在一直線上，把手會降到胸部。這是一個小動作，但對於募集背部肌肉有很大的不同。
動作2：反握背闊肌下拉
收縮肩胛骨同樣適用於這個動作，因為你會不希望把這個動作變成二頭肌彎舉。不幸的是，如果你不知道如何收縮肩胛骨和肩膀下拉時的位置，就會變成彎舉。再次，當你在動作的頂部達到最大伸展位置，首先收縮肩胛骨，然後下拉。
如果你很難這樣做，那麼最好將重量放輕一點，然後集中精力完成這兩個動作，在每一次動作中，先收縮，然後下拉。當你掌握熟練之後，更平滑的完成動作。
只需要時間練習，但一旦你建立了這種心靈與肌肉的聯系，加上肌肉控制重量運動，這個動作就沒有問題。
動作3：引體向上
很明顯，引體向上時會更容易處於拉伸位置，因為大多數人都會在動作的底部被卡住。但當你處於最底部的位置時，你需要學會如何先收縮肩胛骨，然後再向上拉。
這才能真正地利用背部，並將二頭肌排除在動作之外。很明顯，二頭肌還會參與一些，但如果你不做收縮，你就不可能完全的刺激背闊肌。同樣的形式在這里也適用於反握引體向上。
動作4：坐姿劃船（T形槓鈴或標准槓鈴）
任何一種劃船動作可能是教會身體收縮運動的最簡單的方法。一旦你到了起始位置，肩膀保持中立，身體向前獲得良好的拉伸感，然後先收縮肩胛骨，再用背部向上拉，使雙手碰到曲杆。
當你先收縮肩胛骨和肩膀時，你會注意到你會把手柄先拉到腹部上，而如果你不先收縮，你最終會拉得更高，上背部也會參與更多。
如果你的目標是訓練上背部，那沒關系，但如果你真的想訓練背闊肌，你需要收縮肩胛骨後再向上拉。就像背闊肌下拉那樣，從兩個獨立的動作開始，先收縮，然後把你的手臂向後拉，當你越來越熟練的時候，你將能夠把它變成一個動作，並盡可能用力地訓練背部。
練習#5：槓鈴俯身劃船（反握）
記住，如果你使用正握做槓鈴俯身劃船，你會訓練到更多的後三角肌和上背部。如果你用的是反握，你實際上會得訓練到更多的背闊肌。
如果你在拉起槓鈴之前沒有做任何收縮動作，那麼你最終會拉得更高一些，即使是用反握，你也會拉得更高一些。然而，如果你很好的拉伸肌肉，收縮，然後上拉，槓鈴應該直接會拉到腹部，這將最大限度地提高背闊肌的參與。
當談到訓練背部時，顯然二頭肌是次要的，在該練二頭肌的時候再練它。如果你在做背部鍛鍊，你要確保你盡可能地訓練背部。如果背闊肌對你來說是弱勢肌群，那可能是因為你犯了一個簡單的錯誤，它很好糾正，只要採用上述的方法。
當然背可不是一兩天就能練成的，擁有小翅膀真的得以年來計算啦！關注我們分享更多健身干貨！