你在健身房有什麼動作是很想做，但又不敢做的？

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很多人說硬拉是一個發展全身力量絕佳的動作，但這句話只對了一半。這里的硬拉說的只是傳統硬拉。它是全身動作，需要背部和手臂發力，同時雙腳壓向地板。

對於變式很多小夥伴可能都有一個誤區，認為變式動作和根源動作的訓練肌群一致，或者大差不差。硬拉絕對打臉這種觀點了，羅馬尼亞硬拉是一個針對上膕繩肌和臀大肌的孤立動作，而直腿硬拉卻是一個練習下背的動作，對比傳統硬拉真的相去甚遠。

訓練肌群是怎麼在動作過程中變化的呢？它們在發力和動作細節上到底有什麼區別呢？

我們認為可以直接通過傳統硬拉（所有變式的根源）來篩選這些變式動作。硬拉可以說是最好的全身動作之一，因為它對腿部訓練和背部訓練的強度一樣大。事實上，這個動作被叫做硬拉，是因為它的向心（積極）收縮是從完全停止開始的（沒有彈性的地板），這將它與其他硬拉動作區分開來。

為什麼這一點很重要？很簡單：你做每次動作的開始都沒有所謂的彈性能量或拉伸-縮短周期的幫助。換句話說，你從完全靜止開始每次動作(反向運動也一樣)。

如果以深蹲為例，從架子上拿下槓鈴後，你會降低手臂(和槓鈴)，這是一次動作的消極部分。正是在下降的過程中，能量積聚起來，所以在動作的最低點，身體更有可能向上發力回到起點。彈性能量是非常真實的，這是你能夠在舉重的向心過程中向上推動身體的原因之一。

而羅馬尼亞硬拉呢？這個動作實際上從站姿開始，動作的前半部分是一個離心（消極）收縮，能夠產生彈性能量。但不管怎樣，這是硬拉變式。

然而，它也有一些自己獨有的關鍵特徵。首先，這是一個針對上膕繩肌和臀大肌的孤立動作。很多人認為這是一個復合（多關節）動作，因為膝蓋是彎曲的，移動主要集中在髖關節（臀部在整個動作過程中保持高位；在傳統硬拉中，臀部朝向地板）。但是其他關節沒有完全彎曲或伸展，所以可以稱其為單關節孤立動作。

第二，在整個動作過程中，膝蓋保持輕微彎曲，但不一定要腿部發力。

相反，膝蓋微彎是為了讓你把焦點轉移到大腿上部。然後，當你下背部是平的甚至是拱的，槓鈴杆一直靠近腿時，膝蓋微彎就消除了下背部的壓力，迫使所有的注意力都集中在臀大肌下部和大腿上部。

最難以理解的恐怕是直腿硬拉了，它是硬拉變式中最被低估和誤解的動作。可能是因為如果你做對了，很多人會告訴你你做錯了。但直腿硬拉絕對是一個下背部動作，原因如下。

要正確地做直腿硬拉，必須伸直腿，讓槓鈴遠離身體，還有，你會很想拱起下背部。現在，大多數教練都對這個想法感到吃驚，但這是真的，你會想在直腿硬拉時拱起下背部。

這可能是唯一一個我們會建議你不要拱背的動作，直腿硬拉做的時候要小心，而且要用非常輕的重量，尤其當你是新手或者下背部力量很弱。因為當腿伸直時，如果下背部拱起，大腿和臀大肌在動作中不發揮作用。

我們必須說，這個動作應該留在訓練的最後，因為在直腿硬拉做完後，下背部會完全力竭，你不會想做其他需要下背部穩定性的動作。

針對傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉我們總結了以下的要點。

傳統硬舉

目標肌肉：背部，腿，肩部，手臂，握姿，核心肌肉

難度係數1 – 5：5

主要特點：在沒有積累能量的情況下，從頭開始每一次動作；你實際上是在每次動作中直接向上拉杆子。

正確姿勢：雙腳平放在槓鈴下方，蹲下，用略寬於肩寬的握距抓住槓鈴。讓槓鈴杆靠在小腿上。胸部上挺，背部持平，通過完全伸展臀部和膝蓋來拉起槓鈴。在你沿著腿上拉槓鈴，直到站好為止的整個動作過程中，始終保持手臂伸直。擠壓背部、腿和臀大肌，然後沿著同樣的路徑放下槓鈴，直到槓鈴接觸地面。在開始下一次動作的時候，先讓槓鈴停住。在動作的最底部確保臀部向下。

羅馬尼亞硬拉

目標肌肉：身體後側鏈

難度係數1 – 5：3

主要特徵：膝蓋微微彎曲，下背部拱起，槓鈴緊貼雙腿，槓鈴片不接觸地面。

正確姿勢：站直，正握槓鈴，置於大腿前面方。雙腳與肩同寬，膝蓋輕微彎曲。保持胸部上挺，腹部收緊，下背部自然弓起，從臀部向前傾，臀部向後推，直到軀干與地面大致平行。當你向前傾的時候，保持手臂伸直，將槓鈴沿著大腿向下直至小腿。在動作的最低點，保持背部平直，頭部中立，槓鈴距離雙腿非常近。彎曲膕繩肌和臀大肌，抬起軀干同時臀部前推，直到槓鈴回到起始位置。

直腿硬拉

目標肌肉：下背部

難度係數1 – 5：4

主要特點：雙腿保持伸直，槓鈴遠離身體，下背部實際上允許拱起，所以不要用太重的重量。

正確的姿勢：站直，正手握住負重槓鈴。保持腿和手臂伸直，從腰部開始向前彎曲，在放下槓鈴的時候，可以使槓鈴遠離身體。俯身時，下背部拱起。當槓鈴片離地幾英寸時，反轉方向，拉起槓鈴至直立位置，重復動作。

關於硬拉的學問其實還有很多！除了上述的變式，過往我們還介紹過分腿硬拉、架上硬拉、相撲硬拉等等。老鐵們可以搜索我們過往的文章查閱。關注我們，分享更多健身干貨！#把健康帶回家#