鐵友，你手上的繭多嗎？你一般是怎麼處理的？
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回到上個世紀90年代，我們會發現那時候的西裝特別流行墊肩，穿上之後立馬顯得肩膀寬闊，人也顯得更精神。莫非現在大家愛練肩是因為墊肩不流行了？當然，真正能夠把衣服撐起來，立體的肩部是頭功。
如何練出更大的三角肌呢？今天我們會詳細的給你列出計劃，如果你對肩的訓練已經有了一定的認知，不妨清零重新學習。
正式進入肩部訓練前，你需要考慮……
不能跳過熱身
如果你想肩部訓練有效果，激活肌肉是非常重要的。熱身不僅有助於防止受傷，還能使訓練更有效。
在做訓練計劃中的第一個動作之前，你最好先進行5-10分鍾的有氧運動，除此之外，也可以用比平常訓練輕的重量開始訓練。這可以確保充分激活了肩部訓練中要用到的肌肉。
混合搭配動作
在訓練中，身體能夠很快適應壓力水平，也就是說一套訓練計劃連續做幾周很快會遇到瓶頸。有經驗的舉重運動員深知這一點，所以他們會每隔幾周就改變訓練中的動作。這會讓身體不斷適應新的動作，在練出精瘦身材的路上遇到絆腳石的幾率就會小很多。
如果這篇文章中的一個訓練你已經連續做了4-8周，並且感覺掌握了，那麼就開始下一種吧。如果你這樣做了，就能看到肩部的長期增長。
別忘了漸進式超負荷
一直用同樣的重量進行訓練，也會讓你的訓練效果遭遇瓶頸。漸進式超負荷本質上是指隨著時間逐漸增加舉起的重量，也是逐漸增加身體承受的壓力。從長遠來看能帶來明確的肌肉增長。
1. 全方位三角肌肌肉建設訓練
這個特別的訓練計劃適合想要增加肌肉大小的訓練者，從難度最高的運動開始。堅持高訓練量，也能看到明顯的增肌效果。在你習慣了這個訓練計劃之後，可以用倒金字塔來增加挑戰性。從本質上說，這組訓練使肌肉達到力竭，得到最佳訓練效果。
訓練動作 組數 次數
啞鈴減傷推舉 4 6，6，8，10
槓鈴直立劃船 3 8，8，10
坐姿俯身後束提舉 3 8，10，12
側平舉 3 8，10，12
站立槓鈴頂舉前平舉 3 8，10，12
2. 三角肌肌肉輪廓訓練
如果你想增強三角肌的肌肉線條，只用輕重量、高次數進行訓練絕對不是最好的選擇。訓練開始時，選擇中等重量、中等次數訓練，然後進行超級組訓練，增加移動次數和泵感。這樣能夠讓你在訓練中和訓練後燃燒更多的卡路里，產生所謂的「余熱」效應。
訓練動作 組數 次數
坐姿槓鈴推舉 4 8-12
側平舉超級組 3 10-12
坐姿俯身後束提舉 3 10-12
拉力器前平舉 3 10-12
拉力器立正劃船 3 10-12
反向器械飛鳥 3 10-12
彈力帶側平舉 3 10-12
3. 肩部基礎訓練
這是一套基礎訓練，為進階肩部訓練打基礎，訓練目標為三角肌的三個頭。從過頭推開始，三個頭將依次訓練。對於初學者來說，建議開始訓練時用器械。有助於你習慣動作，建立信心，之後再轉換到自由重量。自由重量通常對長期肌肉建設更加有效。
訓練動作 組數 次數
器械肩部推舉 3 12
側平舉 3 12
前平舉 3 12
反向器械飛鳥 3 12
4. 中三角肌增肌訓練
如果想讓肩膀看起來更寬，那麼你需要集中精力訓練中三角肌。這個訓練將幫助你准確地做到這一點——針對特定的肌肉群進行不同角度的訓練。為了達到平衡，需要在文中再選一個計劃與這個計劃交替進行。
訓練動作 組數 次數
槓鈴肩部推舉 4組 8
槓鈴直立劃船 3組 8-10
單手側平舉 3組 10
側平舉 3組 10-12
5. 後三角肌增肌訓練
後三角肌是許多人努力訓練的肌肉群。這並不奇怪，因為前三角肌和中三角在肩部推舉和其他動作（包括胸部動作）中能得到更多的刺激。按照下面的動作進行訓練，你將看到後三角肌的顯著增長。
訓練動作 組數 次數
站姿槓鈴頸後推舉 4組 8-10
坐姿俯身後束提舉 4組 8-10
繩索後束飛鳥 3組 10
反向器械飛鳥 3組 10-12
6. 前三角肌增肌訓練
前三角肌通常比後三角肌運用得更多，因為在許多胸部動作中它們都要發揮作用，比如臥推。如果你想練出更大的胸部，那麼這個訓練肯定有幫助。但是，要確保肩部、胸部訓練之間休息足夠，以確保完全恢復。
訓練動作 組數 次數
槓鈴肩部推舉 4 8-12
阿諾德啞鈴推舉 4 8-12
雙啞鈴前平舉 3 10
拉力器前平舉 3 10
7. 三角肌預力竭訓練
三頭肌經常會影響肩部訓練效果，因為它們通常在肩部受到充分刺激之前就會力竭。幸運的是，這個訓練可以幫助你避免這種情況。這套訓練從單關節動作開始，然後再進行多關節過頭推，這將確保三角肌在三頭肌力竭之前得到充分刺激。
訓練動作 組數 次數
站姿繩索側平舉 4 8-10
槓鈴前平舉 3 10
反向器械飛鳥 3 10
器械推舉 3 8-10
槓鈴直立劃船 3 10-12
訓練的關鍵在於堅持。堅持常規肩部訓練，你會在練出肌肉身材的路上走得更好。如果你經常改變訓練計劃，嘗試專注於漸進式超負荷，你的三角肌肯定會越來越大。關注我們，分享更多健身干貨！#把健康帶回家#