背部訓練，你最喜歡哪個動作？

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經常聽到很多老鐵說背特別難練。詢問細節原因呢，因為背部肌群太多，也太大了。聽上去確實還挺有道理的……差點信了糟老頭子的鬼話。

你有沒有發現，這個理由你可能已經自我安慰太久了，會不會是因為對背部的錯誤理解導致了背部停止生長呢？

確實，背部不僅是最大、最強壯的身體部位之一，也是最復雜的部位。

在訓練時，我們將背面分為四個主要區域：

1. 背闊肌上外部

2. 背闊肌下部

3. 中背部

4. 下背部

每個肌肉區域需要通過動作和訓練的角度獲得刺激，下面我們會告訴你訓練各肌肉最好的兩個動作。

你可以根據下面的方案，從每個類別中選擇一個動作，建立起自己的訓練計劃。落後的區域可以增加額外的動作專門訓練。無論哪種方式，充分了解哪個動作訓練哪塊背部肌肉有助於塑造身材(尤其是V型身材)、厚度和寬度。

注意：下面提到的許多動作不是孤立的，而是強調背部肌肉的某些區域。

區域1：背闊肌上外部

選擇可以用寬握的動作，特別要大於肩寬，這有助於發展塑造V型身材的肌肉。這種動作通常會從頭頂上方或垂直於身體的方向拉。

最佳動作：引體向上（寬握），俯身槓鈴劃船（寬握）

1. 引體向上（寬握）

• 正手握杆。充分伸展手臂，放鬆肩部，在動作底部充分伸展背闊肌。
• 向上拉的時候，想像肘部向兩側伸展，下拉肘部來抬高自己，同時收縮背闊肌。
• 盡可能地上拉，充分刺激背闊肌。
• 如果你無法一直做，可以考慮找個助手幫忙，或者使用引體向上的輔助器械。

目標提示：為了在動作底部強調上/外背闊肌和大圓肌，在完全伸展手臂時，將肩胛骨擠壓在一起。

2. 俯身槓鈴劃船（寬握）

• 不要站在平坦的長凳或平台上增加活動范圍；這樣更可能在動作最低點圓背。如果你需要更大的活動范圍，選擇用較輕的槓鈴片，而不是試圖在平坦的長凳上保持平衡。
• 使用比肩寬的握距，可以讓肘部向兩側伸開，並盡可能將肘部向上拉，以達到完全收縮的效果。
• 始終保持膝蓋彎曲的姿勢，這樣更利於在使用較重重量時起身，但這需要其他肌肉群的幫助。

目標提示：要瞄準外側背闊肌和大圓肌，將槓鈴拉向上腹方向。

區域2：背闊肌下部

使用反握動作和窄握引體向上/下拉來強調下背闊肌區域。在為數不多的單關節背闊肌動作中，直臂下拉也能做到這一點。

最佳動作：反握下拉，直臂下拉

1. 反握下拉

• 選擇與肩同寬的反手姿勢，這樣可以使肘部盡可能向後拉，最大限度地刺激背部肌肉。
• 保持軀干挺直，在動作最高點完全伸展雙臂的同時，背部微拱。在動作過程中保持胸部挺直、彎曲；這有助於將更多的壓力集中在背部肌肉上。
• 將肘部盡量向下和向後拉，直到槓鈴接近上胸肌。在頂峰收縮時將肩胛骨擠壓在一起。

目標提示：為了將壓力集中在背闊肌下部的肌肉上，保持胸部上挺和背部拱起。當你把槓鈴往下拉的時候，將它拉向下胸部，以便更好的收縮。

2. 直臂下拉

• 將杆子放置在超過頭頂的高度，在整個動作的過程中，站在離杆子一個手臂的距離 (肘部稍微彎曲)。
• 手臂伸直，呈弧形下拉，直到杆子碰到大腿上部。專注於感受背闊肌的運動；手臂只能起到槓杆的作用。
• 動作應該只在肩關節處進行。

目標提示：為了達到最佳的刺激背闊肌下部的效果，不要在杆子碰到大腿時停止——實際上要把杆子推回大腿，並盡可能用力地擠壓背闊肌。

區域3：中背部

選擇窄握、中握的劃船動作，劃船可以將槓鈴、啞鈴或手柄拉到身體中部或兩側，以增加背部厚度。

最佳動作：單臂啞鈴劃船，窄握坐姿繩索劃船

1. 單臂啞鈴劃船

• 腰部向前傾，將右膝和右手放在平坦的凳子上
• 左腳平放在地板上，左手拿著啞鈴，手臂自然下垂，身體略微前傾。
• 將啞鈴拉向臀部，肘部靠近身體一側。
• 保持背部平直、腹肌緊繃，盡可能把肘部抬高。在動作頂部，將肩胛骨擠壓在一起，然後沿著相同的路徑將槓鈴放回起始位置。
• 重復上述動作，然後交換手臂。

目標提示：在動作最低點，握住啞鈴的手微傾向肩部前方；做動作時，將啞鈴向上、向後拉。

2. 窄握坐姿繩索劃船

• 保持膝蓋輕微彎曲，以減少對膝蓋的壓力，保持更好的平衡。
• 有人認為身體前傾可以獲得更大的動作范圍，但保持軀干挺直會更多地練到中背部，同時也能最大限度地減少腰部的壓力。
• 下背部始終保持輕微的拱起。
• 將肩膀和肘部盡可能向後拉，讓杆子接觸到腹部。

目標提示：保持頂峰收縮一到兩秒，並擠壓肩胛骨以獲得最佳刺激。

區域4：下背部

腰部彎曲的動作(不是臀部，臀部可以鍛鍊臀大肌和大腿)可以鍛鍊腰部肌肉，這是防止腰部疼痛的關鍵部位。

最佳動作：背起，直腿硬拉

1. 背起

• 當你坐在長凳上時，雙臂交叉放在胸前或腦後(這更難)；或者，你可以把一個啞鈴片放在胸部來增加強度。
• 盡你所能慢慢彎曲腰部。
• 收縮下背部肌肉以起身，回到起始位置。不要使用爆發力，避免起身太高；與一些人所說的相反，過度伸展背部並不好。

目標提示：使用背部延伸凳使臀部得到充分的支撐。這會防止臀部運動，使力量集中在下背部肌肉上。

2. 直腿硬拉

• 相比於羅馬尼亞式硬拉，在直腿硬拉中，槓鈴更貼近地面。羅馬尼亞硬拉的動作范圍更能練到下背部。
• 腰部彎曲，向後推臀大肌，手臂握住槓鈴自然下垂，腿應該是直的。
• 在你抵抗重量時，始終保持下背部肌肉收縮。
• 起身時臀部向前推。在動作最高點站直，不要向後傾斜。槓鈴杆停在大腿頂部。
• 起身時，專注於背部和臀部肌肉的拉伸，而不是手臂。

目標提示：相對於羅馬尼亞硬拉，允許下背部在動作底部稍微圓一點。

建立自己的背部訓練

• 在訓練中包括針對背部各個部位的動作。
• 為了增肌，在熱身組後，做2-3組，每組動作次數在8-12次
• 為了增強力量，用重重量配以少次數（4-7次）
• 為了肌肉線條和耐力，用較輕重量配以多次數 (15-25次)

一個建立背闊肌外部寬度，同時練到背部所有區域的增肌訓練計劃，如下圖所示 (不包括熱身組)。每組之間休息1-2分鍾。

動作/目標肌肉 組數 次數

引體向上（寬握）/背闊肌外部 3 12,10,8

俯臥槓鈴劃船/背闊肌外部 3 8,10,12

窄握坐姿繩索劃船/中背部 3 8,10,12

反握下拉/背闊肌下部 3 12,10,8

背起/下背部 3

詳細的了解了背部之後，你是不是發現自己更多的精力都在背闊肌上，對於背的中下部位花費的精力很少。

背部是一個整體，只有全面發展才能均衡提高。按照上面的訓練動作，更加合理的安排背部，相信你會更快達成目標。關注我們，分享更多健身干貨！#把健康帶回家#