你臥推一般做幾個組數和次數？

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年節與非常時期疊加，很多小夥伴都沒有辦法去健身房了，是不是計劃著健身房一開張就去擼個3小時。

那麼宅在家裡的這段時間，你想好怎麼訓練你的胸大肌了嗎？每天變著花樣伏地挺身？以下這些胸部的變式不妨現在先練起來。

很多小夥伴家裡自備了啞鈴，甚至突擊購買了啞鈴。為了讓你的胸部力量不至於在能去健身房後過分倒退，嘗試一下這兩種變式。

【家庭啞鈴胸部變式訓練】

單臂啞鈴臥推

大多數人的肌肉力量都不平衡，如果這種不平衡很嚴重，那麼外貌和力量就會受到影響。力量較弱的一邊會印象訓練表現，因為它總是先力竭。

單臂啞鈴推舉在增加胸肌大小的同時，還能糾正身體兩側的力量不平衡。先訓練較弱的一側，然後較強的一側做同樣多的次數。假以時日，身體兩側都會變得同樣強壯。

如何做：

● 一手拿著啞鈴，躺在健身椅上。將啞鈴在胸部上方推舉。腹肌收緊，把腳放在地板上保持穩定。

● 彎曲手臂，將啞鈴緩緩下降到胸部側面。不要讓肩膀或臀部扭曲。再將重量向上推舉，重復這個動作。

● 這個動作可以在水平、上斜或下斜的健身椅上進行。你也可以在地板上做——單臂啞鈴地板臥推。

分動式啞鈴平板臥推

這個動作讓輕的重量感覺很重，這樣可以在訓練胸部的同時，不會過度壓迫關節。分動式啞鈴平板臥推也很適合那些只能用較輕重量的在家訓練的訓練者。

如何做：

● 躺在健身椅上，兩手各拿一個啞鈴，將啞鈴自然向上推舉

● 保持左臂不動，將右邊的啞鈴慢慢下降到胸前，再向上推。

● 接下來，保持右臂不動，把左邊的啞鈴慢慢下降到胸前，再向上推。

● 這是一次動作；在動作中交替訓練手臂。

以上的變式，你也可以在重量、休息時間、組數上面做變化，不斷玩出新的花樣。健身房開門後，你也未必需要馬上就開始傳統的槓鈴平板臥推，下面這些變式來點全新的刺激。

【器械型胸部變式動作】

地板臥推

地板臥推是訓練胸肌和肱三頭肌的好方法，不用健身椅或臥推機。這對肩膀也很輕松，並有助於加強鎖定——每次動作的最後一部分。

如何做：

● 把槓鈴放在離地面6-8英寸的地方。

● 躺在槓鈴下，用比肩寬的握距握住槓鈴。上臂應該輕輕接觸地板。

● 槓鈴自然向上推舉，然後把它放回架子上。這是一次動作-繼續做！

● 你也可以用啞鈴或壺鈴做這個動作，每次用一隻手。

暫停式臥推

做暫停式臥推時，你無法把槓鈴從胸前彈起。雖然彈起槓鈴可以讓你舉起更多重量或做更次動作，但這樣會減輕胸肌壓力，影響動作效果。在傳統的臥推中加一個停頓可以確保胸肌發力，防止任何作弊。

如何做：

● 躺在健身椅上，眼睛正對槓鈴

● 雙手握住槓鈴，握距大於肩寬

● 拿下槓鈴，慢慢放在胸前

● 不要放鬆，槓鈴在胸前停頓2-3秒

● 推起槓鈴至手臂高度，重復動作

● 你也可以用啞鈴或臥推器械做這個動作

啞鈴飛鳥和臥推

這個獨特的胸部變式動作結合了兩個動作，能真正增加胸肌大小。最好使用可以上斜、放平或下斜的健身椅。

如何做：

● 躺在健身椅上，雙手各握一隻啞鈴。向上推舉啞鈴至手臂高度。旋轉手腕，手掌向內。

● 肘部略微彎曲但是要鎖住，張開手臂，將重量向身體兩側放下。擠壓肌肉，然後回到起始位置。

● 將手旋轉至拇指向內。彎曲手臂，把啞鈴舉至胸部外側，再將推舉啞鈴。

● 這是一次動作，重復至推薦次數，記住每次動作由兩個獨立的動作組成。

偏心超負荷推舉

你在偏心的時候要比向心更強壯，這意味著你下拉的重量比舉起的重量要多。充分利用這一點，在胸部訓練中加入偏心超負荷推舉，既能增加肌肉又能增強力量。

如何做：

● 用平常重量的60%來做這個動作

● 抓住臥推器械的手柄，正常伸展手臂

● 接下來，移開一隻手，只用一隻手放下重量。在控制之下平穩地降低重量

● 雙手將重量推起

● 移開另一隻手，只用一隻手放下重量

● 在一組中交替使用手臂

懸重槓鈴臥推

這項運動使用不穩定性來訓練胸肌，增強更小的穩定肌肉。肩部的穩定肌肉更強將減少受傷的風險，也意味著可以在胸部訓練中使用更重的重量。這將使你所有動作的訓練效果都更好。

如何做：

● 使用阻力帶，在槓鈴的兩端分別綁上一個小槓鈴片或壺鈴。懸掛的重量應該垂向地板，但不應該碰到地板，即使是在動作的最低點。

● 像往常一樣把槓鈴拿下來，舉在胸前。酒吧會向前，向後，向側面搖擺。在晃動的時候，你要盡力控制它。

● 將槓鈴推舉起來並重復動作

反握平板臥推

這個動作比傳統的臥推更能練到上胸部。如果你沒有上斜健身椅，這是訓練上胸肌的好方法。對於肩膀來說，這個動作也比普通的槓鈴臥推更容易，盡管這種不尋常的握姿需要一些時間來適應。

如何做：

● 躺在健身椅上，眼睛正對槓鈴

● 手掌朝向臉，雙手握住槓鈴，握距比肩寬

● 拿下槓鈴，將它慢慢放在胸前

● 不要將槓鈴彈起，將槓鈴推舉起來，重復動作

抓放史密斯機臥推

這個不尋常動作在健身房會引人側目，但它是增加胸肌力量、大小的好方法。

如何做：

● 在史密斯機器上設置安全鉤，這樣，如果有次動作失敗了，槓鈴就不會碰到你的胸部

● 將槓鈴拿下來，放在安全鉤上

● 接下來，突然伸直手臂，盡可能快地向上推舉槓鈴。放開杆，讓它繼續向上。

● 當槓子向下的時候抓住它，然後再把它放回安全鉤上。

● 這個動作難度較大，適合有經驗的訓練者。

1次 半程臥推

這個動作可以增加張力狀態下的時間。這意味著這個動作每組要比常規的平板臥推訓練量更大。這個動作可以給你帶來真正的泵感。重量要比正常訓練用的輕，這是一個有難度的訓練變式動作。

如何做：

● 躺在長凳上，眼睛正對槓鈴

● 用比肩寬的握距握住槓鈴

● 把槓鈴拿下來，慢慢放在胸前

● 把槓鈴向上推舉到一半

● 把杆再次放下

● 將槓鈴推舉至手臂完全伸展

● 這是一次動作；重復至推薦次數

● 這個動作也可以用啞鈴、推舉機或史密斯機來做

以上動作的重量和次數

訓練的重量和次數是根據訓練目標來制定的。如果想增加肌肉的大小，需要選擇中等重量，組數要足夠的多，以給肌肉製造微創傷(肌肉損傷)和泵感。如果想增加力量，應該減少組數，增加重量。

力量和大小都想要？選擇中等重量和次數。

● 力量：1-5次，85-100%的1RM，組與組時間休息3-5分鍾

● 大小：6-12次，67-85%的1RM，組與組時間休息60-90秒

● 力量和大小：4-8次

將這些指導方針運用到胸肌訓練中就能看到你想要的訓練效果。

我們之所以強調變式是因為肌肉很容易適應你的節律，你需要隔三差五做變化，持續保證肌肉的新鮮感。在訓練中加入這十個胸部的變式動作，你會比以前更快地訓練肌肉的大小和力量。關注我們，分享更多健身干貨！#把健康帶回家#