你有苦惱過手臂不夠大麼？

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在三頭訓練中，三頭肌下拉是最常見的孤立訓練動作。在健身房可以用龍門架完成，在家也可以用彈力帶完成。

這個動作相對簡單，不過我們一定能夠在健身房看到各種各樣的體態：有半蹲的，站直的，身體前傾的。下拉時有兩手分開的，也有不分開的。有大臂垂直地面的，也有飛肘的……

很多訓練新手可能也眼花繚亂了，這個動作到底該怎做？首先我們需要知道肱三頭肌的結構

肱三頭肌位於上臂後部，由三部分組成：長頭、側頭和內側頭。如果你想鍛鍊手臂，鍛鍊三頭肌的三個頭部是關鍵，而三頭肌的下拉就是關鍵中的關鍵。

三頭肌訓練也有利於提高整體力量和耐力。核心，背部和肩膀也會參與動作。當你增加了整體力量，動作也會適應你的力量和水平。

正確地完成這個動作需要孤立肌肉，這也是許多其他動作的基本技能。

動作分步說明

准備：

• 面對滑輪機，附上繩索或直杆附件，正握。將杆件大約在胸肌的高度。
• 將滑輪調整到合適高度，並選用較低的重量。不同的機器可能重量不一樣。

當你准備好開始時：

• 從收緊腹部開始。
• 將肘部向兩側收攏，雙腳稍微分開。
• 吸氣。向下推，直到肘部完全伸展，但不要完全筆直鎖定關節。肘部貼近身體，下拉時膝蓋微微彎曲。不要向前彎腰。盡可能保持背部挺直。
• 呼氣，在肌肉控制下回到起點。盡量不要讓重量塊撞出聲音。
• 對於初學者，目標是完成4組8次。

常見錯誤

1. 胳膊肘向外張開

向下推時不要讓肘部向外張開。這就減少了三頭肌的工作，把多餘的壓力放在肩膀上。

2. 兩邊發力不相等

確保雙臂平穩地向下推。

3. 背部發力太多

你不會想用背部和肩膀彎腰來把重量壓下去。也就是說，為了確保三頭肌得到充分的訓練，在身體可以稍微向前傾斜，讓膝蓋稍微彎曲。這個姿勢可以確保肌肉各部分都能均勻地發力。

修改和變式——需要修改嗎？

如果你的健身房有滑輪機或龍門架，那麼可能也其他握法的手柄。你可能會看到直杆，曲杆，例如E-Z杆和V形杆。這些杆的使用方法是相同的，但你可能會感覺某一個更舒適。

如果你去不了健身房，或者你的健身房沒有滑輪機，試著在家裡或旅行時使用阻力帶進行鍛鍊。你還需要在上方有固定的點，比如金屬棒、杆子或鉤子。

把阻力帶一段掛在安全點（固定點至少要比下巴高）。抓住阻力帶的末端，和滑輪機上一樣的方式進行下拉。

三頭肌下拉可以單手進行，也可以雙手進行。無論你是在機器上還是使用阻力帶，雙手下拉都會很有用。

一次只做一隻手臂可以讓你放慢速度，專注於糾正糟糕的姿勢。如果一隻手臂正在從傷病中恢復，或者一隻手臂通常比另一隻弱，單手下拉也很有用。

准備好迎接挑戰了嗎？

如果你可以選擇繩索附件，你可以考慮使用它，因為如果將它拉至底部時暫停，它會讓三頭肌訓練的更加費力。你可以通過使用繩索來增加三頭肌下拉動作的多樣性。

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