你多長時間會換一次健身訓練計劃？

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大家都知道胸部分為上、中、下三個塊。你是否發現如果拼重量，平板能夠推的最多，其次是上胸，最後是下胸。

除去絕大多數小夥伴極少訓練下胸的因素，你在進行下斜推胸的時候一定發現，由於我們雙腳懸空，會降低臥推動作中的穩定性和緊繃感，讓力量傳輸受阻，對於穩定性的要求就特別高。反而這並不是一件壞事，畢竟穩定性對很多新手來說如同黑洞，這也是我們推薦你做下斜臥推的因素之一。

好處就這一點？

1. 如果你平板和上斜訓練較多，改變臥推角度有助於減輕肩膀、肘部和手腕的壓力。這樣可以在不影響胸部肌肉訓練的情況下增加訓練量。這個動作也被證明比平板臥推減少了更多的背部低張力。對於那些發現平板或上斜臥推會導致肩部和背部不適的人來說，下降臥推是一個很好的選擇。

2. 下斜臥推比平板或上斜更能刺激胸肌下部。這使它成為平衡胸部鍛鍊很好的補充，有利於舉重運動員提高整體臥推和胸部發育。

3. 下斜臥推也可以修復不平衡的胸部訓練，刺激那些缺乏訓練的胸肌。將肌肉暴露在不同的運動角度有助於激活更多的肌肉，刺激新的肌肉生長，提高力量，並使肌肉更好的生長和平衡胸部肌肉的對稱性。

這個動作你需要這樣開始：

採用各種臥推變式使得胸部訓練富有挑戰性和有效性。

進行這個下斜動作需要進行以下設置：

• 為了安全起見，建議史密斯機或找觀察員保護完成動作。
• 使用下斜長凳和下斜槓鈴架組合。
• 將槓鈴放在槓鈴架上正確的高度（你可以在協助下握住/提起槓鈴）。
• 重量適合你的健身水平。

把腳固定在下斜長凳的末端，然後慢慢地躺在長凳上。當你把身體放低時，注意頭部不要撞到槓鈴上。使用常規/標準的、略寬於肩寬的握法抓住槓鈴。

在觀察員的幫助下卸下槓鈴。慢慢地將槓鈴放低到胸部，下降過程中吸氣。爆炸性的推動槓鈴上升到起始位置，在這部分動作中呼氣。完成所需次數與組數。

收緊核心，保持下巴向下，呼氣，腹肌發力抬起身體，抓住把手，離開下斜長凳。

常見錯誤

下斜臥推是增加胸部鍛鍊多樣性的好方法，但有幾個地方需要注意，保證正確的動作姿勢和技術。

1. 沒有小夥伴或史密斯機

下斜臥推使你處於一個尷尬的位置使你難以卸下槓鈴。這會增加受傷的風險。無論何時進行這個動作，尋求觀察員的幫助或使用史密斯機來確保安全。

2. 槓鈴反彈胸部

把槓鈴從胸口彈起是一種試圖用動量把很大的重量推起的動作。這增加了胸骨受傷的風險，降低了鍛鍊的效果。推起動作應該緩慢進行，並且肌肉自始至終都控制著動作進行。這樣可以確保胸部肌肉的正常形態和活動。

3. 重量太大

重量太大在健美運動員和經常去健身房的人中很常見。犧牲姿勢和技術，增加受傷風險。將重量降低到符合自身的健身水平，安全地在整個運動范圍內完成下斜臥推。

4. 呼吸技巧不當

正確的呼吸是有效健身的重要組成部分。許多人在運動最困難的時候屏住呼吸，造成身體內部的壓力。在運動中保持身體和呼吸的協調。慢慢吸氣，將槓鈴放低至胸前，然後在爆發力量向上推起時呼氣。

修改和變式

可以通過多種方式進行下斜臥推，以適應你的身體水平。請記住，為了安全起見，本練習始終推薦身邊有一名觀察員。

需要修改嗎？

如果你是健身新手，你可能要修改下斜臥推，如下：

• 進行平板臥推，直到你對運動感到舒適，然後再進入下斜位置。
• 用啞鈴代替槓鈴。這將使你在進行槓鈴前，能夠以較輕的重量進行鍛鍊，並建立自信。
• 只有在啞鈴下斜臥推可以增加重量了之後，再用槓鈴進行下斜臥推。這將有助於提高動作姿勢和肌肉功能性，並讓你過渡到槓鈴時更加舒適。

你准備好迎接挑戰了嗎？

通過以下幾項改變，可以增加下斜臥推的挑戰：

1. 用啞鈴代替槓鈴臥推。這將使得動作有更大的運動范圍，並增加下胸肌的單側發育。額外的穩定性要求導致肌肉更加努力地完成動作。從較輕的重量開始，當你適應之後，增加重量。

2. 當你獲得力量和信心時，增加槓鈴的重量。這將增加訓練強度，有效刺激胸部肌肉。

增加每組的動作次數，挑戰下斜臥推到肌肉衰竭。

3. 使用較寬的握距可以訓練下胸肌的外側，使用較近的握距來訓練中胸。

安全和預防措施

重量訓練需要注意身體的位置、姿勢和動作。不正確地進行動作會增加受傷的風險。以下建議將幫助您安全有效地完成下斜臥推。

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