因為健身，你有刻意控制過飲食嗎？

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#宅家也運動#很多健身愛好者都有一個通病：把自己的訓練目標盯在「量」上，尤其是實實在在的維度，忽視如柔韌性、耐力、爆發力的訓練。

爆發力不單純是衡量訓練水平的一個重要標准，有時候你沖擊一個較大的重量，壓倒你最後幾下無法完成的通常就是爆發力的欠缺。後果是讓你在一個重量上出現長期的死循環，不上不下。

打破這種爆發力欠缺的死循環，有一個金牌動作——借力推舉。

它是最好的增強爆發力的動作之一，也是一個實實在在的肩部訓練動作。更有意思的是它還能夠激活你的小腿、股四頭肌、核心肌肉，也可以刺激到一系列其它穩定和輔助的肌肉。能夠做好這個動作，也能夠很大程度的降低日常訓練受傷風險。

是不是神一般的存在？既然這個動作有如此多的優點，沒有大眾化的原因也必然在於它有一定的難度！

具體的完成步驟，請仔細看：

動作分步說明

借力推舉是建立在其他基礎動作上的高級動作。在嘗試這個動作之前，一定要先掌握過頭推舉。過頭推舉可以幫助你提高肩部力量和動作信心，讓你感覺舒適地抬起槓鈴。過頭推舉可以用啞鈴來完成，但是在進行推舉之前，你需要先用槓鈴來學習這個動作。

另外，由於借力推舉涉及幾個復雜和協調的動作，所以明智的做法是先嘗試輕重量或無負重動作。當你掌握了動作的力學之後，慢慢地增加重量。

為了准備動作，在你面前或腳前的槓鈴架上放一個槓鈴。雙腳站立，站距與臀同寬。把槓鈴放在胸前與肩同高的地方，這樣它就架在鎖骨上了。雙手握杆，握距略寬於肩膀，手掌朝前。肘部放鬆在槓鈴的下部稍前的位置。腿站直，但不要鎖緊關節。膝蓋、腳踝和髖部成一直線。

把槓鈴放在胸前，保持軀干穩定，膝蓋輕微彎曲傾斜。然後通過腳部向上推，開始伸直雙腿。這個動作很快就能獲得動量。

一旦髖部完全伸展，推舉槓鈴。你得把頭稍微往後挪一點，給槓鈴讓出路線。將手臂完全伸展到頭頂，保持軀干正確對齊成一直線（胸部不應向前伸展或臀部向後彎曲）。一旦槓鈴到達頂部，將其往後移動，身體稍稍向前。將槓鈴返回到起始位置並開始下一次動作。

借力推舉應在流暢的動作中完成。你只需要完成五次。如果你可以完成五次以上，你可能用的重量太輕。

常見錯誤

借力推舉有幾個常見的錯誤。大多數錯誤都涉及到對齊，特別是在動作的傾斜階段。

1，起始姿勢錯誤

准備借力推舉時注意雙腳不要站的太寬。雙腳分開可能會感覺更穩定，但只保持與臀部同寬。雙腳應該平行站位。

另外，在准備階段要注意手和肘部的位置。借力推舉和一些動作一樣需要將槓鈴放在胸部的高度。但在其他動作中，肘部會向前，手掌向上。然而，在借力推舉中，肘部自然放鬆是很重要的，這樣當你開始發力時手掌就會朝前。

2，下沉

這個動作的所有力量都來自於你在推舉之前的腿部下沉。在這個重要的動作中，有幾個地方可能會出錯。

首先，身體會自然的深蹲而不是下沉。深蹲時，膝蓋彎曲，軀幹略微向前，臀部向後移動。然而，在借力推舉中，臀部保持在胸部和頭部的正下方。膝蓋向前伸，你可能會覺得奇怪，但不要彎曲得太深，以至於腳後跟感覺倒下來了。下沉時也可能會拱背。如果你不能控制重量穩定下沉，這表明重量太大了。

最後，一些鍛鍊者會向後傾斜，對下背部施加壓力。再次，彎曲膝蓋時保持頭部、胸部和臀部對齊成一直線。

3，提前推舉

推舉是一個流暢的動作，所以在髖部完全伸展之前，不要提早推舉槓鈴。在腿伸直之前，槓鈴一直保持在胸部高度。

如果你發現你總是想在膝蓋彎曲的情況下就開始推舉槓鈴，用啞鈴練習，並讓教練給你動作提示。

4，核心沒有收緊

在過頭推舉時保持背部挺直。如果你發現自己拱背，提醒自己核心收緊。想像一下，你正在收緊腹部，以准備內髒承受打擊。如果你還是很掙扎的在保持核心參與，你可能是舉的太重。

如果你覺得重量是對的，但仍然發現背部成弓形，那麼在這個動作的每一個階段都要仔細檢查核心肌群有沒有參與。核心穩定性會保護你的背部，防止受傷。

5，動作次數太多

推舉不是為了幫助你提高耐力或其他指標。這項運動旨在提高力量。因此，你應該只做一到五次動作。增加更多的次數也會導致動作姿勢的崩潰，最終導致受傷。如果你能舒適地完成五次以上，就增加更多的重量。

修改和變式

需要修改嗎？

初學者在學習這個動作時應該和教練一起練習。但如果你找不到專業人士，你可以在家裡試著不用負重，或者乾脆用一根長棒。這樣你就可以學習動作的順序，而不會有受傷的危險。

雖然槓鈴通常是用45磅或更重的槓鈴片來裝的，但在你剛開始的時候不需要舉那麼重量。如有必要，從10磅或更少的重量開始。如果沒有輕的重量，考慮嘗試用啞鈴或壺鈴代替，獲得更強大和更舒適的動作環境。

准備好迎接挑戰了嗎？

一旦你掌握了借力推舉，考慮下挺舉動作。挺舉和借力推舉非常相似，但它增加了更多的動力。這個動作的開始和借力推舉完全一樣，但是在手臂完全伸展到頭頂之前，你需要再做一次下沉動作。

挺舉和借力推舉之間的區別是微妙的，但很重要。挺舉是挺舉運動的重要組成部分。挺舉應該先學會，然後再學抓舉。

安全和預防措施

借力推舉是常見的運動，所以你會在各種舉重健身房看到。你可能會被誘惑去拿一個槓鈴試試。但這是一個復雜的動作，有可能損傷肩膀、背部、膝蓋、臀部和手腕。聰明的做法是，在嘗試之前，先把動作分解，仔細學習。如果你學會正確地做動作，那它的回報是可觀的。

為了安全起見，建議你在完成這個動作的時候有人陪同，從輕重量起。同時在鏡子前進行運動，以便在每個階段都能查看狀況。關注我們，分享更多健身干貨！