剛辦健身卡第一天，絕大多數小夥伴都會嘗試從胸開始。但是槓鈴、啞鈴之類的器械根本不會用，那你一定不能錯過蝴蝶機。

蝴蝶機夾胸簡直就像是已經把答案寫在了題面上。

和其它練胸的動作相比，孤立練胸的蝴蝶機使得「夾」的軌跡不要太明顯！也多虧軌跡穩定，坐姿相比仰臥更容易實現沉肩同時收緊肩胛骨。

並不需要非常大的重量，你就能夠很容易找到胸部夾緊的感覺，並且迅速充血。

如果你經常嘗試卻沒有找到感覺，接下來的細節你一定要認真學習了：

1. 第一步是調整設備。幾乎所有的機器都有可升降座椅墊。這是你要做的第一個調整。移動座椅墊，這樣當你坐下時，您可以將腳舒適地放在地板上，背部靠墊支撐脊柱。伸出手臂抓住把手，你的肘部和手腕應該與肩膀平齊（不高於或低於肩膀）。手臂應該與胸前成一條直線，而不是在你的身體後面。

2. 如果你的手臂較短或較長，你可能還需要調整臂杆。請注意，並非所有機器都允許進行此調整。伸展時，肘部應稍微彎曲。

3. 接下來，您需要選擇重量。當你第一次開始使用機器時，先從感覺稍容易的重量開始，直到你對這個動作感到舒服為止。完整的動作通常會像蝴蝶一樣張開和閉合手臂。

• 坐直。放鬆脖子和肩膀。腳應該平放在地板上。
• 抓住手柄，使手掌朝前。請注意，有些機器有一個腳杆，你需要踩下它才能使手柄向前。
• 雙臂拉至胸前，動作緩慢，有控制。保持肘部輕微彎曲，手腕放鬆。
• 當你的手臂完全「合攏」在胸前時，暫停一秒鍾。
• 手臂慢慢回到起始姿勢，張開胸膛，保持體態挺拔。

完成兩組7到10次開始。在兩組之間稍作休息。隨著你體能水平的提高，每一組增加一到五次。你也可以再做一組。如果你在不疲勞的情況下完成了所有的動作，就要增加重量。

3個常見錯誤

1. 強迫呼吸

當你進行器械飛鳥時，最好放鬆呼吸。當胸部肌肉和雙臂並攏時，深呼吸並保持是很有訓練效果的。但是這種強迫呼吸的方法（稱為Valsalva動作）已經被證明會增加心率和血壓，應該避免這樣做。

2. 藉助腿部發力

這也可能會發生，同時腳用力踩在地板上，穩定身體並使得上身動作有更多的力量。但是記住，這個動作的目的是鍛鍊胸部肌肉，而不是腿部。如果你發現自己用腿來獲得力量，這時候反而要減少你使用夾胸的重量。

3. 拱背

有些鍛鍊者在這項運動中拱背。這會導致下背部受傷。在這個動作的開始和結束階段都要保持良好的姿勢，坐直，背部與身後的墊子保持接觸。

變式——需要修改嗎？

大多數器械都要求幾乎完全伸展手臂來抓住把手。當你雙臂合攏來做這個動作時，應該會感覺到你在擁抱一個沙灘球。

不過，也有其他型號的器械有肘墊而不是用手柄。在這些機器上，當你張開和閉合手臂時，你的手臂在肘部保持90度角或L形。這種機器可能對手或手腕受傷的人有用。

准備好迎接挑戰了嗎？

如果你想鍛鍊腹部，試著一次只夾胸的一側。這意味著只有一隻手臂在工作，另一隻手臂在休息。

為了保持良好的姿勢，你的腹部肌肉，特別是身體側面的斜腹肌肌，必須格外發力保持穩定。

安全和預防措施

保持安全的最好方法是在使用前熟悉設備。由於有不同的器械和製造商，你可能需要進行多次調整，從而保持良好的動作姿勢。

在增加重量之前，調整座椅，並在完全沒有重量的情況下做幾次。通過動作來確保身體沒有感到不適。

如果握手柄的位置感覺在身體後面，找腳推器。當你開始運動時，手臂應該稍稍在胸前。如果他們覺得他們像在你的胸部後面，尋找腳推器或機器其他的調整，使手臂向前。

你應該感覺到胸部的發力（二頭肌和肩部發力程度要小一些），但肩膀或手腕不應該有劇烈疼痛。如果有，立刻停止動作並尋求幫助。關注我們，分享更多健身干貨！#宅家也運動#