肩部訓練三個束，你通常從哪兒開始？相信90%的老鐵都是從中束起，後束結束。後束不被待見可能與某些背部訓練會帶到有關，更有可能是視覺上中束夠大肩看起來才夠寬。
但是如果你去觀察很多大神或者冠軍的訓練，最先開始的反而是大多數人忽視的後束。
肩部是一個整體，肩部的動態穩定器其實是在三角肌後束，忽視後束的訓練，會導致肩膀不平衡，受傷的風險也會增加。訓練平頸甚至就是因為後束不夠強，其他部分太強。
讓我們來看看這五個最好的三角肌後束動作，它們也有助於改善上背部的肌肉組織和姿勢。
1. 彈力帶面拉
彈力帶面拉是一個非常有效的三角肌後束和上背部動作，因為它涉及到三角肌後束三個功能中的兩個——水平外展和上臂骨的外旋。由彈力帶帶來的張力能夠高度激活三角肌後束和上背部，因此它是上半身訓練前熱身動作的好選擇，也是上半身、肩部或背部訓練結束動作的最佳選擇。
作為熱身動作，1-2組，重復10-15次就足夠了。作為結束動作，25-30次會讓你的三角肌後束和上背部燃燒起來！
怎麼做？
- 在深蹲架或其他固定支柱上綁一條中等強度的拉力帶。
- 雙手抓住拉力帶，掌心相對。
- 方形或分腿站姿，哪種更舒服就用哪種。
- 手臂向後拉伸，肘部略高於肩膀，動作最後稍微向外旋轉肩膀。
- 在結束位置保持一秒鍾，然後慢慢回到起始位置。
- 重復至推薦次數
2. 坐姿繩索麵拉
坐姿繩索麵拉與拉力帶面拉相似，但這個動作可以增加水平外展和肩膀外旋的幅度，並且用較重的重量。如果沒有坐姿繩索架，則採用與拉力帶面拉相同的站姿。
將這個動作安排在你的上半身、肩膀或背部訓練中，做2-4組，每組12-20次，你就能看到這個動作給三角肌後束和上背部帶來的好處。
怎麼做？
- 將一根繩子(用於肱三頭肌伸展的繩子)系在固定的坐姿繩索架上。如果沒有，可以把它綁在滑輪上。
- 坐直，膝蓋微微彎曲。如果是站著的，那就站成方形或交叉站姿，選擇舒服的那個。
- 緊握繩子，掌心相對。手指和繩子之間的沒有多餘的空間。
- 手臂向後拉，將繩子的中間部分拉向前額，同時保持手臂高於肩膀。
- 動作的最後向外旋轉肩膀。
- 擠壓上背部肌肉，最後的姿勢保持一秒鍾，然後慢慢回到起始位置。
- 重復至推薦次數。
3. 繩索高位滑輪側平舉
繩索高位滑輪側平舉，有時也被稱為「金剛狼」，是最好的後鏈動作之一，僅此而已。這個動作還會練到三角肌後束，背闊肌，斜方肌的中低部和菱形肌等，三角肌後束輔助肱骨的伸展。
記住三角肌後束的三個主要功能，訓練三角肌後束是很重要的。這個動作做2-4組，每組10-15次，也可以在上半身或拉力訓練中進行。
怎麼做？
- 拆卸龍門架上所有附件，包括金屬夾/鉤。
- 根據身高，將滑輪設置在最高的位置。
- 抓住滑輪的球形末端，手掌相對。用右手抓住左滑輪，用左手抓住右滑輪。
- 呈方形站姿(雙腳保持平衡)。
- 將滑輪向對角線方向同時下拉，直到雙臂拉向身側。
- 通過擠壓上背部肌肉來保持最後的姿勢一秒鍾，製造張力，然後慢慢回到起始位置。
- 重復至推薦次數。
4. 寬握反向劃船
寬握反向劃船是一個需要器械的動作，健身房做的人不多。但這應該是任何訓練計劃中主要的拉力動作。有了這個劃船變式動作，三角肌後束和上背部肌肉組織都能得到充分的訓練。在這個動作中，肩水平外展是三角肌後束的主要任務。
從自重開始，如果有必要的話，可以增加槓鈴片，也可以將腳放在長凳或台階上來增加難度。如果無法將腿完全伸直，可以相應地彎曲膝蓋。做2-4組，每組8-15次。
怎麼做？
- 將槓鈴放置在腰部或腰部以下的位置。史密斯機的槓鈴也可以。
- 動作開始時，面朝上躺在槓鈴下方，槓鈴在胸部正上方，腳後跟著地。
- 用大於肩寬的握距握住槓鈴，這樣在動作的最後階段，肘部呈90度。
- 保持肘部與肩同高，向上拉，直到胸部幾乎碰到槓鈴杆。從頭部到腳踝保持直線。
- 慢慢回到起始位置，直到肘部完全伸展。
- 重復至推薦次數。
5. 啞鈴俯身反向飛鳥
啞鈴俯身反向飛鳥又是一個訓練三角肌後束的好動作。俯身不僅使三角肌後束處於一個對抗重力和產生力量的角度，它還需要後部核心/脊柱工作，練到更多後鏈肌肉組織。
這是一個通過了時間考驗的經典動作。做2-4組，每組10-20次。
怎麼做？
- 僅僅握住一對啞鈴。使用中性的握姿(手掌相對)。
- 使用方形站姿，雙腳分開與肩同寬。
- 保持頸部中立位置，確保啞鈴在胸部下方，肘部稍微彎曲。
- 將手臂舉到身體兩側，直到與地面平行。只在肩膀處移動。
- 在動作的最後擠壓上背部肌肉，保持一秒鍾。
- 慢慢地將啞鈴放回起始位置。
- 重復至推薦次數。
最佳握姿
訓練時一定要注意握姿。這一點，連同其他因素，將決定你能否有效地進行訓練、募集肌肉和力量傳遞。
在三角肌後束的訓練中，布拉德·舍恩菲爾德博士和他的同事們最近進行的一項研究發現，在做器械反向飛鳥時，掌心朝下的中性握拍（掌心相對）與內旋式（掌心朝下）握姿相比，更能增加三角肌後束的活動。為了達到最佳的效果，在訓練三角肌後束時，要結合這兩種握法。
三角肌後束並不需要你去健身房做專項。如果有可能，改變一下你的訓練順序，試試把後束放在前面完成。關注我們，分享更多健身干貨