練腿是很多人的噩夢，不做深蹲會退而求其次做腿彎舉或者腿舉。問題來了，非常多的小夥伴用「腿舉機」嘗試幾乎臨界極限的重量，但是腿好像並沒有什麼進步。
這類固定器械軌跡穩定，完全不像深蹲那樣需要上半身也有非常好的穩定性，那我們的注意力更應該放在對動作的控制能力和完成度上，而不是一味地增加重量把自己難到面目猙獰。
所以推舉到底該怎麼做呢？現在我們詳解。
健身房裡常見的腿舉機有兩種：標準的水平腿舉機和45度腿舉機。45度腿舉機的座位是傾斜的，這樣腿就可以向上按照斜對角的方向推舉。
這兩個器械都是用來訓練股四頭肌、大腿的膕繩肌和臀肌（臀部）。改變腳的位置後，腿舉可以強調不同的肌肉，增強這些肌肉的力量。這個動作可以用來改善腿部肌肉的不平衡，比如當跑步者的膕繩肌比四頭肌發達。
動作分解步驟
當你坐在腿舉機上時，身體應該處於一個特定的位置。坐在機器上，背部和頭舒適地靠在帶襯墊的平板上。雙腳放在踏板上，兩腳分開與臀同寬，腳跟貼合踏板。
臀部應該平靠在座位上，而不是抬高，膝蓋呈90度。如果腳在踏板上的位置過高，會壓迫臀大肌；太低會給膝蓋帶來不必要的壓力。膝蓋要與腳在同一直線上，不可向內，也不可向外屈膝。當腿舉時，保持這條直線。抓住輔助手柄獲得支撐，保持脊柱和頭部的位置。
常見錯誤
重要的是保證動作姿勢正確才能得到最佳腿舉訓練效果。安全地做腿舉要避免這些錯誤。
1. 重量過重
最重要的一點是確保所用重量不超過自己的承受范圍。如果無法控制動作，則需要減少重量。動作正確比舉起的重量更重要。雖然這個動作需要力量，但也要完全控制。千萬不要匆忙完成動作，或者把腿練到虛脫。
2. 臀部離開座椅
如果臀部從座位上抬起，臀部彎曲的角度過小。這時把椅背向後移動，直到膝蓋和臀部處於舒適的位置。姿勢不佳很好分辨，當你覺得很擠或者膝蓋就頂在眼前。
3. 雙手放在膝蓋上
雙手放在膝蓋上是一個常見的錯誤，會影響動作姿勢，雙手應該抓住輔助手柄。
4. 動作行程短
在不抬起臀部的前提下，完成整個動作范圍。根據個人需要，調整座椅和/或減少重量。
5. 抬頭
注意頭部位置，頭部應該保持穩定，舒適地靠在椅背上。如果做動作時頭部向前猛抬，說明重量過重。
6. 呼吸
記住在動作最難的階段要保持呼吸，避免屏住呼吸。如果你專注於在用力時呼氣，在放鬆時吸氣，呼吸規律會慢慢形成。
修改和變式
你可以對腿舉做點改變，讓它對新手更友好。
需要修改嗎？
這是一個非常個性化的動作，訓練者需要根據自己的身體情況來調整。由於器械不同，在開始訓練前請教練向你展示如何安全地調整。
初學者應該使用較輕的重量，熟悉正確的動作姿勢。專注於緩慢而有效地做動作，而不是做了多少次或舉起多少重量。如果動作帶來了壓力或疼痛，請教練指導動作，獲得一些個性化的建議。
准備好接受挑戰了嗎？
腳的位置可以用不同的方式訓練肌肉。雙腳距離更寬，強調大腿內側的肌肉，距離更窄強調大腿外側的肌肉。把腳放在踏板上高的地方，強調臀大肌和膕繩肌。把腳放在踏板的下方會更加強調四頭肌，但是也會給膝蓋帶來更多的壓力，所以要小心。如果你正在努力改善腿部不平衡，可以一次訓練一條腿。
腿舉雖然是一個腿部訓練的動作，依然要求我們的核心、上半身收緊。如果你的膝蓋有損傷、骨盆底肌肉很弱、背部有損傷或者疼痛，並不建議你去做腿舉。關注我們，分享更多健身干貨！
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