前面我們提到過，練翹臀深蹲並不是最好的動作。深蹲難度大，特別是只為了翹臀，深蹲並不經濟。
同理，只是為了練三頭做臥推好像更不經濟！而這里我們強調的並不是做傳統臥推，是窄距平板臥推。
它是一個訓練三頭肌的動作。和傳統臥推相比，由於這個動作肩外展的程度減弱，施加在肩關節的壓力也將被限制，這並不妨礙它對胸部的訓練依然有效。
如果你也是足球、籃球的愛好者，那麼建議你多做這個動作，研究表明窄距臥推對於在這些運動中使用近推動作尤其有益。
當然好處還不止這些
窄握把大部分的壓力施加在肱三頭肌上，能最大限度地刺激肌肉生長。增大肌肉尺寸是運動員、健美運動員和舉重運動員的共同目標。
窄握平板臥推可以促進肌肉的整體平衡，因為肌肉和力量的增益是逐漸增加、同時進行的。改善肌肉的功能和對稱性也是舉重運動員的一個常見目標。
動作分解步驟
想要增加肌肉的大小和力量，將窄握臥推添加到推力或上身訓練中是個好選擇。以下的動作指導有助於你用正確的姿勢和技巧來完成動作：
常見錯誤
窄握臥推是增加上半身訓練多樣性的好方法，但是在動作中有一些常見的錯誤要避免。
1. 沒有助力者或史密斯機
如果你是舉重新手，對動作不熟悉，為了安全起見，建議你邀請一位助力者或使用史密斯機。一旦你掌握了這個動作，並且找不到助力者，繼續用自重進行訓練以維持良好的動作姿勢和技巧。
2. 胸部彈起槓鈴
用胸部彈起槓鈴是試圖用動量推非常重的物體。這會增加胸骨受傷的風險，減弱動作的效果。窄握臥推從動作開始到結束應該慢慢做，使用適當的重量增加阻力。這確保動作規范和激活三頭肌。
3. 沒有用正確的握姿
在動作過程中採用標準的握法，用拇指和其他手指環繞槓鈴。使用空握(手指和拇指放在杆的同一側)會增加槓鈴掉落和受傷的風險。
4. 臀部離開凳子
在健身椅上保持適當的身體姿勢可以更安全有效地做動作。在推舉的時候把臀部離開凳子可能意味著重量太重了。根據需要減輕重量，並注意身體力學結構。
5. 不當的呼吸技巧
正確的呼吸是有效推舉的重要部分。許多人在動作最難的部分屏住呼吸，造成身體內部壓力。在訓練過程中保持身體和呼吸的協調。降低槓鈴到胸部時慢慢吸氣，然後在向上推的時候呼氣。
修改和變式
根據不同訓練者的健身水平，窄握推舉有很多不同的做法。請記住，為了安全起見，通常建議邀請助力者或使用史密斯機。
需要修改嗎？
如果你剛開始舉重訓練，可能需要對近窄握臥推做一些修改，如下：
- 如果緊握槓鈴導致手腕不適，可以選擇曲槓進行練習。
- 用啞鈴代替槓鈴。在這種情況下，握住重量的時候掌心相對。
准備好接受挑戰了嗎？
增加窄握推舉的挑戰性可以通過以下變化：
- 增加重量阻力，因為你的力量也在增長。重量應符合訓練程度，以確保動作的安全性和正確性。
- 增加每組的重復次數，挑戰窄握臥推做到力竭。
- 這個動作的高級變式包括槓鈴臥推、自重臂屈伸和一般的伏地挺身。
安全和預防措施
舉重訓練要求注意身體的位置、動作姿勢和功能。任何阻力動作做錯了都會增加受傷的風險。下面的技巧有助於你安全有效地做窄握臥推：
如果在胸部訓練日，我們當然不建議你把這個動作放在第一組。不然三頭肌過於疲勞，不利於完成後續的動作。關注我們，分享更多健身干貨！