如果把胸、肩、背、腿、手臂做個排序，你的訓練順序中排在最後的是？前三甲自不必說，最後一名想必很多人的答案是肩了。
其實你想想看，所有的訓練都需要核心的穩定，同時沒有任何一個動作能夠離開手。基石在哪裡呢？基石在於肩部，一個健康、靈活、發達、穩定性強的肩是你一切訓練的起點。
重量越大，對靈活性、穩定性的要求越高。如果你一直在一個重量上徘徊，多半是在提醒你肩膀要加強了。
你需要一次高強度的肩部訓練，現在給你安排明白。
在開始訓練前，我們需要知道不同動作所用的肌肉，以及對肩膀有何影響。這些信息對你下次的肩部訓練很重要。
肩部肌肉類型
簡單地說，肩膀是由兩組肌肉組成的，即內在肌肉和外在肌肉。內在肌肉起於肩胛骨或鎖骨並附著於肱部，而外在肌肉起於軀干並附著於肩部。
外在肌群由4塊肌肉組成，內在肌群由3塊肌肉組成，我們將詳細分析每一塊。
外在肌肉
1. 斜方肌：這是一塊三角形的肌肉，沿著脊椎向下，穿過肩胛骨。這塊肌肉支撐手臂和肩膀。
2. 背闊肌：這是背部最大的肌肉之一，部分被斜方肌覆蓋。這通常被稱為「lats」，對控制體重很重要。
3. 提肩胛肌：位於頸部的側面和背面，主要的功能是抬起連接手臂和鎖骨的肩胛骨。
4. 菱形肌：位於背部頂部和肩胛骨中部的肌肉。收縮時，它們將肩胛骨拉到一起。
內在肌肉
1. 三角肌：由三種肌肉纖維(前、側、後)組成，由粗肌腱連接並固定成v形。這塊肌肉負責手臂的旋轉，防止脫臼。
2. 大圓肌：位於上臂下方，支撐背闊肌。
3. 肌腱套：這是一組肌肉和肌腱，使上臂骨整齊地緊貼在肩關節處，防止脫臼。
4個推薦動作
下面的四個動作可以針對訓練肩膀上的每一塊肌肉，增強上半身的力量。
坐姿啞鈴推舉
這是一個孤立的肩部動作，因為啞鈴的靈活性，能夠舉起更多重量。坐在凳子上，把啞鈴舉至耳側，手掌朝外。
坐姿啞鈴推舉
將啞鈴向上推，然後回到起始位置完成一個動作。建議做4組，每組10到15次。
側平舉
有句老話說「慢而穩，賽必勝」，這就是做這個動作的方式。在動作中，手臂舉起的速度越慢，最後肌肉練得越好。
啞鈴側平舉
站直，兩手各拿一個啞鈴，放在身體兩側。同時舉起雙臂，直到與肩膀呈一條直線，然後恢復到起始位置。所以試著做4組，每組10到15次。
前平舉
這是一個練前三頭肌的好動作。拿一個槓鈴或啞鈴，站直，手掌向後。舉起重量，直到手臂在身前呈一條直線，回到起始位置完成一個動作。
啞鈴前平舉
這個動作同樣使用較輕重量，多次數，所以做4組，每組10到15次。
反向飛鳥
這個動作的目標肌肉是前三角肌、菱形肌和斜方肌，所以要做好肌肉灼燒感的准備。坐在蝴蝶機上，雙臂向後伸展。
反向飛鳥
在動作的最後一定要用力擠壓，然後手臂慢慢回到起始位置。這是一次動作，你需要做4組，每組10到15次。
肩膀強大的好處不僅僅在於身材更好看，更多的現實意義在於突破訓練瓶頸，減少損傷。所以還等什麼呢，准備好高強度的肩部訓練吧。
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