比起看看手臂、看看背，想必更扎心的一句話是：看看腿。

健身不練腿，早晚得後悔。下半身肌群大約可以占到全身肌肉量的70%，當你進行腿部訓練時，不但能刺激腿部的肌肉增長，同時還可以刺激身體分泌更多的生長激素，從而刺激全身的肌肉增長。

此外，針對腿部的力量訓練從來都不是「孤立」的，練腿的同時也會刺激其它肌肉群，例如背部肌群和核心肌群，提高力量訓練的效率。

不過，腿部訓練還有一個經典動作，它可不是簡簡單單的力量訓練動作，它可是把靈活性、穩定性、運動控制、力量和爆發力的訓練都涵蓋在內。如果深蹲出現瓶頸，你也可以嘗試這個動作來調節。

它就是單腿硬拉。

臀肌由下面三塊肌肉構成，臀大肌，臀中肌，臀小肌。臀肌是所謂後側鏈的核心組成部分，後側鏈也包括了大腿後側的膕繩肌，下背部肌肉和其他身體後側的肌肉。這些後側鏈肌肉一起協同工作來保持健康直立的體態，同時動態和靜態上都起到了維持平衡的作用。此外，擁有強大後側鏈也是維持健康下背部的保障。

步驟分解

你需要一塊可以讓自己充分伸展開的區域。將一個壺鈴放在面前。

1. 直立，雙腳踩實地面，兩腿伸直，上臂懸垂於體前。

2. 一側腳穩定踩實，另一側向後滑，讓你的上半身可以向前移動，髖關節為軸心。只要在動作過程中你失去了平衡，只要將騰空的那一條腿點一下地面來保持平衡即可

3. 保持穩定的腿伸直或者是微屈，向前傾斜至手指觸碰到壺鈴的把手，接著握住壺鈴把手。

4. 通過後側肌肉—膕繩肌和臀部肌肉的拉動來完成這個動作。

5. 保持身體直立和支撐腿完全伸直來完成這個動作。確保你的髖關節進行了全程的位移，臀部肌肉收緊。

6. 動作期間進行短暫停留來確保平衡，接著有控制地下放壺鈴到地面。

每條腿完成5次重復，用小到中等的分量，接著慢慢隨著組數增加增加次數

常見錯誤

避免這些錯誤來發揮這個動作的最大效果，並且可以避免肌肉拉傷

脊柱拱起或者弓背

你的身體應該是成一直線，脊柱沒有彎曲或者是拱起，弓背可能會引起背部疼痛，也會減少臀大肌的受力，這是與你的目標背道而馳的。

彎曲後腿

你的後腿應該時刻挺直，與脊柱成一條線。彎曲後腿可能會讓你的背部拱起。

調整與變式

你可以通過不同的方式來完成這個動作來讓它變得更趁手，來增加強度。

我們非常建議大家在開始時不藉助任何分量來完善自己的動作。讓軀干下降到膕繩肌感受到中度的拉伸即可，如果你的柔韌性讓你無法足夠的前傾，可以彎曲支撐腿的膝蓋。

一旦你准備好加上重量了，先從輕重量開始。比較推薦的做法是完成每條腿五組五次重復，接著換一個稍重一些的壺鈴，重復。

想要點挑戰？

還有一種做法是用兩個壺鈴。這能夠增加總的負重，所以要確保你已經能夠熟練對付一個壺鈴再開始用兩個來完成。

還有一種增加難度的辦法，而且不用增加負重，就是可以閉上眼睛。這樣你失去了目視的輸入，肌肉需要更加賣力地工作來保持平衡。

安全防範

如果你有踝、膝、髖、肩或者是背部傷病，先去咨詢和檢查一下自己是否適合做這個動作。量力而行，如果產生疼痛立刻停下。

通過單腿硬拉，你的平衡能力將大幅增強，你不僅僅可以刻畫和強化臀部肌肉，同時還能增加綜合運動能力和整體的運動表現。

單腿直腿硬拉是一個簡單卻有效的動作，可以同時強化和刻畫臀部肌肉，改善平衡。你可以用壺鈴也可以用啞鈴來做這個動作，新手也可以用自重來完成。你可以把這個動作安排進你的計劃來增強力量和刻畫肌肉。在熱身後完成這個動作效果更佳。

這個動作從退階到高階，你可以由自重訓練逐漸開始增加手持重量，或者換成奧杆在平衡與穩定性上增加難度。關注我們，分享更多健身干貨！

在家裡健身和在健身房健身，最大的區別在哪裡？

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