如果從外形身材好看的角度看，更大、更圓、更寬的肩膀其實要比胸、背、手臂的視覺沖擊感更強。畢竟肩的寬度直接決定了你到底是V型還是H型身材。如果你覺得肩部重要，僅僅是由於這個層面，那你真的是too young ，too simple！
為什麼這樣說呢？
想想看，你在臥推、引體向上甚至是硬拉中肩起到作用，它們不僅有助於實際的健身，還提供更好穩定性。就比如過頭肩推，提高過頭肩推的力量會直接增加臥推、上斜臥推和劃船的平衡和穩定性。
現在你可能對肩部訓練和發育的重要性有了一個大致的認識。更好的功能性，更多的力量和提高薄弱環節。讓我們有一個良好的訓練計劃，改變我們的思維方式，這樣你就可以在現有的體型上獲得更大維度的肌肉。
大肩膀背後的真實故事
你正常的肩部訓練流程是類似於這樣嗎：啞鈴或槓鈴臥推，啞鈴側平舉，器械後束飛鳥，槓鈴或啞鈴聳肩？這個訓練流程做了多久了？它產生了你想要的那種結果嗎？
這個訓練流程沒什麼問題。它訓練所有的三角肌頭部，斜方肌，並利用多關節和孤立動作，似乎是一個全面的鍛鍊計劃。但你有什麼訓練變化嗎？更多的組數、次數和重量？你可能嘗試過這些技巧，但收效甚微。
你可能需要一種新的方法來正確地刺激這些三角肌。用同樣的方式訓練某些身體部位效果並不好。換言之，如果你用較大的重量、較低的重復次數和較長的休息時間訓練胸部，但這樣的方法可能不是最佳的肩膀訓練。
你可能需要其他更具體的參數來獲得更好的效果。你必須克服自負心和喜歡大重量的心態，才能知道什麼對三角肌有用。
在我們繼續之前，第一步是清空你的動作姿勢。我記不起有多少次我看到健身者在做推舉、側平舉和直立劃船時傷害了他們的身體。它們就像慢慢死去的飛蛾，拚命地喘最後一口氣。
如果你對糟糕的姿勢和技術感到內疚（說實話），那麼就減少重量，開始練習最好的姿勢。沒有正確的姿勢，（特別是肩膀訓練）沒有任何訓練計劃會是有效的。
現在讓我們來回顧一下肩部動作的幾個類別。在處理這個問題之前，收集一份你可以使用的訓練動作是很重要的。
肩膀動作武器庫
以下是不同類型肩關節動作列表。雖然這不是詳盡的列表，但它確實分解了類型及其隨後的移動變化。
1. 肩推
過頭推舉通常是肩部訓練的首位。大多數健身愛好者都會從站姿或坐姿啞鈴、槓鈴肩推開始訓練，並會做軍事風格或助力推舉。其他的動作變式包括反握槓鈴推舉，肩膀勞損的人會做中性握法的啞鈴推舉。
這是你需要檢查列表的部分。一定要把啞鈴、槓鈴降低到三角肌的高度，然後一直上推到接近鎖定的位置。如果你的肩膀很健康，那就減輕負重，正確的完成動作。你不會在板凳上做半程動作吧？
2. 側平舉
用啞鈴進行的側平舉、前平舉和後舉是孤立三角肌頭部的常用動作。它們分別直接刺激三角肌前中後束。
盡管這些動作不被人認為是大重量的、多關節的動作，但側平舉仍然是訓練特定區域可行的動作。同樣，動作姿勢是最重要的。還記得死亡蛾子的比喻嗎？是的，這里也適用。
3. 直立劃船
直立劃船是三角肌發育的無名英雄。作為另一個多關節動作，他可以用更大的重量並且主要訓練三角肌中束，可以獲得更強壯的身體外觀。更寬的握距會讓更多的壓力轉向三角肌，而不是斜方肌。
同樣重要的是要記住用肘部而不是雙手來引導力量。肘部抬高，高於雙手，保持或略高於肩膀高度。避免擺動、晃動和向上拋槓鈴。
器械和其他拉式動作
當然，還有許多其他動作可供選擇，如器械肩推、器械側平舉、後三角肌飛鳥和面拉。這些都可以放入你的肩部訓練中。把重的多關節動作放在前面，把這些器械動作放在訓練末尾。
1. 面拉要訣
一定要將把手拉向臉部，分開繩索，並引導肘部回到肩膀以上的高度。這將使得更多的三角肌頭參與，而不是只有後束。
2. 聳肩
為了使你的肩膀更圓，加入一些斜方肌動作。槓鈴，啞鈴，史密斯機和六角槓鈴聳肩是一些比較傳統的動作選擇。也有其他器械、裝置和繩索聳肩動作，但為了簡單起見，只需用一些基本器械就行。
注意事項：不要把重物往上拋然後向下墜。主要是下背部和手臂動作。任何聳肩動作都要緩慢而有控制地進行。頂峰收縮幾秒，然後慢慢降低。
肩部訓練角度
採用新的視角，現在讓我們來看看幾種不同肩部訓練的方法。改善姿勢，減少重量，從三個不同的角度看肩膀。
傳統的大重量動作
通常情況下，你會從大重量的、多關節的動作開始，比如槓鈴和啞鈴肩推，器械推舉和其他動作，比如助力推和高翻。坐姿或站立時，這些動作涉及的肌肉最多。
2. 伸展角度
三角肌的伸展運動很難進行，需要精確的動作姿勢和技術，但會非常有效，會給肩膀一個非常獨特的刺激感。像繩索側平舉和上斜啞鈴側平舉是你的最佳選擇。
3. 收縮角度
你可能認為所有的肌肉都是通過運動來收縮的，但這里我要說的是最佳收縮，這種收縮在最大壓力的時候會給你強烈的擠壓感。就比如在俯身啞鈴側平舉、俯身繩索側平舉和直立劃船時，在動作頂部停頓。
肩部訓練的幾種方法
1. 高次數法
在加強和改善薄弱環節時，最常見的做法之一是以犧牲次數和動作姿勢為代價增加負荷。只增加重量可能不是解決辦法。因為肩膀更像是耐力型肌肉。想想游泳運動員，他們的肩膀每天都在不斷地訓練。
高次數和短休息時間的實驗-這兩個因素可能是增加肩膀肌肉的關鍵。一定要密切注意組間的休息時間。戴上手錶或用健身鍾來記錄，但盡量不要用你的手機——它會讓你分心太多。高次數時，做10，15，甚至20次。你將不得不減輕重量，但訓練強度將會很瘋狂。
2. 預疲勞法
另一個可以利用的技術是預疲勞。這是另一種強迫你放下自負心的方法。你需要在做多關節動作之前先做孤立動作，以迫使孤立肌肉更多的生長。
例如，如果你的目標是通過增加三角肌側束的鍛鍊來增加肩膀的寬度，那麼你可以先做側束動作，然後做推舉。起初，你的推舉不會像以前那樣做的那麼重，但隨著時間的推移，你會適應並增強力量。
肩部訓練
下面是三個獨特的肩膀訓練，可以應對不同的訓練情況。一個給傳統的健身愛好者，一個給家庭訓練者，最後一個是給自重訓練愛好者。可以用其中一個或所有的肩部訓練，來為你的肩部獲得新的肌肉。
訓練動作 組數 次數 休息
健身房肩部訓練 3-4 10-20 30-60秒
單臂繩索側平舉 3-4 10-20 30-60秒
錘式器械或器械推舉 3-4 10-20 30-60秒
反向蝴蝶機或繩索麵拉 3-4 10-20 30-60秒
六角槓鈴或槓鈴聳肩 3-4 10-20 30-60秒
家庭肩部訓練 3-4 10-20 30-60秒
上斜板凳側平舉 3-4 10-20 30-60秒
坐姿或站立啞鈴推舉 3-4 10-20 30-60秒
啞鈴直立劃船 3-4 10-20 30-60秒
啞鈴俯身側平舉 3-4 10-20 30-60秒
啞鈴聳肩 3-4 10-20 30-60秒
自重訓練 3-4 10-20 30-60秒
地板自重側平舉 3-4 10-20 30-60秒
倒立或高位伏地挺身 3-4 10-20 30-60秒
懸掛後束飛鳥 3-4 10-20 30-60秒
反向肩胛骨收縮 3-4 10-20 30-60秒
文中介紹的預先疲勞法和高次數法，你都可以在上面的訓練計劃中自由組合，讓肩部持續適應新的節律。關注我們分享更多健身干貨