本體感受差是很多剛進健身房小夥伴的通病。舉個最簡單的例子，讓你屈髖，本體感受差的小夥伴會不自覺的同步屈膝。

這也是為什麼對於新手來說深蹲、硬拉是一個相對比較難的動作了。有沒有什麼動作能夠一次性解決深蹲、硬拉兩個問題呢？

聽上去好像根本不合理嘛！但真相是還真的有，而且很多健身房都會配備這個器械，它就是六角槓鈴。

六角槓鈴硬拉我們稱之為混合動作，即深蹲和硬拉的混合。由於六角槓鈴的構造，它相對於傳統硬拉，更安全更易學。

六角邊形設計使你能夠在槓鈴內部負重著站起來。不同於傳統硬拉，它的壓力可以遠離背部，因為運動員可以站的更直。六角槓鈴不需要讓槓鈴靠近脛骨，因此消除了許多傳統硬拉的危險。

它比大多數動作能更好地提高睪丸激素和生長激素水平；它能增強全身力量；它當然是一種復合運動；當用六角槓鈴做時，它顯然是一種自由重量動作。

六角槓鈴硬拉介紹

起始位置

1. 把六角槓鈴放在地板上，裝上槓鈴片。在槓鈴的兩端放置相同的重量。

2. 跨入六邊形的中心，兩側有平行把手。

3. 蹲下，抓住槓鈴兩側的把手。確保雙手垂直的握住把手中間以保持平衡。

4. 降低髖部，伸展胸部，鎖定下背部，保持頭部向上，眼睛向前，膝蓋在腳的上方。這是起始位置。

動作執行（行動）

1. 過腿部發力，直接向上抬起槓鈴。

2. 一旦你完全站起來，一次動作就完成了。你現在已經准備好做下一次動作了。

3. 繼續蹲下，再次保持下背部鎖定，胸部伸展，眼睛向前。

六角槓鈴硬拉的主要優點

• 由於六角槓鈴的獨特設計，重量可以在整個抬起過程中與力量線保持一致。手放在身體兩側而不用在身前拿槓鈴，六角槓鈴使你更容易在硬拉中以合適的形式完成。以這種方式做硬拉可以比傳統硬拉更有效的增長力量。
• 六角槓鈴更安全，降低了脊柱上的垂直力。
• 六角槓鈴對初學者比較友好。這個動作比直杆容易學。
• 六角杆槓鈴可以比傳統硬拉產生更高的峰值力量，這點可能會讓一些讀者感到懷疑。

有延長手柄的六角槓鈴對較高的運動員、下背部或髖部靈活性有問題的人是極好的。標準的六角槓鈴也是一個節省空間的工具。它只有56英寸長，而普通奧運槓鈴占據的空間有86英寸。這使得在小區域內可以放許多六角槓鈴。

此外，杆的長度越短，重量與健身者之間的距離越小。這給健身者更多的控制力和平衡性，以更有效，更高強度的鍛鍊。

六角槓鈴硬拉的額外技巧

為了將背部的壓力降到最低，你應該在做動作時將重物輕輕地彈離地面。換言之，不要在兩次動作之間放下槓鈴時暫停或放鬆下背部肌肉。

此外，保持頭部向上，下巴遠離胸部。如果下巴碰到胸部，整個身體就會很危險，失去穩定的位置。

六角槓鈴硬拉涉及的肌肉

因為髖關節、膝關節和踝關節都是活動的，所以六角槓鈴硬拉屬於多關節動作。除了腰部肌肉外，六角槓鈴硬拉還涉及了許多肌肉：背闊肌、臀大肌、膕繩肌和股四頭肌。

主要肌肉：豎脊肌、臀大肌、膕繩肌

次級肌肉：斜方肌、背闊肌、股四頭肌、前臂

替代動作

最佳替代練習：

• 傳統硬拉
• 羅馬尼亞硬拉

硬拉看似簡單，但實際上是一個非常技術性的動作。因此，這可能不是最好的孤立背部的動作。此外，對脊柱來說，硬拉還是比其他孤立動作如山羊挺身要危險得多。

如果你不喜歡任何類型的硬拉，你可以從我們的動作資料庫中很容易地用其他的下背部動作（豎脊肌動作）代替硬拉。

在我們前面的短視頻中介紹過，傳統的深蹲對前側的刺激大於後側，很多人後側薄弱容易造成深蹲重量停滯。

而六角槓鈴硬拉是深蹲和傳統硬拉的完美結合，股四頭肌的參與要比直杆硬拉更多一些，膕繩肌的參與要比傳統的深蹲多一些。看上去已經彌補了常規動作的不足。六角硬拉帶來的好處是多方面的。

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