很多小夥伴衡量自己訓練是否有效，練後的疼痛感是重要指標。嘗試大重量、多次數、加入變式等多種方法如果依然不奏效，那麼接下來介紹的方法請你一定收藏，加入自己的訓練計劃。
在發展功能性力量、肌肉肥大和損傷預防方面，離心超負荷是目前最有效的方法之一。雖然有很多種方法可以用來增加離心負荷，但我們今天要講一個非常簡單但有效的技巧–復合孤立法，或者復雜地說是生物力學遞減次數技巧。
本質上，你要完成的就是一個孤立動作的離心階段，然後立即過渡到一個更強大的復合動作的向心階段。
這其中的理念是，由於肌肉在離心階段中相比向心階段可以多產生20-35%以上的力量，我們只是改變生物力學的階段來得到最大限度的超負荷效果。
這是通過用一個生物力學上不利的位置來完成離心過程接著在較弱的向心過程中調整到一個更加穩定的位置。
類似於生物力學上的遞減組–訓練者在組內疲勞然後通過調整位置來完成更多次數，如做完前蹲後緊接著用相同的負重完成深蹲。生物力學的遞減次數法運用了相同的原理，只是在次數中而不是在組中，因此有了生物力學的遞減次數這個術語。
盡管一個更常見的例子是離心碎顱者和推胸，有另一個效果特別好的組合是離心飛鳥胸部和啞鈴推胸。
很簡單，用你的最大飛鳥重量的110-130%來做一個緩慢的離心飛鳥，慢慢地把啞鈴放在凳子或者地板上，將手臂放在兩側，做推胸，注意頂峰停頓，然後重復這個，直到你的目標次數。
3個主要的方法
1. T字凳，也就是把凳子橫過來，背部靠在凳子中間，髖部騰空
2. 運用側滑板。
3. 需要光滑木製平台。
三者的一個共同點是光滑的表面。原因是你的手臂要能夠在你使用的任何表面上滑動，因此，訓練者需要穿長袖或短袖t恤，袖子至少要包住肱三頭肌，背心是不合適的，因為皮膚往往會粘住表面，讓你在需要的時候不容易調整手臂。
當然，如果你就是想展示身材，那在你的三頭肌上塗抹一些粉，以防止手臂粘在表面上。
額外的好處
離心的飛鳥到推胸的組合還有幾個獨特的好處。
1. 正如前面所強調的，這可以讓舉鐵者在動作的向心或孤立部分中加入最大負荷(大於1RM的重量)，而不必擔心不能完成向心部分。
舉個例子，你在推胸的時候用的最重的負重大概是60-65磅的啞鈴，但是用這個方法你可以用85磅的。同樣的，用這個方法你可以用45磅的啞鈴做飛鳥，但平時你可能只能用35磅。這將給你的肌肉帶來難以置信的機械張力和微創，兩者都是肌肉生長的關鍵。
2. 在每一次推胸之前做一次飛鳥，會讓胸部肌纖維產生輕微的預疲勞，從而確保在隨後的臥推階段胸部比三頭肌和肩膀更容易激活和疲勞。
3. 大多數訓練者在做飛鳥的時候會在底部的時候會過度拉伸。事實上，飛鳥的最佳停止點是三頭肌大約在地面以上3-5厘米的位置。除了巨大的離心負荷，使用t凳或地板版本有助於防止訓練者在底部位置的過度拉伸，保障了安全。
另外要注意的是，胸部肌肉酸痛和疲勞的程度將會遠高於你的常規訓練。即使你的胸肌很少酸痛，但是我們相信嘗試了這個方法，你的胸將會酸上3天。因此，我們建議大家謹慎地使用這種方法，如每2-4周使用一次，以防止過度訓練帶來恢復的問題。
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