對於訓練新手來說，有兩個高頻出現且極為相似的動作讓他們傻傻分不清楚。而且稍不注意，自己到底是在做哪個動作，自己都說不清楚。
這兩個動作分別是俯身啞鈴劃船和啞鈴俯身臂屈伸。
啞鈴俯身臂屈伸的大臂是固定的，但是本體感受較差的小夥伴會不自覺地移動大臂，看上去就好像是在做啞鈴劃船。這也能夠看出，掌握啞鈴俯身臂屈伸有一丟丟難度。
作為一個非常棒的孤立三頭的動作，你一定要學會。
做啞鈴俯身臂屈伸的最佳技巧是什麼？
起始動作：站在平坦的長凳旁邊。一隻手以對握的握姿握住啞鈴，另一隻手和同側膝蓋放在長凳上。
握住啞鈴的手臂，前臂彎曲成90度，上臂緊貼軀干，與地面平行（甚至略高於水平即肘部高於肩膀），這樣保持三頭肌張力。將肘部稍微向上，可以幫助一些小夥伴更好地感覺到肱三頭肌。
動作：保持上臂不動，收縮三頭肌使肘部伸展，直到手臂與地面平行。將肘部向外用力擠壓，然後慢慢回到起始位置。
啞鈴俯身臂屈伸的其他動作技巧
做這個動作的過程中必須保持正確的動作姿勢，才能確保訓練的有效性。如果做得不對，可能會導致受傷或無法達到訓練效果。因此，用正確的技巧做動作對訓練者來說非常重要，這樣才能達到最好的訓練效果。
1. 運動路徑
- 手握啞鈴，隨著手臂的伸展，從肩膀到臀部畫弧。
2. 注意要點
- 手肘始終保持在身體一側
- 兩側肩膀和脊柱始終保持在同一個平面上
- 舉起和下放啞鈴的時候要慢；舉起負重時身體可能會擺動，使下背部不穩定，容易受傷。
- 保持收縮姿勢（即手臂伸直）越久越好。事實上，不像其他的三頭肌動作，這個動作需要肌肉產生大量張力來保持手臂伸直。
3. 盡量避免
- 盡量避免手肘向下或遠離身側
- 盡量避免聳肩
- 盡量避免肩膀向前或軀干轉動
- 避免用慣性甩動啞鈴。慢慢地抬起，感受三頭肌發力。長凳支撐身體並將一條腿放在另一條腿前面，應該能夠孤立三頭肌。
變式動作
1. 雙臂啞鈴三頭肌臂屈伸。做這個動作時要同時用兩只手。彎腰，使軀干與地面平行，而不是使用長凳。保持上臂與地面平行，肘部始終繃緊。根據上面給出的方法進行練習。
2. 繩索臂屈伸。你可以用繩索代替啞鈴。繩索的主要優點是它提供了比自由重量更流暢。
3. 正握啞鈴俯身臂屈伸。採用正握握姿，舉起啞鈴時指關節向下。這樣可以增加側頭發力，盡管差別很小。
4. 反握啞鈴臂屈伸。這個動作所用的握法與上面的變式相反，舉起啞鈴時手掌向下。這樣可以增加側頭發力，盡管差別很小。
5. 平板臂屈伸。面朝下躺在平板凳上，兩手各拿一個輕啞鈴。雙腿跨坐在長凳上，腿稍微向長凳靠攏，腳趾觸地以保持穩定。
肘部向上，使上臂與背部呈一條直線。手臂應該成90度，肘部向後，指關節指向地面，手掌朝里。不要移動上臂，慢慢地伸直手臂。擠壓三頭肌，然後彎曲肘部來降低重量。
練到的肌肉
對握握法（拇指向前）可以練到三頭肌的各個部位。轉動啞鈴，手掌朝上，可以針對三頭肌外側頭。
- 主要肌肉：肱三頭肌
- 輔助肌肉：肘肌（後三角肌，背闊肌）
- 拮抗肌：肱二頭肌，肱橈肌
替換動作
有一系列針對肱三頭肌的訓練動作。下面的四個三頭肌動作是每個注重身體的人都應該做的。選擇動作時，效率和效果是決定因素。
- 肱三頭肌雙槓臂屈伸
- 窄握槓鈴臥推
- 繩索下拉
- 坐姿啞鈴三頭肌屈伸
整個運動軌跡中只有肘關節是活動的。除了肱三頭肌和前臂屈肌外，啞鈴俯臥臂屈伸並不會募集更多肌肉發力，所以整個動作中一定不要拼重量，保持良好的姿勢困難且重要。關注我們，分享更多健身干貨！