「你想要粗壯的腿部嗎？你得深蹲。」
幾十年來，教練、運動員和其他健身者一直在鼓吹，強壯的雙腿是通過無數組大重量槓鈴頸後深蹲完成練成的。這是真的，槓鈴頸後深蹲是一種真正的王道動作，以至於它經常被稱為「動作之王」。
說實話，單腿（單側）動作通常被稱為「輔助」動作，或者經常完全被忽視，因為有「更重要」的雙腿動作，如深蹲、硬拉，甚至腿舉。好吧，我們希望通過這個訓練計劃來糾正這些錯誤的想法，這將提高你的體型、力量和整體運動能力，請開始進行單腿的動作訓練。
啞鈴箭步蹲
為什麼要進行單腿訓練？別誤會，雙腿動作是非常有效的，他們應該在全面的訓練計劃中。然而，花幾個星期的時間單獨訓練單腿可以糾正肌肉不平衡，增加穩定性，讓身體從槓鈴動作中休息一會兒。另外，單腿訓練還可以作為對身體產生新的訓練刺激，幫助你突破瓶頸，使腿部肌肉獲得新一輪的肌肉增長。
現在，讓我們深入了解一下單腿訓練的具體好處。
單腿訓練的好處
1. 糾正失衡
再多的槓鈴深蹲、硬拉，或其它雙腿動作都無法糾正健身愛好者者腿部肌肉中力量和大小的不平衡。不管你有多強壯，在一次動作中，身體肌肉較弱一邊總是比另一方更容易得到補償或幫助。
啞鈴箭步蹲
單側訓練讓你可以專門針對身體較弱、較小的一側，使其與強勢側相配。除了增強力量，糾正這些不平衡也有助於防止將來由於兩條腿之間嚴重的、未經改善的不平衡而造成的受傷。
要糾正不平衡，可以選擇以下兩個方法之一：
- 先訓練較弱的腿，然後使他們能和較強的腿部一樣做相同次數的動作。
- 先訓練強壯的腿，然後較弱的腿部做短休息訓練，直到重復次數與強壯的腿相配。
然而，在訓練時，記住兩邊要完成相同的次數，以免使現有的不平衡變得更糟。
箭步蹲
2. 單腿訓練非常適合那些受傷的人
健身者中一個常見的抱怨是，當他們用槓鈴深蹲時，膝蓋和背部疼痛難忍。單腿訓練是治療膝蓋和背部疼痛的完美訓練方法。
它通常只需要較輕的重量（由於一次只用一條腿），但使你能夠真正募集每條腿部肌肉，而不使脊柱承受過多的負荷。此外，單腿訓練也會減少關節的壓力，同時對目標肌肉施加更多的壓力，使你能夠在不傷害脊柱或膝蓋的情況下，刺激股四頭肌、臀大肌和膕繩肌。
單腿臂屈伸
3. 增強運動能力
在運動或現實生活中，大多數動作是雙腳放在地上、站姿或劃船動作。典型的動作如深蹲或硬拉是在矢狀面上進行的。在一個平面上完成所有的健身動作會使你變得僵硬。另外，你的運動范圍也會受到限制。
運動員需要能夠在三個運動平面上運動——矢狀面、額狀面面和水平面。單腿訓練允許你在多個平面、姿勢和姿勢上自由移動，並加強你在這些平面上的肌肉，最終使你成為一名更好的運動員。
4. 鍛鍊更多肌肉
考慮到你只用一條腿鍛鍊，這可能看起來很奇怪，但事實上，單腿鍛鍊比雙腿鍛鍊的肌肉要更多。例如，在做頸後深蹲時單腿深蹲鍛鍊的肌肉要比雙腿多三塊，這是因為在做動作時需要保持穩定性和平衡。更多的訓練肌肉導致更多的肌肉和力量生長，這是再簡單不過的道理了。
單腿訓練技巧
1. 開始速率慢
掌握單腿訓練的關鍵，或任何訓練的關鍵，是動作的開始要緩慢和穩定。選擇最基本的動作，只有在掌握了基礎後才能進步，並且這樣的過程會非常的舒適和熟練。
雖然這個道理很明顯，但太多的健身愛好者在掌握簡單的分腿深蹲之前，就立即嘗試高難度的單腿深蹲。嘗試太復雜的單腿動作要麼會讓你陷入挫敗感，甚至會受傷。
在進行無支撐單腿動作之前（手槍、蝦式深蹲、單腿硬拉等），先進行有支撐的單腿動作（站姿分腿蹲、保加利亞分腿蹲等）
2. 兩邊休息
通常情況下，健身愛好者用一個接一個不間斷的單腿動作來達到力竭。雖然這對提高心率和燃燒卡路里是很好的，但對力量卻是非常糟糕的。
進行單腿動作時，先訓練一側，然後放下重物，深呼吸幾次，再把重物抬起來，進行另一側鍛鍊。兩腿之間休息15-30秒將使你能夠以更高的控制力和更好的狀態舉重，從而有更有效的訓練效果（和更好的收益）。
由於這個技巧，不要嘗試在訓練肌肉維度和力量時連續交替雙腿。再次強調，交替雙腿完成動作有助於提高心率，但你的注意力一次只能集中鍛鍊一條腿。因此，完成一側腿上的所有動作，短暫休息，然後完成另一側腿上的動作。
3. 不要害怕重量變大！
太多的時候，受訓者錯誤地把單腿訓練等同於輕重量、高次數訓練。事實說話，一旦你精通了某個單腿動作，是時候增加較多的重量，並真正專注於增加肌肉力量。
看看保加利亞分腿蹲。體育運動員經常每隻手拿著100磅的啞鈴進行5-6次的多組動作。而且，一旦你的啞鈴重量到極限，這些單腿動作（箭步蹲，分腿蹲，硬拉）中的一些可以用六角槓鈴或常規槓鈴來完成。
記住，要想繼續取得進步，就像槓鈴頸後深蹲一樣，都是漸進式負重。一旦你完成了設定的動作，是時候增加重量，增加次數，真正地鍛鍊肌肉了。
4. 先做單腿訓練
此技巧適用於在鍛鍊中同時有單腿和雙腿的訓練。在這樣的練腿日裡，先從單腿訓練開始。原因是你剛開始鍛鍊時肌肉力量最充足。在訓練快結束時，肌肉、穩定肌群和中樞神經系統都已經疲勞，可能會使你在單腿訓練時幾乎無法保持平衡，或者由於累積的疲勞而做錯誤的動作。
單腿訓練流程
訓練動作 組數 次數
分腿深蹲 5 6-12次/單腿
反向箭步走 3 8-10次/單腿
滑冰深蹲 3 10-15次/單腿
羅馬尼亞單腿深蹲 3 8-10次/單腿
單腿臀橋 3 10-15次/單腿
希望這篇文章能讓你更多地考慮單腿訓練，而不是僅僅把它放在「輔助性動作」上。毫無疑問，當單腿訓練的訓練強度和其他傳統的腿部訓練一樣的時候，是非常殘酷的。
在接下來的訓練中，嘗試一下這個動作，親身體驗一下，你將體驗到巨大的體型和力量。我們從來沒有說過要永遠取消頸後深蹲，但是單腿訓練也應該在你的計劃中占有一席之地，幫助你擁有強大的腿部！
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