當你說一個動作簡單或者復雜的時候，你衡量難易的標準是什麼呢？以臥推和伏地挺身為例，我們所有人的認知都是臥推比伏地挺身要難。
其實，這種難易的判斷是基於我們對伏地挺身的熟悉，對臥推的陌生。伏地挺身依靠身體自重，臥推需要負重看上去更難。伏地挺身幾乎沒有危險，臥推只要負重就存在意外……
你發現了麼？我們考慮難易從來不是根據對動作的完成質量進行判斷。如果我們從功能、本體感受、核心穩定性、運動知覺這些角度綜合評判，伏地挺身的難度可能比臥推要大。
如果一個運動員說他能做80個伏地挺身，那麼真實數字應該接近20個。甚至amuscle得這樣和你形容它的難度：並不適合初學者
一個正確的伏地挺身需要你協調從頭到腳每一個運動單位的同時，推起身體重量的65-70%。很少有教練會讓初學者用相同的重量來進行負重訓練。因為這樣幾乎不可能保持正確的動作姿勢。
將伏地挺身編排進初學者打基礎的訓練計劃中是不一定對的，你有可能不知道如何正確地做伏地挺身。因此，我們來找到最常見的訓練錯誤，並分析如何改進才是正確做伏地挺身必需的技巧。
旋轉動作vs線性動作
理解伏地挺身不是線性動作，而是旋轉動作是很重要的。身體圍繞著一個旋轉軸或單樞軸點旋轉——你的腳。做伏地挺身時，身體是以一個小幅度畫圓的方式運動，而不是直上直下運動。
如何做一個真正的伏地挺身？
1. 身體應該在一條直線上嗎?
普遍認為，做伏地挺身時身體需要保持一條相對筆直的線，這是正確的想法，但是大多數訓練者會錯誤地將臀大肌頂部作為對齊的點，以連接腳踝，膝蓋和肩膀。
這種對動作的評估方式是錯誤的。臀大肌的頂部代表的是肌肉的位置而不是關節的位置。關節對齊有五個關鍵點：腳踝、膝蓋、臀部（不是臀大肌頂部）、肩部和頭部。如果臀部與腳踝、膝蓋、肩部和頭部呈一直線，臀大肌實際上會略高於身體其他部位。
2. 脊椎的自然彎曲
做伏地挺身時，脊椎應該自然彎曲，特別是在腰部。許多人背部過平，導致臀部低於其他關節。
正確站姿中，人體脊柱在腰椎部應呈現自然彎曲，表明脊柱處於最佳的排列狀態。觀察一張標準的引體向上的照片，其姿勢應該非常接近標准站姿，如果把照片旋轉90度，應該幾乎看不出區別。
為了消除過度的骨盆前傾和身體極度前曲的可能性，在保持臀部高位的同時收腹，不要讓腹部低於身體平面。想像脊柱排列是伸長的而不是壓縮的。
錯誤技巧1：夾緊臀部
許多小夥伴認為「夾緊臀部」就可以防止他們認為的借力。在某些動作中夾緊臀部是可以的，但現在人們把它當作萬能的方法。事實上是有問題的！
更好的技巧：收緊股四頭肌
更好的激活方式是收緊股四頭肌，髖屈肌發力，同時核心懸空。這種方式在優化核心激活的同時，直接抵抗脊柱和髖部的伸展力。髖屈肌和核心肌群協同作用穩定脊柱，尤其是在平板位時。
收緊股四頭肌也有助於抵抗膝關節屈曲，因為重力作用於膝關節，所以在伏地挺身時膝蓋容易彎曲。此外，股四頭肌和髖屈肌在平板位時協同工作，特別是股直肌。股四頭肌收縮越強，對髖屈肌受到的神經支配就越強，是解決反伸展力的最有效方法。在進行高強度的負重伏地挺身和平板支撐變式動作時，這個技巧非常有用。
錯誤技巧2：臀部過高/過低
說到臀部的位置，過高總比過低好。臀部過高只是表明抵抗伸展力的肌肉過度活躍，實際上，這個姿勢會讓伏地挺身做起來更困難。臀部過高可能不是最佳位置，但至少不危險。
相反，臀部過低（最常見的問題）表明缺乏對相應肌肉的神經支配，給脊柱造成更大的壓力。這是一種偷懶的伏地挺身姿勢，動作幅度過短，很容易作弊，可以做幾十次動作。所以，如果不確定動作姿勢，可以把臀部抬高。
錯誤技巧3：把腦袋和下巴收得太緊
「擠出雙下巴」是另一個常見的要求，但這會造成頸椎縮短和壓縮，進一步導致姿勢、肩膀功能和神經信號的變差。相反，頭部和頸部應該保持中立位，從脊柱自然伸長。
1. 肘部姿勢
肘部向外的姿勢（手臂與軀干成70 – 90度）會對關節和組織造成急性和慢性損傷。雖然現在許多教練建議手臂向外45度，但這仍然是不正確的！
與過度向外的肘部姿勢相比，45度已經有所改善，但這仍然不是理想的角度。肩膀和肩胛骨還有空間可以繼續移動到一個更集中的位置。當肩胛骨完全收縮，下拉，並向脊柱方向旋轉時，手臂和肘部的位置將更接近軀干——大概10到20度。
2. 肩部姿勢
肘部姿勢對肩部位置有直接的影響。當肩胛骨向脊柱內側旋轉時，肩膀收縮、下壓，會呈現「挺胸」姿勢。
保持胸部上挺有助於更好地做到肩關節中心化和盂肱關節骨平衡。胸部不上挺往往會使肩膀偏離理想的位置。
3. 足部力學
伏地挺身動作中，腳的位置常常被忽視，但它是決定動作技巧是否准確的最重要的方面之一。首先，盡量用腳趾支撐，腳掌不會接觸到地板。重量主要集中在腳尖和腳底，這有助於達到你想要的「核心懸空位置」。
開始做伏地挺身時，腳應該幾乎完全垂直於地面，腳踝應該在腳趾上方。試試改變腳的位置，這些微小的調整可以用在動作前和動作後，也可以用在動作過程中，以確保身體的每個關節都保持理想角度。
4. 手部力學
手指應該指向正前方，這樣可以使肩胛向後和向下移動，而不是向上和向前，能夠促進肩關節的集中。這也加強了肘部的收縮范圍和必要的背闊肌參與。手在伏地挺身時的作用與腳在深蹲時的作用相似。不要把手完全貼在地板上，而是用手和手指形成「杯狀」撐在地板上。
5. 動作幅度和范圍
標准伏地挺身的最低點身體僅離地幾毫米，這顯然更有挑戰性，但它能顯著增加功能性肌肉肥大，因為這實際上是在刺激力量的增長，而不是簡單地在動作中作弊。
由於伏地挺身是旋轉動作，所以應當由上胸部和頭部帶動，而不是下胸部，腹部或臀部。所以，如果有任何身體部位接觸到地板，一定是上肢，而不是其他部位。通過適當的技巧，實際上應該不會碰到地板。鎖定的骨頭位置形成了高度穩定的關節結構，使身體幾乎不可能碰到到地面。
6. 用吊環測試自己
測試自己能在吊環上做多少伏地挺身，並與普通的伏地挺身做比較。吊環伏地挺身動作次數至少要做到標准伏地挺身的80%，達不到就意味著在動作的形式和功能上的問題，標准伏地挺身所用的動作形式有缺陷。這就是吊環伏地挺身的好處——動作形式糟糕還是正確非常明顯。
當然，其實今天的干貨在一定程度上是非常挑戰我們的認知的。有時候正確與錯誤和理論無關，它只存在於我們的認識當中。我們更希望熱愛健身的你能夠辯證的看問題，以及那些所謂的經驗。
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