硬拉和深蹲都是訓練中的王牌動作，也一定有很多小夥伴會把兩個動作放在同一天，感覺只有這樣安排才能夠在一周內至少訓練兩次以上。然而這樣的安排不合理，你一定也知道。
那麼，今天愛健身的魔獸將會介紹你一種新的硬拉技術——蹲距硬拉。它結合了傳統和相撲的最佳元素，沒有粘滯點，這一點和其他兩種類型的硬拉不一樣，它帶來的張力是均勻的。
這種硬拉的方式有著令人難以置信的轉換——從深蹲變成硬拉，再從硬拉變成深蹲。每次你在練這個動作，也在做另一個動作。
深蹲是有治療作用的，它在優化動作的同時還有助於消除功能障礙。它適用於每個人。掌握這種方法的訓練者都會選擇它作為主要的硬拉動作。
大部分的訓練者都會做相撲和傳統硬拉。那是因為他們不知道蹲距硬拉。如果能夠將兩者合二為一呢？蹲距硬拉可以讓你藉助最強大，最安全，最有效的生物力學來完成動作，而這意味著更不容易傷害和更大的進步。
蹲距硬拉怎麼做？
當涉及到蹲距硬拉的正確做法時，在姿勢和技巧上你應該感覺非常簡單和自然。其實如果你要從地上撿起一個很重的壺鈴、石頭或任何沉重的物體，你會用到同樣的技巧。
1. 腳的位置
雙腳的位置是深蹲的基礎。不像相撲的硬拉時雙腳傾向於向外旋轉超過45度，蹲距硬拉要求你保持腳相對朝前。這個位置能產生最大的力量增長。然後將膝蓋向外頂，將最大的足部和腳踝的扭矩傳遞到地板上，最終最大化產生力量。激活是從腳開始的，所以來自腳和腳踝的神經信號越強，肌肉的激活程度就越大，不僅在腿上，而是整個身體。
2. 雙腳間距
使用在正常蹲姿（大約與肩同寬）和比正常蹲姿寬20%之間的站距。這意味著當從腳的外側測量時，雙腳之間的距離為60-90厘米。這一站距將提供從腿部帶來的最大的推力，同時消除由於過寬站距帶來的臀部刺激。
3. 手放置的位置
類似相撲的硬拉，手握住槓鈴的位置應該在兩腿之間來產生跨坐槓鈴的感覺，感覺就像槓鈴是位於腳和腿之間，而不是在它們的前面。記住這一點，握距大約是30-60厘米。關鍵是要確保手臂能放在兩腿之間。
對於那些選擇稍窄站姿的人來說，手的一部分可能是在槓鈴的紋路內側光滑部分。只要握力足夠，這就不是問題。
當你在做這個動作時，感覺你的肘部好像有輕微的彎曲，不用奇怪。其實這更多的是一種錯覺，因為兩手握得越靠近就會給人一種正在用手臂拉的感覺。關鍵是要盡量保持手臂伸直，而不要讓二頭肌參與進來。把你的手臂想像成鉤子，讓臀部和腿部完成所有的工作。
髖部、軀干和膝蓋的位置
在這個動作里，你的下半身動作和低槓深蹲幾乎是一樣的。把膝蓋向外頂，髖部盡量向後推，同時保持胸部向上，脊柱保持自然，而不是過度反弓，同時保持頭部在一個中立的位置。
軀干將彎曲到大約45度，這將最大化在動作最低點做到髖關節鉸鏈的能力，同時也能最小化脊柱的壓力。這個理想的位置是不能在相撲或傳統硬拉中復制的，其原因基於對髖關節功能的簡單生物力學分析。
開始拉的時候髖部越靠後，你就越能依靠強有力的髖伸機制來完成。然而，這通常需要一個相比傳統的硬拉更為俯身的軀干位置，不幸的是，這也會給脊柱帶來更大的剪應力。
4. 拉
在充分的預熱後，通過擠壓你的背闊肌來把脊柱牢牢地固定在位置上。很多人很難收緊背闊肌。在完成動作時，如果你將肩胛骨向下或向後拉可能會覺得別扭，這通常是因為身體對硬拉機制還沒有習慣。
另一方面，蹲距硬拉確實會讓人感覺很自然，可以讓你把髖部、脊椎和背闊肌固定得很好。除了顯著降低受傷的風險，還可以讓你可以增加負重。
深蹲和硬拉轉換
支持相撲硬拉的力量舉訓練者認為，因為相撲硬拉的姿勢更類似典型的力量舉深蹲時的生物力學，所以與傳統的硬拉相比，它的負重要大得多。
這沒錯，但蹲距硬拉要更相似，幾乎和低槓深蹲是一樣的。它能做到難以置信的轉換——從深蹲到硬拉，再從硬拉到深蹲。這樣用兩倍的效率來練習深蹲和硬拉有助於更有效地調整正確的神經通路。
沒有粘滯點
與傳統的硬拉不同，傳統的硬拉在動作的頂部有一個粘滯點，相撲的硬拉的則是出現在開始的時候，而蹲距硬拉在整個動作中的張力都很平均。因此，沒有明顯的粘滯點，這就可以讓你完成平穩又強力的動作。
更多的練習
如果你能以用比傳統或相撲硬拉更高的頻率和更大的容量完成蹲距硬拉，不要驚訝。這在很大程度上是由於自然力學實際上具有治療作用，在優化動作的同時還有助於消除功能障礙。
蹲距硬拉的變式
1. 離心以及肌肥大
大多數力量舉訓練者一想到要進行的緩慢的離心硬拉，就整個人都不好了——這是肯定的!相撲和傳統的硬拉不適合用大重量離心來練，因為即使是延長了收縮身體也沒有處於吸收力的理想姿勢。正因為這個原因，很多教練和優秀訓練者建議乾脆不做離心，直接讓槓鈴做自由落體，以減少脊椎和髖關節的壓力。
但是，由於緩慢的離心運動是增加功能性力量和肌肉塊頭的最有效刺激之一，自由落體的做法減少了硬拉帶來的的力量和肌肉肥大的好處。其結果是，在過去十年中，力量舉運動員的硬拉成績趨於平庸，而許多80年代初和90年代的硬舉記錄至今仍然沒有被打破。
幸運的是，由於蹲距硬拉自然和熟悉的姿勢，使得你可以以一種非常安全和有效的方式來完成離心訓練。事實上，蹲距硬拉得到離心(下放階段)只不過是一次常規深蹲的離心部分。事實上，如果你沒有能力去控制離心——無論是硬拉還是其他任何動作——你可能都沒有權利去使用你所選擇的那個重量。
即使由於某些原因你無法在做蹲距硬拉時用最大的力量，它仍將比任何其他的硬拉技術帶來更多的力量和塊頭增益，特別是當你開始運用控制離心的技巧。此外，塊頭的增加將會是在整個身體層面上的，而非局限於某一部位。
2. 離心和速度次數
快速提高掌握蹲距硬拉技術和神經肌肉效率的最有效的方法之一，是利用1RM的50-70%來結合負重離心動作來完成速度次數。較輕的負重將幫助訓練者糾正技術，並有利於學習如何完成對離心硬拉的控制。
3.離心等長
提高硬拉力量和技術最先進、最有效的方法是用離心等長的方法來完成蹲距硬拉。這種方法對於刺激全身肌肥大也很有效，因為收縮強度被延長了，加上持續張力和拉伸，使得這種方法無可替代。
此外，離心等長讓你可以微調姿勢和運動機制，強化的拉伸可以促進來自肌肉紡錘波和其他本體感受機制的感覺反饋。
類似於快速硬拉的變式，開始時使用1RM的 50-70%，然後循序漸進。你也可以藉助盒子或槓鈴片來把自己抬高一點，這樣你就可以在拉伸的時候增加幅度。在做離心運動時，要注意緩慢下放，同時要找到最佳的姿勢，幫助你找到底部的自然停止點。
然後保持這個姿勢幾秒鍾來將這些刻入你的中樞神經系統。你的目標是一個自然但不過度的動作行程，大約比你平時將槓鈴放到地上時的位置低3-8厘米。
每個人都適用
大約80%被介紹過這種方法的運動員和訓練者，最終都將其作為他們的首選硬拉。剩下的20%，雖然感覺更習慣相撲或傳統，但依然不可避免地會在訓練中加入蹲距硬拉，作為增加整體力量、改善體型和運動表現的一種方式。
因此，即使你更喜歡傳統的硬拉，也不妨將蹲距硬拉加入到你的日常計劃中，你一定會從中有所收獲。關注我們，分享更多健身干貨