肱三頭肌是手臂最大的一塊肌肉，也是最強壯的一塊肌肉，擁有勁爆的三頭肌無疑讓你的手臂變得矚目。
很多人在鍛鍊三頭肌的時候總是樂此不疲地在壓繩索，殊不知就算你把鋼繩壓斷也不會得到太大的進步，孤立動作的刺激有限這是總所周知的。
今天給大家介紹的動作被稱為最好的肱三頭肌訓練——雙槓臂屈伸。如果你真想擁有一雙強壯有力的手臂的話，一定不容錯過它。
雙槓三頭臂屈伸介紹
臂屈伸是一種非常多功能的運動，但通常被認為訓練胸部肌肉。然而，通過改變身體姿勢，你也可以非常有效地鍛鍊三頭肌。通常情況下，在臂屈伸時，身體會稍微前傾，但是如果你保持軀干直立，壓力就會轉移到三頭肌上。
雙槓三頭臂屈伸是一個很有效的動作，在同一時間同時訓練三頭肌的所有三個頭部。盡管有胸肌和三角肌的參與，盡量不要讓肩膀參與，以便集中力量在三頭肌，給三頭肌三個頭部良好的鍛鍊。
如果你能在沒有訓練夥伴的幫助下完成3組15-20次，那這是一個非常好的結果。健美運動員或者健美發燒友有時會在腰部附加額外的重量，以獲得更大的阻力。在這種情況下，減少總動作次數。在你習慣普通的臂屈伸之前不要嘗試負重臂屈伸。
要進行這項有效的三頭肌鍛鍊，你首先必須在健身房找到平行雙槓。有時你會發現獨立的平行雙槓。也有時候，它是一種叫做「船長椅」的器械的一部分，這種器械被用於吊腿抬高的腹部鍛鍊。有些雙槓是平行的，而另一些則在末端會逐漸變細。如果你用後者，試著用不同的手部姿勢。如果你在距離較遠的地方臂屈伸，外胸肌會得到訓練的更多。
動作指導-正確的技巧
如何用最佳技術做雙槓三頭臂屈伸？
1. 起始位置：用中立的握法握住雙槓-手掌相對。從直臂支撐的姿勢開始。保持雙腿伸直，頭向上；盡量減少前傾。讓軀干垂直於地板。如果你向前傾，鍛鍊的主要目標就會變成肩部和胸部肌肉。保持雙腿挺直並不重要。你也可以膝蓋彎曲，腳踝交叉在身後。
2. 運動（動作）：彎曲肘部並降低身體，直到你感覺到肩膀有輕微的拉伸，或者直到肩關節低於你的肘部。深度取決於你的柔韌性和力量水平。在最下面的位置，伸展雙臂向上推。
動作要點-提示和技巧
進行雙槓三頭臂屈伸的步驟很簡單，但你需要記住一些重要的細節。
1. 控制整個運動范圍，避免擺動身體。
2. 保持肘部靠近身體兩側，以孤立三頭肌。這就是為什麼你需要選擇平行的雙槓（而不是一個V形雙槓，這會讓兩手距離超過肩膀）。
你應該覺得你是在「伸直」手臂而不是「推」。要做到這一點，請確保肘部不要離軀干太遠。
讓肘部向外伸展，募集更多的胸部纖維，以協助運動。
3. 保持身體垂直，頭部直立，以壓迫三頭肌。低頭或身體前傾會使訓練重點放在胸部。身體越直，三頭肌就訓練的越多。這就是為什麼你應該保持頭部非常直立，眼睛稍微朝天花板看。
4. 肘部彎曲，在關節靈活性和舒適性允許下，盡可能降低身體。對大多數健身者來說，較好的情況是下降到上臂與地面平行。即使身體沒有感到不適，繼續向下降也沒有好處。
三頭肌在運動的頂部而不是底部訓練的最多。所以不要降得太低，在運動的頂部一定要伸直手臂。
動作變化與替代
有很多不同的三頭肌臂屈伸變化動作。如果自重三頭肌臂屈伸對你來說太困難。較新的健身房會有助力臂屈伸和引體向上機器，可以讓你在低於自身重量的情況下訓練。當你訓練時，輔助拉起機上的護膝將承擔體重的一部分。
所以，如果你訓練的地方有這個機器，可以試試。它可以讓你有最佳的臂屈伸訓練。
此外，平板臂屈伸是雙槓臂屈伸的基礎動作，是很好的熱身動作。如果你足夠強壯，你可以在兩腿之間夾一個啞鈴或者用負重腰帶來增加額外的重量。
替代動作
在我們的三頭肌訓練資料庫中可以找到雙槓三頭肌臂屈伸的替代動作。
涉及肌肉
主要肌肉：三頭肌、胸大肌（下）、三角肌前束
次級肌肉：胸小肌、前鋸肌、喙臂肌、肩胛下肌、肘肌
拮抗劑：背闊肌、二頭肌、後三角肌
關於雙槓三頭肌臂屈伸的思考
三頭肌臂屈伸是一個很好的復合運動，可以訓練上身-三頭肌，胸部和肩膀。在我們看來，臂屈伸對是三頭肌鍛鍊的王者。下降時，手臂靠近身體兩側，肘部向後移動，會給三頭肌帶來更大的壓力。
換言之，臂屈伸對三頭肌（從而對整個上臂）的影響，正如深蹲對股四頭肌（對整個下半身）的影響一樣。這是一個大的，基礎的動作，訓練的整個肌肉。如果你有時間做三頭肌鍛鍊，它絕對是要做的。
做雙槓三頭肌臂屈伸，你需要有足夠的力量和平衡。做臂屈伸的好處是你是用自重訓練。如果你不能完成一整組訓練，那就盡可能多地做。到時候，你會驚訝於他們是多麼的容易。
雖然是三頭動作，不免要再次強調肩膀的重要性了。如果你的肩膀受損，請不要做這個動作。當然如果你的肩膀沒有損失，依然無法完成，考慮是否是圓肩和胸肌的適應性不足。如果你的這些部位關節很緊，那麼在你開始臂屈伸之前，你應該先提前幾周再逐漸增加肩膀和胸肌的柔韌性的訓練。
關注我們，分享更多健身干貨