在自媒體中，我們經常看到有一些博主是為了博出位也好還是真心想做教學也好，經常會教一些「花里胡哨」的動作。
對於這一類的動作，評論區也經常是褒貶不一。在我看來，世界萬物皆為我所用，但非我所屬。不需要急著去否定什麼，萬一真的能為我所用呢？
特別是當我們的肌肉已經非常適應一些常規的刺激後，適當地來一些花里胡哨的冷門動作未嘗不是一件好事。
下面提到的五個肩部動作，你可能從未聽說過。甚至有一些動作在小編頭一次接觸的時候也想說，你當我是傻子嗎？但試過之後才能發現它的不一樣之處。無論你選擇哪一種，肯定會讓你覺得不舒服。但這不是你所需要的嗎？
1. 反握臥推
如果槓鈴和啞鈴臥推讓你覺得無聊，那麼是時候做些改變了。當然，傳統的推舉方式沒有問題，它們高效又有效，可以讓你舉起很重的重量。但隨著時間的推移，動作中需要點不同的東西。可能你現在處於不願意改變但需要改變的時候。
如果你因為肩膀受到過撞擊或其他原因而感到不適和疼痛。臥推(特別是使用啞鈴時)會將肩關節置於易受傷的外旋位置。長此以往，可能會對所述關節造成嚴重的磨損，從而增加了臥推的潛在危險。
反握臥推是一個很好的選擇。肘部的功能處於中立的位置，減輕了肩部所受的外旋壓力，更容易控制。反握握住槓鈴，握距與肩同寬或略大於肩寬。把槓鈴放在適當的位置，類似於彎舉動作的最高點，肘部向前。
當推舉槓鈴時，避免使用腿、臀部或下背部帶來的任何動量。在動作的最高點，把槓鈴舉向身前，而不是直接舉過頭，這將預防肩關節受到壓力，慢慢將槓鈴向下放。
2. 槓鈴側平舉
如果想要肩部變寬，需要練三角肌中束，而最好的動作就是做無聊的側平舉。中束越厚實，肩部就越寬，對吧？但是側平舉就像訓練二頭肌一樣，很快就會變得很無聊。
還有動作形式。很少有舉重運動員能正確地做側平舉。他們不是小心翼翼、有條不紊地針對目標區域訓練，而是做得很隨意。
動作要點很簡單：減輕負重，規范地做動作。
另一件值得一試的動作是槓鈴側平舉。抓住槓鈴的中心，讓它在手中保持平衡。把槓鈴正好放在身側，將槓鈴直接向身側舉起，直到與肩膀水平，並與地板平行。事實是，三角肌中束必須發力以保持槓鈴平衡並且呈直線，這最終會促進肌肉生長。
3. 反握T形槓鈴胸前推
T形槓是一種用途廣泛、功能齊全的器械。簡單的設計和多變的用法，在訓練肌肉和力量時，它可以用於多個動作中。如果你對它不熟悉，我建議你趕緊試試。
T形槓是一根45磅重的鐵條，一端有一個套筒，這是安裝在地板上的底板的一部分。另一端可以自由地向任何方向移動，就像肩關節一樣。
做反握T形槓鈴胸前推，要面向杆，一端握在手裡。如果你已經將啞鈴片加到槓鈴的一端，確保你站得足夠遠的前面，使槓鈴片不會碰到你。握緊(手指和拇指繞著杆子)，肘部向前，把杆子舉過頭頂。
這是一個單側動作，所以在換到另一側之前，先完成一側的所有動作。同時，雙腳交叉站立來穩定身體。
4. 啞鈴片/壺鈴側平舉
啞鈴側平舉就跟彎舉一樣讓人覺得無聊。很少有小夥伴一開始就能正確地做這個動作，動作姿勢不規范，重量和運動的速度也不正確。
一個明顯的錯誤就是隨意地借力。這會在很大程度上把動作變成力氣活，而不是真正能訓練肌肉的運動。避免這種情況的一種方法是使用不穩定的負載。
啞鈴片（最好是帶有把手的）或壺鈴可以帶來不穩定的效果。就像側平舉一樣，舉起重量時，三角肌必須用額外的力量來控制、減緩動量並在整個過程中穩定重量，這會讓肌肉產生一種難以置信的獨特的張力。
需要記住的要點：不要把重物向上甩，要用比啞鈴更輕的重物，在整個動作過程中保持槓鈴片或壺鈴完全處於控制之下。爭取做更多次數，以養成正確動作的條件反射。
5. 寬握下拉
三角肌後束的發育對身材的勻稱是很重要的。除此之外，它也是力量和功能平衡的關鍵。三角肌後束在推舉和側平舉為主的肩部訓練中經常被遺忘，因此通常是許多小夥伴的弱點。
訓練三角肌能夠選擇的動作也比較少，包括反向飛鳥器械和俯身側平舉，難怪很多人只是把他們放在備選動作里，忘記加入訓練計劃中好好執行。但還是有希望的，只要有一點創造力和專注力，就能在肩部動作庫中找到一些新技巧。
以肘部垂直於上半身的方式做寬握下拉是一個好的開始。因為肘部向外，握距較寬，大部分的壓力施加在上背部，特別是三角肌後束。此外，通過建立思想和肌肉連接，可以增加更多壓力。
保持肩部伸展，就像在向上聳肩一樣。當你把槓鈴往下拉，擠壓三角肌後束時，維持住這個肩部姿勢。在拉的時候，想像一條繩子綁在每個胳膊肘上，有助於防止二頭肌發力太多。
下拉時，握柄運動軌跡與雙眼呈一直線。慢慢放下重量，不要移動肩部。這個動作的行程短，但在增肌和增強力量方面是非常有效的。
冷門的肩部動作
訓練動作 組數 次數
單臂槓鈴側側平舉 4 8-12
(單側交替不休息)
反握T形槓鈴胸前推 4 8-12
(單側交替不休息)
反握槓鈴臥推 3 10-12
壺鈴側平舉 3 10-12
寬握下拉 3 10-12
以上的動作我們並不建議新手嘗試，因為你會發現它們都是對基礎動作的進階。相比啞鈴側平舉，槓鈴對我們的控制能力、手腕的穩定性又提出了更高的要求。如果正握槓鈴臥推你還做不了幾個，就不要拿反握「傷害」自己了。
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