准備去練胸啦？訓練計劃裡面必有臥推、啞鈴推舉和繩索飛鳥，對不對？
大兄弟，看我多了解你！我問你，為什麼你經常做這3個動作呢？別說話，我知道你肯定會說這3個動作特別基礎，並且有效！
其實真實的原因是除了這3個動作，你可能真的不知道還有哪些胸部練習動作了，當然固定器械例外，伏地挺身例外。我是不是又說對了？
其實你不會其他動作並不是你的錯，也怪我們這些做干貨內容平台總是會特別強調基礎動作的重要性，反而限制了你的訓練，甚至一直無法進步。
那麼接下來，我們介紹這5個不太受重視動作，能被我們單獨拿出來講解，就不是簡簡單單的重要了！
1. 低滑輪繩索飛鳥
繩索飛鳥在任何胸部訓練中都占有一席之地，它能塑造胸部線條和肌肉形狀。用繩索的動作通常是把繩索固定在一個中等高的高度，將繩索下拉或者拉向自己。
但是，大多數人忘記了這個動作也可以把滑輪設置在低位。將重量從胸部下方向上拉，用來發展胸肌下層肌肉的力量。練出強壯、漂亮的胸部關鍵是均勻地練到胸部的每一部分，這個動作是針對胸肌下層肌肉的。
低滑輪繩索飛鳥
低滑輪繩索飛鳥可以作為第二個動作加入常規的繩索飛鳥訓練中。在你完成3-4組中到高的繩索飛鳥後，把繩索降到底部，完成額外的3-4組低滑輪繩索飛鳥。
2. 斯萬推胸
斯萬推胸能帶來強烈的泵感，和其他動作可以組成超級組。做這個動作時，你要雙手夾住兩個5磅或10磅的槓鈴片（取決於你的力量水平），指尖向前，槓鈴片靠近胸部。把雙手向正前方推同時擠壓胸肌。
肩膀和前臂發力讓雙手夾緊啞鈴片，向外推的時候不要把肘部鎖定。向外和向內推的時候要擠壓胸肌並保持張力。
斯萬推胸
這個動作的目標是擠壓胸部中縫，塑造胸部中間的肌肉線條。將這個動作和繩索飛鳥或啞鈴動作搭配成超級組，就能練到胸外肌群和胸內肌群，把胸部訓練的泵感提升到全新的水平。
3. 史密斯機上斜臥推
做上斜動作是練出又大又強壯的上胸部的基礎。但大多數時候我們做這個動作，上斜角度通常設置在45度左右。選擇可調節的上斜板凳，將斜面抬高到65-75度的角度，體會前所未有的練胸感受。
史密斯機上斜臥推
在史密斯機器上完成這個動作可以使胸部處於持續的張力下，讓你集中精力感受上胸肌的擠壓。動作必須要規范，並在重復每次動作時感覺上胸部爆炸。如果你的上胸部不夠發達，可以用這個動作來促進發育。
4. 單手交替啞鈴臥推
單手交替啞鈴臥推是改善啞鈴訓練的最佳方法。在這個動作中你需要放下一側啞鈴的同時上推另一個並且將它穩定在你的胸部以上，而不是同時放下和向上推啞鈴。
單手交替啞鈴臥推
在這個動作中，一側胸肌無法依靠另一側胸肌的力量把重量推上去、放下來。啞鈴交替臥推會孤立每一塊肌肉中的胸部力量。通過分開訓練胸肌，交替啞鈴臥推有助於消除胸肌發展的不平衡。
選擇一個你可以控製做10-12次的重量，同時不能借用背部、肩膀及身體其他部位的力量。只靠手臂和胸部的力量舉起、放下重量，這樣你就能分別感受到每個胸肌的擠壓。
5. 伏地挺身
伏地挺身似乎總是排在胸部動作選擇的最後一項，但它不應該被忽視。伏地挺身是發展胸肌的基本動作之一。在做槓鈴、啞鈴和悍馬器械之前，你得做伏地挺身。
伏地挺身
它既簡單又有效，因為你可以在任何時間、任何地點進行訓練，並且可以和任何動作搭配成超級組。
在訓練開始或結束時加一個次數多，休息時間短的伏地挺身訓練作為胸部熱身或結束動作。嘗試新的動作是很重要的，這樣你就可以調整日常訓練，以及什麼樣的動作能夠練出你想要的肌肉。在你的下一個練胸日，做些改變，嘗試一兩個文中的動作。
不知道你是否能夠發現，以上這5個動作的作用都是在填補你常規訓練中容易忽視的弱項，如下胸、左右不平衡、上胸薄弱等。長期沒有進步的原因都在這里。關注我們，分享更多健身干貨！