為什麼僅次於深蹲債的就是硬拉債？甚至一些「債台高築」的小夥伴已經把這兩個動作當成了空氣。
沖擊大重量和力量增長之間的關系被高度妖魔化，硬拉幾乎已經和沖擊極限重量劃等號，克服地心引力給人極大的不舒適感，小夥伴們都被嚇跑了。不妨先拋開，我們從動作本身的好處來看，是否能幫助你重拾信心呢？
傳統硬拉幾乎可以刺激人體每一塊肌肉，被認為是一種背部訓練動作——它也確實是，同時它也是一個絕佳的腿部訓練動作。因為實際上在底部的時候你是在慢慢進入深蹲位。它能有效地增強背部和腿部的力量，也幫助你發展出蟒蛇一樣的豎脊肌，有著「動作之王」的美譽。更是除了深蹲外，這是唯一一個能讓你的大腿變得結實有力的動作。
雖說萬金油是貶義詞，但是放在硬拉身上褒義明顯。好處多也意味著不是一個容易掌握的動作，我們一起來回顧一下細節。
常規硬拉的訓練要求
開始（起始）姿勢：用與肩同寬的正反握的握法（一隻手掌心向前，一隻手掌心向後）握住槓鈴，這有助於你在鍛鍊過程中保持對槓鈴的握力。
蹲下，彎曲膝蓋和髖部。向前看，保持下脊椎的自然彎曲，同時深深地彎曲膝蓋。准備好時，膝蓋應該彎曲在90度左右。肩膀應該在槓鈴的上面，不要在槓鈴後面。
動作：保持脊椎挺直，肘部挺直，站直，將槓鈴向上提起至髖部位置。換句話說，用腿把槓鈴拉起過膝蓋。然後收縮臀大肌將槓鈴拉到頂部。站好後，肩膀稍微後仰，稍作停頓。把槓鈴沿著同樣的路徑放下去（一直貼著身體）到地板上。背部和手臂在整個動作中應該是挺直的，過程中只有膝關節和髖關節在運動。
從某種意義上說，硬拉就是握住槓鈴而不是扛在肩膀上的深蹲。
傳統硬拉中參與的肌肉
傳統的硬拉屬於多關節的復合動作。因為髖關節、膝關節和踝關節都是活動的，硬拉需要很多肌肉參與：背闊肌、臀大肌、膕繩肌和股四頭肌等。
主要肌肉：豎脊肌、臀大肌、膕繩肌
次要肌肉：斜方肌、背闊肌、股四頭肌、前臂
硬拉時要檢查的關鍵點
- 槓鈴應該是上下移動的，順著身體的方向。
- 槓鈴是從地板上被拉到大腿的位置，手臂伸展，肘部保持緊繃。
首先，雙腳踩實地面，用腿發力帶動槓鈴拉起。一個好的硬拉需要開始時腿驅動力，然後結束時的背部伸展。槓鈴高過膝蓋，就是髖部和背部的伸展。在整個動作中保持脊柱挺直；下背脊柱不要向前或過度向後伸展。
全程都不要低頭向下看，低頭會使軀干過於前傾，並給下背部帶來壓力。相反地，保持背部與地面成45度角，抬頭，眼睛向前看。
在拉起重量之前，收緊肩胛骨，這有助於防止上背部拱起，並能夠使身體拉起更大的重量。
不要過多依靠下背部發力，這是常見問題；每一個動作，膝蓋都要有一定的彎曲幅度，並保持下背部自然反弓，不要過快地下放槓鈴來藉助反彈完成動作。
傳統硬拉的變式
有些變式動作是從槓鈴在最高點開始的，而不是從在地上開始。把槓鈴從架子上拿下來，後退一步，然後進行硬拉。
六角槓鈴硬拉——使用一個特別設計的六角槓鈴來進行這個練習。這是一種極好的訓練工具，比直槓好得多。相對於直杆，它能減少對脊柱的壓力，使手臂和手處於接近完美的位置。對比直杆，下放負重可能會遇到一個問題：在下放時膝蓋會比拉起六角槓鈴時礙事。
彈力帶硬拉——把帶子的兩端套在槓鈴上，站在彈力帶的中間，在做拉起的動作時，動作會變得更難。
啞鈴硬拉——這個動作是用兩個啞鈴做的。
相撲硬拉——站在槓鈴上方，站姿比肩寬，腳趾向外展開45度。在進行硬拉時使用與肩同寬的握距。這種變式的腳部姿勢，所提供的直立姿態意味著更少的臀部肌肉參與，大腿內側做功更多。
替代練習
硬拉看起來很簡單，但實際上是一個技術性很強的動作。因此，這可能不是孤立和特別加強下背部的最佳選擇。此外，對脊柱而言，硬拉遠比山羊挺身等孤立動作危險得多。如果你不喜歡硬拉，你可以選擇用其他的訓練下背部的動作（豎脊肌動作）來代替它。
傳統硬拉和羅馬尼亞硬拉
和許多動作一樣，硬拉也有許多不同的形式和變化，羅馬尼亞硬拉是一種從傳統硬拉中衍生出來的新動作。與傳統的硬拉相比，羅馬尼亞硬拉相反更容易掌握，這主要是由於起點的不同。傳統硬拉從彎腰開始，從最低點開始拉起重量。
另一方面，羅馬尼亞硬拉是從站立的姿勢開始的，雙手握著負重，從屈髖下放槓鈴到一個較低的點，而這個點取決於你的柔韌性。從本質上講，羅馬尼亞硬拉與傳統硬拉的起點是不一致的。
關於傳統硬拉的思考
傳統硬拉幾乎可以強化身體每一塊肌肉（幾乎是最完整的力量訓練動作），包括腿、背和手臂。幾乎每一個肌肉群都參與到支撐重量和穩定身體的動作中來。如果沒有太多的時間來訓練，硬拉可以在有限的時間內強化多塊肌肉。
如果能正確完成，會在短期內強壯很多，肌肉塊頭也會迅速增長。但錯誤的硬拉也會讓你出事，這一點也不夸張。
當背部在大重量負荷下拱起時，內力會將椎間盤向後推。如果壓力過大，椎間盤會鼓起或破裂，堵塞附近的神經，這疼痛不是一般人受得了的，可能會讓你幾個月甚至永遠無法運動，這也是為什麼要在鍛鍊結束後花點時間做拉伸。
如果腿長或手臂短，為了把槓鈴下放到地上，會不得不弓起背部，這也是不推薦的。在這種情況下，我們建議墊高槓鈴，以至於減少下放距離來減少動作幅度。
此外，因為這項動作涉及大量的肌肉，身體的疲勞累積比較快。另外，傳統硬拉不像深蹲，不能在下放的過程中藉助彈性借力。關注我們，分享更多健身干貨！